Metabolizam je proces u kojem se kalorije, koje unosite hranom u vaš organizam, pretvaraju u energiju koja je neophodna za održavanje svih životnih funkcija kao i za sve što radite; kretanje, razmišljanje, disanje, rast… Metabolizam se dijeli na 2 suprotna procesa: anabolizam i katabolizam. Anabolizam ili biosinteza je niz metaboličkih procesa u kojima se iz manjih jedinica formiraju složeni kemijski spojevi koristeći energiju oslobođenu katabolizmom. Anabolički procesi izgrađuju organe i tkiva, a višak energije pohranjuju u obliku masnih zaliha.
Katabolizam je proces u kojem se složeni kemijski spojevi (ugljikohidrati, proteini i masti iz hrane) razgrađuju na manje elemente prilikom čega se oslobađa energija potrebna za funkcioniranje organizma. O anabolizmu i katabolizmu možete razmišljati kao o izgradnji i razgradnji. Debljanje ili mršavljenje je rezultat razlike između anabolizma i katabolizma; ako je potrošnja energija veća od unešene vi ćete mršaviti, odnosno debljati se ako je unos veći od potrošnje.
Što je bazalni metabolizam ili BMR (Basal Metabolic Rate)?
Bazalni metabolizam je minimalna količina energije potrebna u stanju potpunog mirovanja, za obavljanje vitalnih procesa u organizmu poput disanja, cirkulacije krvi i održavanje temperature tijela. Oko 70% od ukupne energije koju organizam potroši koristi se upravo za održavanje bazalnog metabolizma. Na bazalni metabolizam utječe mnogo različitih faktora pa iznos bazalnog metabolizma može varirati i do nekoliko stotina kalorija, no za prosječnu žensku osobu bazalni metabolizam iznosi oko 1200, a za prosječnu mušku osobu 1500 kcal dnevno. Ukoliko želite smršaviti važno je ne unositi manje kalorija od vrijednosti bazalnog metabolizma, u suprotnom tijelo ulazi u stanje gladovanja i metabolizam se usporava.
Bazalni metabolizam možete prilično točno izračunati pomoću Haris-Benediktove formule, koja u obzir uzima visinu, težinu i dob:
• BMR za žene = 447.593 + (9.247 x težina u kg) + (3.098 x visina u cm) – (4.330 x broj godina)
• BMR za muškarce = 88.362 + (13.397 x težina u kg) + (4.799 x visina u cm) – (5.677 x broj godina)
Što usporava metabolizam?
1. Oskudna mišićna masa
Najveći potrošač energije u organizmu su mišići, zato je ključ topljenja masnog tkiva u izgradnji mišićne mase. Što više imate mišića to je veća količina energije potrebna za njihovo održanje. Otprilike 3 x više kalorija tijelo troši za održavanje kilograma mišića, nego za kilogram masnog tkiva.
2. Prevelik razmak između obroka
Što je veći razmak između obroka metabolizam će se više usporavati kako bi očuvao energiju. Gladovanje sa ciljem mršavljenja je kontraproduktivno jer se za vrijeme gladovanja prvenstveno gubi mišićna masa, a gubitkom mišića se znatno snižava potrošnja energije u mirovanju, odnosno bazalni metabolizam.
3. Niska razina aktivnosti
Osim što je poguban za zdravlje, metabolizam usporava sjedilački način života. Evo nekoliko ideja kako možete ostati aktivni usprkos nedostatku vremena i sjedilačkom poslu: Kako ostati aktivni.
4. Nedostatak vode
Na sve procese koji se odvijaju u tijelu utječe nedostatak vode. Kod dobro hidriranog organizma metabolizam će biti brži za oko 2% u odnosu na organizam koji žeđa. Brzina metabolizma je samo jedan od bitnih faktora zašto je važno piti dovoljno tekućine, zato se pobrinite da pijete barem 6-8 čaša vode dnevno. Ako pijete samo kada osjetite žeđ, tada je već prekasno – vaš organizam je već dehidrirao.
5. Smanjena funkcija štitnjače
Metabolizam kontrolira hormonski i živčani sustav. Glavni regulator metabolizma je hormon štitnjače – tiroksin. Smanjena proizvodnja tiroksina usporava metabolizam.
6. Genetika
Brži ili sporiji metabolizam možete naslijediti. Iako se ne možete boriti protiv genetike, metabolizam možete ubrzati uvođenjem zdrave prehrane i redovite fizičke aktivnosti.
7. Dob
Na metabolizam također utječe i dob. Činjenica je da metabolizam usporava starenjem jer smo skloniji gomilanju masnog tkiva i smanjenju mišićne mase, no i protiv toga se možete boriti tako što ćete ostati aktivni.
8. Nedovoljno sna
Premalo sna usporava metabolizam. Kroničan nedostatak sna dugotrajno utječe na usporavanje metabolizma.
9. Stres
Stres stvara napetost u organizmu i utječe na poremećaj kemijskih procesa te tako usporava metabolizam. Također, mnogi ljudi usred stresa imaju snažnu potrebnu za grickanjem između obroka pa se dodatno debljaju.
Kako ubrzati metabolizam?
Ukoliko želite ciljano utjecati na ubrzanje metabolizma usredotočite se na sljedeće stvari:
1. Intenzivna aktivnost
Svaki oblik aktivnosti je dobro došao, no direktan utjecaj na ubrzanje metabolizma imaju treninzi s visoko intenzivnim dionicama. Idući puta kada budete vježbali, bez obzira radilo se o vožnji bicikla, trčanju ili plivanju, držite se svog uobičajenog tempa 5 minuta, a zatim znatno podignite intenzitet vježbe 30-60 sekundi. Na taj način ćete bolje opskrbiti organizam kisikom i povećati broj mitohondrija te njihovu učinkovitost u iskorištavanju energije.
Također, jutro je idealno vrijeme da kratkom, intenzivnom aktivnošću probudite organizam i uspavane procese u tijelu. Ukoliko nemate ideju što biste vježbali nakon buđenja, predlažemo sljedeće vježbe za ubrzanje metabolizma (svaku vježbu ponovite 10 x u 2-3 serije).
2. Trening snage
Vježbe snage najučinkovitije će utjecati na povećanje bazalnog metabolizma jer što je veća mišićna masa tijelo troši više energije svakog dana. Uvedite vježbe snage 2-3 x tjedno u svoju vježbačku rutinu i već kroz nekoliko tjedana trebali biste paziti promjene u izgledu, obliku i snazi vašeg tijela.
Mnoge žene izbjegavaju treninge s utezima zbog straha da im tijelo više neće izgledati ženstveno. No, taj strah je potpuno neopravdan jer žensko tijelo bez uzimanja muških hormona nije u stanju proizvesti mišiće velikog volumena. Upravo suprotno, jačanjem mišića, tijelo će postati definirano, lijepo oblikovano i vrlo ženstveno.
3. Povećanje unosa određenih namirnica
Neke namirnice u našoj prehrani direktno utječu na ubrzanje metabolizma. Ovih će vam top 12 namirnica pomoći ubrzati metabolizam.
Na neke faktore poput genetike i dobi ne možete utjecati, no ako ste fizički aktivni i pazite da se hranite zdravim i raznovrsnim namirnicama, ne biste trebali brinuti o usporavanju metabolizma. Imajte na umu da je zdrav i aktivan životni stil ono čemu trebate težiti i sve dok radite u tom smjeru ubrzanje metabolizma, kao i gubitak kilograma će doći samo po sebi.
