Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Melisa Idrizi: “Ako svjesno gledate naprijed, rješenje se uvijek pronađe”
    • Posted on 14. travnja 2021.14. travnja 2021.
    • Foto: Branimir Vidović
  • Trening: Kako odabrati aktivnost zbog koje ćete se osjećati dobro?
    • Posted on 14. travnja 2021.14. travnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Uradi-sama: Mlijeko od orašastih plodova gotovo u par minuta
    • Posted on 14. travnja 2021.14. travnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Stres i anksioznost: Namirnice koje će smiriti užarene glave
    • Posted on 13. travnja 2021.13. travnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Toksična produktivnost – patite li i vi od ‘modernog radoholizma’?
    • Posted on 13. travnja 2021.13. travnja 2021.
    • Foto: Pexels
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
0
206

Početna stranica U fokusu Kolumne Trikovi Budi Fit Mame: Kako ubrzati metabolizam?

  • Kolumne

Trikovi Budi Fit Mame: Kako ubrzati metabolizam?

Debljanje ili mršavljenje rezultat je brzine vašeg metabolizma - ako je potrošnja energija veća od unešene vi ćete mršaviti, a debljati se ako je unos veći od potrošnje

  • Posted on 23. ožujka 2016.26. travnja 2019.
  • 5 min
  • Autor: Sunčana Seletković
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0

Metabolizam je proces u kojem se kalorije, koje unosite hranom u vaš organizam, pretvaraju u energiju koja je neophodna za održavanje svih životnih funkcija kao i za sve što radite; kretanje, razmišljanje, disanje, rast… Metabolizam se dijeli na 2 suprotna procesa: anabolizam i katabolizam. Anabolizam ili biosinteza je niz metaboličkih procesa u kojima se iz manjih jedinica formiraju složeni kemijski spojevi koristeći energiju oslobođenu katabolizmom. Anabolički procesi izgrađuju organe i tkiva, a višak energije pohranjuju u obliku masnih zaliha.

Katabolizam je proces u kojem se složeni kemijski spojevi (ugljikohidrati, proteini i masti iz hrane) razgrađuju na manje elemente prilikom čega se oslobađa energija potrebna za funkcioniranje organizma. O anabolizmu i katabolizmu možete razmišljati kao o izgradnji i razgradnji. Debljanje ili mršavljenje je rezultat razlike između anabolizma i katabolizma; ako je potrošnja energija veća od unešene vi ćete mršaviti, odnosno debljati se ako je unos veći od potrošnje.

Što je bazalni metabolizam ili BMR (Basal Metabolic Rate)?

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna u stanju potpunog mirovanja, za obavljanje vitalnih procesa u organizmu poput disanja, cirkulacije krvi i održavanje temperature tijela. Oko 70% od ukupne energije koju organizam potroši koristi se upravo za održavanje bazalnog metabolizma. Na bazalni metabolizam utječe mnogo različitih faktora pa iznos bazalnog metabolizma može varirati i do nekoliko stotina kalorija, no za prosječnu žensku osobu bazalni metabolizam iznosi oko 1200, a za prosječnu mušku osobu 1500 kcal dnevno. Ukoliko želite smršaviti važno je ne unositi manje kalorija od vrijednosti bazalnog metabolizma, u suprotnom tijelo ulazi u stanje gladovanja i metabolizam se usporava.

Bazalni metabolizam možete prilično točno izračunati pomoću Haris-Benediktove formule, koja u obzir uzima visinu, težinu i dob:
•    BMR za žene = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x broj godina)
•    BMR za muškarce = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x broj godina)

Što usporava metabolizam?

1. Oskudna mišićna masa

Najveći potrošač energije u organizmu su mišići, zato je ključ topljenja masnog tkiva u izgradnji mišićne mase. Što više imate mišića to je veća količina energije potrebna za njihovo održanje. Otprilike 3 x više kalorija tijelo troši za održavanje kilograma mišića, nego za kilogram masnog tkiva.

2. Prevelik razmak između obroka
Što je veći razmak između obroka metabolizam će se više usporavati kako bi očuvao energiju. Gladovanje sa ciljem mršavljenja je kontraproduktivno jer se za vrijeme gladovanja prvenstveno gubi mišićna masa, a gubitkom mišića se znatno snižava potrošnja energije u mirovanju, odnosno bazalni metabolizam.

3. Niska razina aktivnosti
Osim što je poguban za zdravlje, metabolizam usporava sjedilački način života. Evo nekoliko ideja kako možete ostati aktivni usprkos nedostatku vremena i sjedilačkom poslu: Kako ostati aktivni.

4. Nedostatak vode

Na sve procese koji se odvijaju u tijelu utječe nedostatak vode. Kod dobro hidriranog organizma metabolizam će biti brži za oko 2% u odnosu na organizam koji žeđa. Brzina metabolizma je samo jedan od bitnih faktora zašto je važno piti dovoljno tekućine, zato se pobrinite da pijete barem 6-8 čaša vode dnevno. Ako pijete samo kada osjetite žeđ, tada je već prekasno – vaš organizam je već dehidrirao.

5. Smanjena funkcija štitnjače
Metabolizam kontrolira hormonski i živčani sustav. Glavni regulator metabolizma je hormon štitnjače – tiroksin. Smanjena proizvodnja tiroksina usporava metabolizam.

6. Genetika
Brži ili sporiji metabolizam možete naslijediti. Iako se ne možete boriti protiv genetike, metabolizam možete ubrzati uvođenjem zdrave prehrane i redovite fizičke aktivnosti.

7. Dob
Na metabolizam također utječe i dob. Činjenica je da metabolizam usporava starenjem jer smo skloniji gomilanju masnog tkiva i smanjenju mišićne mase, no i protiv toga se možete boriti tako što ćete ostati aktivni.

8. Nedovoljno sna
Premalo sna usporava metabolizam. Kroničan nedostatak sna dugotrajno utječe na usporavanje metabolizma.

9. Stres

Stres stvara napetost u organizmu i utječe na poremećaj kemijskih procesa te tako usporava metabolizam. Također, mnogi ljudi usred stresa imaju snažnu potrebnu za grickanjem između obroka pa se dodatno debljaju.

Kako ubrzati metabolizam?

Ukoliko želite ciljano utjecati na ubrzanje metabolizma usredotočite se na sljedeće stvari:

1. Intenzivna aktivnost
Svaki oblik aktivnosti je dobro došao, no direktan utjecaj na ubrzanje metabolizma imaju treninzi s visoko intenzivnim dionicama. Idući puta kada budete vježbali, bez obzira radilo se o vožnji bicikla, trčanju ili plivanju, držite se svog uobičajenog tempa 5 minuta, a zatim znatno podignite intenzitet vježbe 30-60 sekundi. Na taj način ćete bolje opskrbiti organizam kisikom i povećati broj mitohondrija te njihovu učinkovitost u iskorištavanju energije.

Također, jutro je idealno vrijeme da kratkom, intenzivnom aktivnošću probudite organizam i uspavane procese u tijelu. Ukoliko nemate ideju što biste vježbali nakon buđenja, predlažemo sljedeće vježbe za ubrzanje metabolizma (svaku vježbu ponovite 10 x u 2-3 serije).

Trikovi Budi Fit Mame: Kako ubrzati metabolizam?

2. Trening snage
Vježbe snage najučinkovitije će utjecati na povećanje bazalnog metabolizma jer što je veća mišićna masa tijelo troši više energije svakog dana. Uvedite vježbe snage 2-3 x tjedno u svoju vježbačku rutinu i već kroz nekoliko tjedana trebali biste paziti promjene u izgledu, obliku i snazi vašeg tijela.

Mnoge žene izbjegavaju treninge s utezima zbog straha da im tijelo više neće izgledati ženstveno. No, taj strah je potpuno neopravdan jer žensko tijelo bez uzimanja muških hormona nije u stanju proizvesti mišiće velikog volumena. Upravo suprotno, jačanjem mišića, tijelo će postati definirano, lijepo oblikovano i vrlo ženstveno.

3. Povećanje unosa određenih namirnica

Neke namirnice u našoj prehrani direktno utječu na ubrzanje metabolizma. Ovih će vam top 12 namirnica pomoći ubrzati metabolizam.

Trikovi Budi Fit Mame: Kako ubrzati metabolizam?

Na neke faktore poput genetike i dobi ne možete utjecati, no ako ste fizički aktivni i pazite da se hranite zdravim i raznovrsnim namirnicama, ne biste trebali brinuti o usporavanju metabolizma. Imajte na umu da je zdrav i aktivan životni stil ono čemu trebate težiti i sve dok radite u tom smjeru ubrzanje metabolizma, kao i gubitak kilograma će doći samo po sebi.

www.budifitmama.hr

 

Total
0
Shares
0
0
0
Sunčana Seletković
Sunčana Seletković

Autorica priručnika "15 minuta dnevno do vitkog tijela" Sunčana Seletković svoje iskustvo i znanje prenosi ženama kroz program Budifitmama i usmjerava ih na put prema zdravom i aktivnom životu. U Samoboru vodi Budifitmama studio gdje individualnim konzultacijama, osobnim treningom ili grupnim vježbanjem pomaže ženama da povrate svoju vitku liniju i izgubljeno samopouzdanje.

Prethodni članak
  • Kolumne

Yoga ili – vraćanje ravnoteže tijela, uma i duha

  • Posted on 22. ožujka 2016.26. travnja 2019.
  • Autor: Dario Mišković
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Kolumne

Zakon polariteta: Zašto uvijek dobijemo iskustvo koje trebamo, a ne ono koje želimo?

  • Posted on 28. ožujka 2016.26. travnja 2019.
  • Autor: Tomislav Tomić
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. Meri Bura: U borbi s nesanicom fokus stavite na rješenja, a ne na probleme

  • Posted on 9. travnja 2021.9. travnja 2021.
  • 14 min
  • Autor: Meri Bura, dr. med.
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. sc. Sebastijan Orlić: Alkalna dijeta – pravi izbor ili samo još jedan nutricionistički mit?

  • Posted on 9. travnja 2021.12. travnja 2021.
  • 6 min
  • Autor: dr. sc. Sebastijan Orlić
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Klara Benko: Živjeti poput božice Atene znači izdvojiti vrijeme za sebe

  • Posted on 8. travnja 2021.9. travnja 2021.
  • 4 min
  • Autor: Klara Benko
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. Meri Bura: Ovo su najčešći uzroci i posljedice nesanice

  • Posted on 1. travnja 2021.1. travnja 2021.
  • 5 min
  • Autor: Meri Bura, dr. med.
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. Meri Bura: Muči vas nesanica? Pozabavite se svojim “startnim stresom”

  • Posted on 26. ožujka 2021.26. ožujka 2021.
  • 12 min
  • Autor: Meri Bura, dr. med.
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Kolumne

Pretilost kod adolescenata: Zašto je tjelovježba važan čimbenik razvoja?

  • Posted on 24. ožujka 2021.24. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Morana Horvat
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Dr. Ksenija Krajina Pokupec: Fitoterapijska rješenja za probleme prostate

  • Posted on 22. ožujka 2021.22. ožujka 2021.
  • 4 min
  • Autor: Ksenija Krajina Pokupec, dr. med.
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Kolumne

Maja Obrovac Glišić: Koliko (ne)spavanje zaista utječe na žensku ljepotu – unutarnju i vanjsku?

  • Posted on 19. ožujka 2021.19. ožujka 2021.
  • 5 min
  • Autor: Maja Obrovac Glišić, mag. nutr.
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • Beauty tajne starog Hollywooda – isprobati ili ignorirati?

    • Posted on 13. travnja 2021.13. travnja 2021.
    • 3 min
    • Foto: Depositphotos
    Pročitaj
  • Mršavljenje: Ovo je dobitna kombinacija za zdravo i vitko tijelo

    • Posted on 12. travnja 2021.13. travnja 2021.
    • 4 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Proteinske niskokalorične američke palačinke koje ćete obožavati

    • Posted on 12. travnja 2021.12. travnja 2021.
    • 2 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Trudnoća: 3 stvari koje se mogu dogoditi vašim zubima dok očekujete bebu

    • Posted on 12. travnja 2021.12. travnja 2021.
    • 4 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Maja Brekalo: “Najvažnije mi je da je prehrana zdrava te vodim računa o tome što jedem, a ne što ne jedem”

    • Posted on 12. travnja 2021.12. travnja 2021.
    • 6 min
    • Foto: Maja Danica Pečanić
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Melisa Idrizi: “Ako svjesno gledate naprijed, rješenje se uvijek pronađe”
    • Posted on 14. travnja 2021.14. travnja 2021.
    • Foto: Branimir Vidović
  • 2
    Trening: Kako odabrati aktivnost zbog koje ćete se osjećati dobro?
    • Posted on 14. travnja 2021.14. travnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 3
    Uradi-sama: Mlijeko od orašastih plodova gotovo u par minuta
    • Posted on 14. travnja 2021.14. travnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • 4
    Stres i anksioznost: Namirnice koje će smiriti užarene glave
    • Posted on 13. travnja 2021.13. travnja 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 5
    Toksična produktivnost – patite li i vi od ‘modernog radoholizma’?
    • Posted on 13. travnja 2021.13. travnja 2021.
    • Foto: Pexels

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
0
206
Najnovije objave
  • Slavonski salaši, rančevi i imanja za savršeno proljetno putovanje
    • Posted on 9. travnja 2021.9. travnja 2021.
    • Foto: arhiva TZ Brodsko-posavske županije, Ena Kokanović, Nagy, Neven Nagy
  • Darko Jardas, dipl.ing: „Unije će 2023. postati naš prvi energetski samoodrživ otok“
    • Posted on 9. travnja 2021.9. travnja 2021.
    • Foto: Marko Čurin
  • Dr. Meri Bura: U borbi s nesanicom fokus stavite na rješenja, a ne na probleme
    • Posted on 9. travnja 2021.9. travnja 2021.
    • Foto: Pexels
  • Hodanje: Zašto biste se u ovu aktivnost trebali uputiti sami, bez partnera?
    • Posted on 9. travnja 2021.9. travnja 2021.
    • Foto: Unsplash
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.

Naturala.hr koristi kolačiće kako bi osigurala bolje korisničko iskustvo i funkcionalnost web-stranice. Daljnjim korištenjem web stranice potvrđujete da ste suglasni s politikom kolačića. Slažem seKolačići