Hormoni u našem tijelu djeluju poput glasnika, prenoseći poruke od jedne do druge stanice, te tako utječu na različite aspekte našeg ponašanja, raspoloženje, seksualnu želju, pa i apetit. Regulacija apetita vrlo je složen proces koji uključuje interakciju mozga i njegovih neurotransmitera, želuca, crijeva te endokrinih hormona.
Kad je riječ o osjećaju gladi, u igri je 8 vrsta hormona koji upravljaju našom željom za hranom. Iako ih ne želite potpuno ukloniti, cilj je osigurati njihovo optimalno funkcioniranje prije nego što vas osjećaj gladi natjera da poharate frižider ili zagrabite u kutiju s keksima. Kako natjerati hormone da rade u vašu korist?
1/ Inzulin – hormon za ‘skladištenje’
Inzulin je hormon kojeg luči gušterača kako bi omogućio vašim stanicama da koriste glukozu (šećer u krvi) za energiju ili pohranu. Pomaže glukozi da stigne do tjelesnih stanica, gdje se sagorijeva i pretvara u energiju, te tako regulira razinu šećera u krvi, a jedan dio hrane ujedno se pretvara u mast i skladišti. Inzulin također sprečava razgradnju masnih stanica koje služe kao sekundarne pričuve energije.
Kada stvari krenu krivo, dolazi do kronično povišenog inzulina, otpornosti na inzulin, metaboličkog sindroma te povećanog osjećaja gladi i žudnje za hranom zbog čega stalno imate želju za slatkom i škrobnom hranom.
Što učiniti? Smanjite unos ugljikohidrata kako biste smanjili razinu izlučivanja inzulina. Unosite dovoljno proteina i masnoća koje ne povisuju razinu glukoze u krvi. Također izbacite fruktozu koja se povezuje s debljinom i inzulinskom rezistencijom te vježbajte kako biste potaknuli razgradnju masnih stanica.
2/ Grelin – hormon gladi
Grelin je jedan od osnovnih hormona odgovornih za osjećaj gladi jer stimulira centar za apetit u mozgu. Oslobađa se kada je želudac prazan i zaustavlja se kada dođe do širenja stijenke želuca, zbog čega je najviši prije jela i najniži sat nakon jela.
Studije pretilih pacijenata pokazuju da se cirkulacija grelina ne smanjuje nakon obroka, zbog čega mozak ne prima signal da prestane jesti.
Što učiniti? Izbjegavajte bijele ugljikohidrate, šećer, a posebno slatke napitke koji samo pojačavaju osjećaj gladi bez širenja želučane stijenke. Jedite proteine kod svakog obroka, osobito za doručkom, kako biste potakli osjećaj sitosti. Jedite puno vlakana i ‘voluminozne’ hrane, a u regulaciji razine hormona pomoći će i redovito vježbanje te kvalitetan san.
3/ Leptin – hormon sitosti
Leptin se izlučuje prvenstveno iz masnih stanica, a njegova je funkcija signaliziranje mozgu o količini dostupnih masnih stanica. Time javlja mozgu da su potrebe organizma podmirene i da treba smanjiti unos hrane, čime sprječava prejedanje.
Kada stvari krenu krivo, višak leptina može razviti otpornost i prouzrokovati rezistenciju na leptin. Zbog poteškoća u signalizaciji, mozak tada ignorira signale sitosti, ostavljajući nas “gladnima” čak i nakon obroka. Ovaj se poremećaj metabolizma leptina povezuje s pretilošću, kronično povišenim inzulinom i upalom.
Što učiniti? Izbjegavajte hranu koja potiče upalu i osigurajte dovoljan unos omega-3 masnih kiselina. Vodite računa o kvaliteti sna jer je nedostatak sna povezan s padom razine leptina. Redovito vježbanje, pogotovo vježbe umjerenog do visokog intenziteta, povećava osjetljivost na leptin te može pomoći u održavanju optimalne razine hormona.
4/ Kolecistokinin (CCK) – hormon sitosti
CCK proizvode stanice u gastrointestinalnom traktu i živčanom sustavu. Oslobađa se u dvanaesniku, a djeluje na žučni mjehur stimuliranjem njegove kontrakcije i na gušteraču izlučivanjem probavnih enzima. Također usporava pražnjenje želuca zbog čega produžuje osjećaj sitosti.
Kada stvari krenu krivo: sindrom iritabilnog crijeva (IBS) može prouzročiti prekomjerno stvaranje CCK-a, zbog čega osjećate manjak energije.
Što učiniti? Početne studije pokazuju da izravna interakcija CCK-a i proteina pridonosi osjećaju sitosti. Masnoće također aktiviraju oslobađanje CCK-a, a vlakna mogu udvostručiti produkciju CCK-a.
5/ GLP-1 (peptid-1 nalik glukonu) – hormon ‘sitosti’
Kada stvari krenu krivo: Kronična upala smanjuje proizvodnju GLP-1, što negativno utječe na signalizaciju sitosti pa se uvijek osjećamo gladnima, čak i nakon obroka.
Što učiniti: Izbjegavajte hranu koja uzrokuje upalu, uzimajte probiotike i jedite hranu bogatu bjelančevinama, što povećava proizvodnju GLP-1. Prehrana bogata zelenim lisnatim povrćem također povećava razinu GLP-1.
6/ Peptid YY (PYY), hormon ‘kontrole’
PYY je kontrolni hormon u gastrointestinalnom traktu koji smanjuje apetit.
Kada stvari krenu krivo inzulinska rezistencija i kronično povišeni šećer u krvi smanjuju proizvodnju PYY-a.
Što učiniti? Održavanje stalne razine šećera u krvi povećava osjetljivost PYY-a i njegovu proizvodnju. Hrana na bazi proteina povećava koncentraciju hormona PYY, jednako kao i prehrana bogata vlaknima.
7/ Neuropeptid Y (NYP), ‘stimulirajući’ hormon
Neuropeptid Y je hormon proizveden u mozgu i živčanom sustavu koji “potiče” neutaživu glad i neobuzdano uzimanje hrane, posebno ugljikohidrata.
Stres je glavni okidač koji uzrokuje proizvodnju neuropeptida Y, koji pak dovodi do stimulacije apetita i prejedanja.
Što učiniti? Post i izgladnjivanje mogu stimulirati proizvodnju ovog hormona. Redovito jedite cjelovite obroke i postite s oprezom. Nedostatak proteina također povećava otpuštanje neuropeptida Y.
8/ Kortizol – hormon stresa
Njegova uloga: Kortizol je hormon stresa kojeg proizvode nadbubrežne žlijezde kao odgovor tijela na opasnost ili traumu. Iako može privremeno osigurati povećanje energije i budnosti, također može potaknuti želju za namirnicama s visokim udjelom jednostavnih ugljikohidrata ili nezdravih masnoća.
Kronično povišena razina kortizola može dovesti do prejedanja i povećanja težine. Kalorije se tada lijepe za vas, pogotovo u predjelu trbuha, zbog čega su visoke razine kortizola povezane s trbušnom masnoćom kod žena.
Što učiniti? Upravljajte razinama stresa kroz meditaciju, tjelovježbu i dobar san. Jedite tri uravnotežena obroka dnevno sastavljena od proteina, masnoća, vlakana i zelenila.
Pročitaj i ovo:
- Debljanje vs. nesanica: Uzrokuje li manjak sna višak masnih naslaga?
- Budite se svake noći u isto vrijeme? Ovo su mogući razlozi…
- 3 načina kako stati na kraj emocionalnom prejedanju
