Dolaskom sunčanijih i proljetnih dana misli nam često lete na ljeto, more i – lepršavu, otvoreniju odjeću. Otprilike početkom travnja osvijestimo da stiže ljeto pa se prebacujemo na zdraviji i laganiji način prehrane. Razmišljamo kako se riješiti kojeg kilograma viška, ojačati tijelo, a mnoge sanjaju i o vitkim nogama.
Na što treba obratiti pažnju?
Put do lijepih i ojačanih nogu nije tako težak kako se čini. Odradite li nekoliko puta tjedno set jednostavnih vježbi za noge te se držite uravnotežene prehrane, mogli biste se približiti tom cilju. Ne trebate trčati u teretanu, već ih možete obaviti kod kuće ili u prirodi, no vodite računa o svojoj izdržljivosti i performansama.
Leđa držite ravnima, ne žurite, i uvijek se zagrijte na početku seta vježbi, a istegnite na kraju. Istezanje sprječava ozljede, uči vas opuštanju i pravilnijem disanju te povećava amplitudu pokreta u mišićima i zglobovima.
Početnicima savjetujemo da svaku vježbu odrade po 10 puta, i u dva kruga. Oni iskusniji, pak, znat će kakav im ritam odgovara. Ostanite hidratizirani, pripremite sportsku odjeću i krenite!
- Čučanj
Čučanj je jedna od najizvođenijih vježbi te ih i gotovi svi treneri uvrštavaju u svoj program. Ovaj pokret ojačava donji dio tijela – stražnjicu, bedra i bokove – jer aktivira mišiće nogu. Najzastupljeniji su kvadricepsi (prednja strana bedara), stražnja loža (stražnja strana bedara) te gluteusi (mišići stražnjice).
Osim njih, kod čučnja se koriste i mišići trbuha, leđa te listovi koji tijelu služe kao stabilizatori. Postoje razne varijante čučnjeva – s utezima, bez utega, s prednjim, stražnjim i bočnim udarcima, skokovi iz čučnja ili jednonožni čučnjevi i drugi, ali prije nego što se krene u izvođenje ijedne od gore navedenih vježbi, potrebno je savladati pravilnu tehniku izvođenja običnog čučnja.
Čučanj pomaže u mršavljenju i rješavanju celulita, koji nam zna biti na umu približavanjem ljeta. Prvo ga savladajte bez opterećenja, a potom stavite drveni ili metalni štap na prednji dio ramena i postavite prste u položaj hvata. Gurnite laktove prema gore i zadržite pogled naprijed. Spustite se u čučanj, no pritom pazite na položaj kukova i koljena. Spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s tlom — ili onoliko koliko vam mobilnost dopušta — zatim se vratite u početni položaj. Naravno, ovo je samo jedna od opcija.
- Polučučanj unaprijed
U raskoračnom stavu ruke ispružite u ravnini prsa, a zatim nogu podignite prema naprijed. Oslonite se na jednu nogu dok vam je druga u čučnju pa pokret ponovite 10 puta. Zamijenite noge.
- Polučučanj unatrag
Također u raskoračnom stavu, pustite ruke da vam prirodno padaju prema dolje. Ruke možete opteretiti, recimo, bocom vode ili malim utegom. Oslonite se na jednu nogu, a drugu podignite unazad te se spustite u čučanj. Zamijenite stranu.
- Stolac
Stanite leđima okrenuti zidu. Čučnite i ostanite priljubljeni zidu. Pazite da vam se leđa ne odvajaju, a da kukovi ostanu ravni. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi ili po mogućnosti. Ruke držite na bokovima ili ih spustite prema podu. Osjetit ćete da je ovo zaista efikasna vježba za noge.
- Iskorak
Klasičan iskorak i čučanj tu su negdje po popularnosti. Ova vježba daje odlične rezultate, a jednostavna je. Zauzmite raskoračan stav, ruke stavite uz tijelo, a onda zakoračite jednom nogom dok vam je druga koljenom na podu. Ponovite pokret objema nogama.
Navedene vježbe imaju čitav niz varijacija te više služe kao primjer što biste mogli izvoditi. Vježbe za lijepe i fit noge u svom je videu predstavila njemačka glumica i model Paula Reif. Za njih vam je dovoljno samo 10 minuta u danu, a u nastavku pogledajte video.
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: Moćna pilates rutina za snažne i vretenaste mišiće
- VIDEO: Dosadili su vam klasični čučnjevi? Isprobajte ove
- VIDEO: 10-minutni “lijeni” trening bez skokova i bez izlika
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
