Svaka vrsta negativne povratne informacije može ozbiljno zaboljeti i izazvati val tuge, frustracije i sumnje u sebe. Znači li kritika vaše cimerice na nered u stanu da vas potajno mrzi? Vaš šef vam je upravo ukazao da ste zaboravili poslati važan mail… Žali li što vas je zaposlio?
Neka kritika može biti vrlo oštra (i potpuno neproduktivna), ali čak i nježnija, konstruktivna povratna informacija može izazvati paniku i spiralu negativnih osjećaja.
Pokretanje temeljnih negativnih uvjerenja o sebi
To je zato što “kritika ponekad može pokrenuti temeljna negativna uvjerenja koja imamo o sebi“, izjavila je za Self.com Nelly Seo, psihologinja specijalizirana za anksioznost i traumu iz New Yorka. Možda ne možete odbaciti tu jednu kritiku iz svoje ocjene rada jer ste duboko u sebi zabrinuti da niste kvalificirani za svoj posao. Ili ste možda imali hiperkritičnog roditelja zbog kojeg se osjećate kao da niste dorasli, pa se svaki prijedlog o vašim navikama čišćenja čini kao izravan udar na vaše samopouzdanje.
Ne možete ići kroz život dobivajući samo pohvale – bez obzira na to koliko savršeni pokušavate biti – stoga je važno naučiti kako upravljati ovim neizbježnim situacijama, a da ne dopustite da vam uruše samopouzdanje.
Sljedeći put kada budete uvjereni da ste potpuni neuspjeh, isprobajte neke od ovih strategija suočavanja koje su odobrili stručnjaci.
1/ Ispričajte se i pokušajte pronaći trenutak nasamo
Možda je vaš šef izdvojio svaki detalj tog projekta na kojem ste tako naporno radili. Ili ste vi i vaš partner upali u gadnu svađu, u kojoj ste se pozivali na činjenicu da uvijek provjeravate telefon na spojevima.
Kad osjetite da vam oči suze, da vam glas puca ili da vam srce lupa u ovakvim trenucima, prva stvar koju biste trebali učiniti, prema dr. Seou, je odmaknuti se ako možete – bilo da predahnete vani ili da se ispričate i sakrijete u neki tihi kutak. Jer fizički odlazak iz stresnog okruženja (i osobe koja je izazvala vaše suze) može vam pomoći da dobijete jasniju perspektivu kada vam je um zamagljen tjeskobom, kaže ona. Osim toga, moći ćete regulirati emocije nasamo – bez pritiska da glumite sreću pred drugima.
2/ Brzo skenirajte tijelo da skrenete pažnju sa spiralnih misli
Dok se pokušavate sabrati, dr. Seo preporučuje da izvedete jednostavnu vježbu svjesnosti koja se zove skeniranje tijela. Kao što naziv implicira, fokusirate se na različite dijelove tijela, jedan po jedan, počevši od stopala i krenite prema glavi, a zatim natrag do stopala. Dok to radite, obratite pozornost na bilo kakve osjete u svakom području: Osjećate li da su vam prsti na nogama posebno hladni ili topli? Imate li trnce u nogama? Osjećate li napetost u prsima?
Istraživanja su pokazala da ova popularna tehnika svjesnosti može pomoći u smanjenju tjeskobe. Skretanjem pozornosti na fizičke osjete, objašnjava dr. Seo, prekidate nametljive misli. “Naša su tijela uvijek u sadašnjosti”, kaže ona i dodaje: “dok naši umovi mogu putovati između prošlosti, sadašnjosti i budućnosti.”
3/ Odvratite pažnju 5-4-3-2-1 vježbom uzemljenja
Još jedan trik za izlazak iz glave i povratak u sadašnji trenutak je nešto što se zove metoda 5-4-3-2-1, kaže Elisa Martinez, terapeutkinja iz San Francisca koja se specijalizirala za anksioznost i samopoštovanje.
Evo kako to funkcionira: započnite identificiranjem pet stvari koje možete vidjeti oko sebe. To može biti bilo što, od knjige na vašoj polici do omota granole na vašem stolu. Zatim potražite četiri stvari koje možete dodirnuti (računa se i vaša odjeća!); zatim, tri stvari koje možete čuti (možda zvuk udaljenog prometa ili zujanje hladnjaka); dvije stvari koje možete namirisati (kao što je parfem vašeg uredskog kolege ili dugotrajni miris svijeće od lavande koju ste ranije zapalili); i konačno, jedna stvar koju možete kušati – poput vaše gorko-slatke, ledeno hladne kave ili osvježavajućeg žvakaće gume od mente.
“Uključivanje osjetila u aktivnost koja se temelji na tijelu (kao što je skeniranje tijela ili metoda 5-4-3-2-1) može vam pomoći da skrenete fokus s uznemirujućih emocija kako biste se doveli u uravnoteženije stanje”, kaže Martinez. Ali ako vam se bavljenje svih pet osjetila čini preopterećujućim, uvijek se možete zadržati samo na jednom i potpuno se posvetiti tome, dodaje dr. Seo.
4/ Prepoznajte – i izazovite – sve najgore moguće scenarije u svojoj glavi
Mogli biste se osjećati loše nakon što vas prijatelj prozove zbog čestog kašnjenja ili kolega ispravi tipfeler u vašoj prezentaciji. Ali nemojte odmah donositi tako ekstremne zaključke.
Vaše misli često pokreću emocije, a ne činjenice, kaže dr. Seo. Zato preporučuje da si postavite nekoliko pitanja, poput “Koji dokaz moram potkrijepiti da se toj osobi ne sviđam?” ili “Postoje li još neka objašnjenja za ovu situaciju?” S prvim primjerom, vjerojatnije je da vaš prijatelj ukazuje na lošu naviku jer cijeni prijateljstvo. A što se tiče povratnih informacija od kolega, razmislite o tome da vam oni daju konstruktivnu kritiku kako bi vam pomogli da se poboljšate – a ne da ste nesposobni.
Svrha ovog malog unakrsnog ispitivanja: kada odvojite nekoliko minuta da razmislite o tome koliko su vaše misli racionalne, otkrit ćete druge moguće perspektive koje mogu ponuditi realističniji, manje emocionalno nabijen pogled na situaciju, dodaje Martinez.
5/ Zatražite drugo mišljenje od nekoga tko vas najbolje poznaje
Ne samo da vas blizak prijatelj ili član obitelji može razdragati i pružiti vam siguran prostor za ‘bijeg’ kad se mučite s negativnim povratnim informacijama, već može biti korisno pitati ih za mišljenje o tom problemu, savjetuje Martinez. Njihov savjet kao autsajdera može vam ukazati da vaša samokritika nije posve točna ili produktivna.
“Uočavanje različitih perspektiva može proširiti vašu vlastitu situaciju i pomoći vam da razmišljate na manje krut, uski način”, dodaje ona. Nakon što ste se požalili mami, ona bi vam mogla pomoći da shvatite da se primjedba vašeg cimera, recimo, više odnosila na određeno ponašanje (poput vaše sklonosti da potrošite svu toplu vodu tijekom dugog tuširanja) – a ne na osudu vas kao osobe.
Lako je izgubiti iz vida širu sliku kada ste zapeli u krugu paranoje i sumnje u sebe. Zato razgovor s nekim kome vjerujete može biti prijateljski podsjetnik da vaše razmišljanje nije nužno utemeljeno na činjenicama.
6/ Umjesto da razmišljate o onome što se već dogodilo, usredotočite se na promjene koje sada možete napraviti
Posljednja stvar koju želite učiniti dok spiralizirate je biti još stroži prema sebi. Međutim, ako je kritika koju ste primili bila zaista korisna, vrijedi odvojiti trenutak (nakon što se smirite) i razjasniti kako možda poboljšati svoje vještine upravljanja s vremenom ili naviku otkazivanja planova u zadnji čas.
Razmišljanje o tome što sljedeći put možete učiniti bolje – umjesto fiksiranja na ono što se već dogodilo – učinkovit je način da se osjećate sigurnije i da imate više kontrole.
“Radoznalost je moćan alat koji nas može pomaknuti iz prostora negativnosti u polje djelovanja i osnaživanja”, savjetuje dr. Seo. Razmišljanjem o tome zašto su vas kritizirali (opet, to nije zato što ste loši!) i kako izbjeći ponavljanje istih pogrešaka u budućnosti, kritika će sve manje izgledati kao osobni napad, a više kao prilika za rast!
7/ Podsjetite se svojih jakih strana i postignuća ili omiljenih osobina na koje se najviše ponosite
“Smatram da su pozitivne afirmacije od najveće pomoći kada su prilagođene vašim temeljnim uvjerenjima”, kaže dr. Seo. Dakle, umjesto da se oslanjate na klišeje, osmislite neke motivirajuće izjave koje govore izravno o vašim specifičnim prednostima i vrijednostima.
Primjerice, ako mislite da vas ne vole ili se osjećate izolirano nakon što ste primili kritiku, pokušajte zabilježiti nešto u stilu: “Tako sam zahvalan što u životu imam puno prijatelja koji me podržavaju i vole zbog mene” u aplikaciji za bilješke ili u svoj dnevnik – a ne generičko “Vole me”. Također možete držati popis svojih najvećih radnih postignuća ili pozitivnih povratnih informacija koje ste primili od svog šefa za uredskim stolom, tako da se možete osloniti na to da će vam poboljšati raspoloženje sljedeći put kada budete obeshrabreni nakon kritike.
Još uvijek se borite sami smišljati afirmacije? Martinez preporučuje da pitate svoje voljene za malo inspiracije: oni bi mogli navesti sjajne kvalitete koje niste ni uzeli u obzir, poput vaše kreativnosti, nesebičnosti ili možda posebnog smisla za humor. Redovitim izazivanjem negativnih misli pozitivnima, ojačat ćete samopouzdanje – tako da se u budućnosti možete izdići iznad čak i najoštrijih kritika!
Pročitaj i ovo:
- Što napraviti ako vam vaša anksioznost otežava rad na poslu?
- Pretvaranje nepoznatog u poznato: Strategija za smanjenje socijalne anksioznosti
- Anksioznost, depresija, umor i bol samo su neki od ranih znakova multiple skleroze
