Ležite u krevetu nakon iscrpljujućeg dana, zatvarate oči i nadate se brzom snu, ali umjesto toga, misli jure kroz glavu, a tijelo odbija suradnju? Svjetlo s ekrana, kasna šalica kave ili jednostavno stres mogu biti krivci za neprospavane noći, no dobra je vijest da postoje jednostavni načini kako se opustiti i pripremiti za miran san. Ako želite lakše utonuti u san i probuditi se odmorniji, isprobajte ovih 7 provjerenih tehnika za opuštanje prije spavanja koje preporučuju stručnjaci.
1. Vodite dnevnik i rasteretite misli
Ako vas brige i misli drže na oprezu noću, pisanje dnevnika može biti odličan način za oslobađanje uma. “Vođenje dnevnika prije spavanja pomaže u organiziranju misli i smanjuje stres”, kaže psihoterapeutkinja Natalie Capano, LMHC, za Real Simple. Posebno je korisno za one sklone pretjeranom razmišljanju ili anksioznosti. Izbjegavajte izražavanje negativnih emocija u tom trenutku – fokusirajte se na zahvalnost i planiranje sutrašnjeg dana.
2. Istezanje za oslobađanje napetosti
Blago istezanje prije spavanja pomaže u opuštanju mišića i oslobađanju stresa. “Tijelo nosi napetost iz dana, a istezanje može smiriti živčani sustav i olakšati san”, objašnjava Capano. Fokusirajte se na nježne joga poze, poput dječje poze i blagih pregiba naprijed, kako biste maksimalno iskoristili ovu tehniku opuštanja.
3. Isprobajte meditaciju
Meditacija prije spavanja može značajno smanjiti stres i usporiti moždane valove. “Meditacija vam omogućuje da se usmjerite na disanje i oslobodite negativne misli”, kaže licencirana savjetnica Anusha Atmakuri, LPC. Ako ste početnik, počnite s vođenim meditacijama dostupnim na YouTubeu ili u aplikacijama za meditaciju.
4. Topla kupka za brži san
Topla kupka ili tuš prije spavanja može signalizirati tijelu da je vrijeme za opuštanje. “Povišena tjelesna temperatura tijekom kupke, a zatim njezino hlađenje, oponaša prirodni proces pripreme tijela za san”, objašnjava Atmakuri. Najbolji učinak postižete ako se okupate sat vremena prije odlaska u krevet.
5. Pustite umirujuću glazbu
Slušanje tihe, opuštajuće glazbe može smanjiti stres i pripremiti um za san. “Glazba sa stabilnim ritmom, poput klasične ili ambijentalne, pomaže u sniženju otkucaja srca i smirenju uma”, kaže dr. Shelby Harris, klinička psihologinja specijalizirana za spavanje. Postavite mjerač vremena kako bi se glazba automatski isključila nakon što zaspite.
6. Uživajte u dobroj knjizi
Čitanje prije spavanja može biti savršen način za umirivanje uma. “Lagano čitanje može vam pomoći da skrenete misli s dnevnih briga i lakše utonete u san”, kaže Harris. Birajte opuštajuće žanrove i izbjegavajte napete trilere ili horore koji bi vas mogli držati budnima.
7. Uspostavite rutinu prije spavanja
Dosljedna rutina odlaska na spavanje jedan je od najboljih načina za signaliziranje tijelu da je vrijeme za opuštanje. “Tijelo voli prepoznatljive obrasce i održavanje rutine može vam pomoći da brže zaspite i kvalitetnije spavate”, objašnjava Atmakuri.
Kombinirajte tehnike koje vam najviše odgovaraju, poput pisanja dnevnika, istezanja ili čitanja, kako biste kreirali savršenu rutinu za opuštanje prije spavanja.
