Sjemenke su čudo! Jeste li znali da lanene i chia sjemenke sadrže više omega-3 masnih kiselina od ribe i ribljeg ulja? Ako niste – sad znate! Zbog svih njegovih blagodati po ljudsko zdravlje, lan se naziva supernamirnicom. Osim omega-3 masnih kiselina, lan obiluje i topivim vlaknima, kao i važnim antioksidansima te brojnim mineralima. Lanene sjemenke se preporučuje lagano samljeti jer je njihova opna tvrda i ako ih konzumirate u izvornom obliku, lanene sjemenke neće imati gotovo nikakve nutritivne vrijednosti. U prehrani lan možete koristiti na razne načine: dodajte žlicu mljevenog lana u vaše juhe, variva, salate, smoothije…, konzumirajte ga ujutro za doručak u vašim kašama ili napravite ove krekere i uživajte u njima kad god vam padnu pod ruku. Bitno je naglasiti kako je lan potrebno samljeti tik pred konzumaciju, jer se u suprotnom mljevene sjemenke lako mogu užegnuti.
Chia sjemenke su već dugo na našim jelovnicima, nazivaju se u superhranom, a sve zbog niza pozitivnih utjecaje na zdravlje čovjeka. Snižavaju razinu šećera u krvi, odlične su za probavu i pomažu kod čišćenja crijeva, a uz to povoljno djeluju na krvne žile i donose dobar san. Kako chia sjemenke upijaju vodu i u doticaju s vodom stvaraju fini, želatinozni sloj, odličan su izbor za pripremu raznih zdravih slastica (svi znamo za chia puding i fine voćne smoothije!), ali i za pripremu zdravih krekera. U ovim su krekerima upravo chia sjemenke te koje drže krekere na okupu.
Suncokretove i bučine sjemenke su mnogima česta i draga grickalica. Suncokretove sjemenke obiluju mineralima i vitaminima, odlične su za cirkulaciju, a zahvaljujući svojim antioksidansima izvrsne su za ublažavanje raznih upala. Bučine sjemenke ili golice, također, obiluju hranjivim tvarima; sadrže visok udio magnezija, prijatelj su našeg srca jer pomažu kod smanjenja visokog krvnog tlaka i razine lošeg kolesterola, a nevjerojatno su ukusne. Nitko se nikada nije zaustavio samo na par golica!
Kad spojite sve ove sjemenke u jednoj smjesi, dobijete fantastične, zdrave krekere od sjemenki koje nećete prestati grickati. Jednostavni su za pripremu, a možete ih jesti stvarno u svako doba dana. Ponesite ih na posao ili ih natrgajte po omiljenoj salati. I ovim sastojcima slobodno dodajte omiljene začine po želji! Malo ružmarina ili timijana, malo crnog papra i čili papričice – slobodno se poigrajte okusima i uživajte u najzdravijoj grickalici ikad, koju je za vas priredila Sandra Rončević s bloga „O slanom & slatkom: o svemu“ .
Što ti sve treba od sastojaka?
75 g bučinih sjemenki
75 g suncokretovih sjemenki
60 g chia sjemenki
60 g lagano mljevenog lana ili sezama (ili miješano)
Pola žličice soli
Pola žličice slatke dimljene paprike
200 ml vode
Kako pripremiti krekere od sjemenki?
U zdjelu stavite sve sjemenke, dodajte sol i slatku dimljenu papriku, sve dobro izmiješajte ili protresite rukama. Dodajte vodu, izmiješajte i ostavite da smjesa odstoji 15 minuta kako bi se sjemenke natopile, a chia s vodom želatinizirala.
Pleh za pečenje prekrijte papirom za pečenje, istresite smjesu pa špatulom razvucite u tanki sloj (dobit ćete količinu nešto manju od pleha od pećnice).
Stavite peći u prethodno zagrijanu pećnicu na 180°C i pecite 30 minuta. Izvadite iz pećnice pa oštrim nožem ili rezačem za pizzu izrežite krekere željene veličine.
Vratite natrag u pećnicu i pecite još 20-25 minuta, odnosno izvadite iz pećnice kad krekeri poprime lijepu zlatnu boju (pazite da ih ne prepečete). Pustite par minuta da se krekeri ohlade (prenesite ih zajedno s papirom za pečenje na rešetku za hlađenje), potom ih natrgajte i prebacite na tanjur ili kutiju u kojoj ćete ih čuvati. Grickajte ih u svakoj prilici, ponesite na posao kao snack ili ih, poput granole, namrvite po omiljenoj salati.
Sjemenke su čudesne namirnice…
– Sjemenke su čudesne namirnice, s nepreglednim popisom hranjivih tvari, makro i mikronutrijenata te fitonutrijenata s mnogobrojnim zdravstvenim benefitima – tvrdi dr.sc. Sebastijan Orlić, B! TONIC nutricionist i edukator kojeg smo zamolili za osvrt i nutritivni profil ovih krekera.
100 g bučinih sjemenki sadrži 127 kalorija, od makronutrijenata 15 g ugljikohidrata, 17.9 g vlakana, 5 mg proteina i 21.43 g masti, od čega 3.57g zasićenih masti. Od minerala sadrži 7.99 mg cinka 9.76 mg željeza, 78.18 mg kalcija, 90.69 mg magnezija i 20.56 mg natrija. Sjemenke bundeve od nezasićenih masti sadrže omega-3 i omega-6 masne kiseline te antioksidanse (vitamin E).
100g sjemenki suncokreta sadrži 611 kalorije, 56.3 grama masti, 20.1 grama proteina te 17,2 grama ugljikohidrata. Sjemenke suncokreta su izvrstan izvor nezasićenih masnih kiselina, vitamina B1, vitamina B6, folne kiseline (vitamin B9) i niacina (B7). Sadrže triptofan za koji neki vjeruju da pomaže povećati razinu serotonina. Bogate su i mineralima selenom i bakrom.
Sjemenke chia koncentrirana su hrana koja sadrži zdrave omega-3 masne kiseline, ugljikohidrate, bjelančevine, vlakna, antioksidanse i kalcij. Chia sjemenke su neprerađena, cjelovita hrana koja tijelo može apsorbirati kao sjeme (za razliku od lanenih sjemenki). U 100g chia sjemenki prisutno je: kalorije: 486, voda: 6%, proteini: 16,5 grama, ugljikohidrati: 42,1 grama, vlakna: 34,4 grama te masti: 30,7 grama (od čega omega-3: 17,83 grama, omega-6: 5,84 grama).
Bitno je naglasiti kako je lan potrebno samljeti tik pred konzumaciju, jer se u suprotnom mljevene sjemenke lako mogu užegnuti.
Lanene sjemenke imaju 534 kalorije u 100 grama. Sastoje se od 42% masti, 29% ugljikohidrata i 18% proteina. Sadrže 7% vode te 19g proteina, 30 grama ugljikohidrata od čega na vlakna otpada: 28 grama te 43 grama masti. Sadržaj masti sastoji se od 73% polinezasićenih masnih kiselina, poput omega-6 masnih kiselina i alfa-linolenske kiseline koja spada u omega-3 masne kiseline (ALA). Sjemenke lana jedan su od najbogatijih prehrambenih izvora ALA. Zapravo ih premašuju samo chia sjemenke. ALA je esencijalna masna kiselina, što znači da ga vaše tijelo ne može proizvesti. Dakle, morate ga dobiti iz hrane koju jedete. Zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina, lanene sjemenke imaju niži omjer omega-6 i omega-3 u odnosu na ulja (masti) mnogih drugih sjemenki. Niži omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina povezan je s manjim rizikom od različitih kroničnih bolesti.
>> Nije sve u genima, ima nešto i u omega-3 masnim kiselinama
Teško je hranom unijeti dovoljno EPA i DHA kiselina
– Znanstveno gledajući svi navedeni podaci stoje, ali moramo znati da je glavni problem ALA omega-3 masne kiseline je taj da se za dobro djelovanje koje se pripisuje omega-3 kiselinama, ona mora ograničenim djelovanjem enzima u našem organizmu pretvoriti u EPA i DHA. To su dvije omega-3 masne kiseline za koje je znanstveno dokazano da pružaju benefite za naš krvožilni sustav prije svega, ali i zdravlje živčanog sustava kao i razine kolesterola i triglicerida u krvi. Navedene kratice se odnose na eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Na žalost, samo mali dio ALA se konvertira u učinkovite omega-3 kiseline EPA i DHA – 10% -15%, možda i manje. Preostalih 85% -90% sagorijeva se kao energija ili se metabolizira na druge načine – kaže nutricionist Orlić koji dodaje kako nije veliko iznenađenje da je u istraživanju u SAD iz 2007. pokazano da je 17.7% odraslih redovno uzimalo je neki oblik dodatka prehrani, a da je na uvjerljivom prvom mjestu stajao dodatak prehrani na bazi omega-3, točnije DHA kiseline, koje je uzimalo čak 37,4 posto onih koji su uzimali suplemente.
– Jednostavno, vrlo je teško iz hrane unijeti dovoljnu količinu EPA i DHA kiselina, posebno uzevši u obzir da je o modernoj prehrani omjer značajno na strani omega-6 masnih kiselina. Iz navedenih je razloga tvrtka Lifecare essentials razvila proizvod GOLDEN OILS u paleti proizvoda B!TONIC sa 100mg DHA i 50mg EPA po dnevnoj dozi od 3 kapsule, dobivenih iz algi obitelji Thraustochytridi, roda Schizochytrium – kaže nutricionist.
Kod kapsula omega-3 masnih kiselina nastalih metabolizmom morskih algi izbjegavaju se problemi sa okusom i mirisom koji se često povezuju s omega-3 proizvodima dobivenim iz ribljeg ulja.
Bučine sjemenke podržavaju zdravlje muškarca
– Također, višestruki benefiti bučinih sjemenki iskorišteni su u osmišljavanju proizvoda MAN iz B!TONIC palete proizvoda. Proizvod MAN pruža podršku aktivnom životnom stilu muškaraca, održavanju spolnih funkcija na visokom nivou i čuvanju zdravlja reproduktivnog sustava. Sjemenke bundeve tradicionalno se na nekim lokacijama koriste i kao afrodizijak – kaže nutricionist Sebastijan Orlić te dodaje kako su istraživači su zaključili da sjemenke bundeve mogu imati blagotvoran učinak na seksualno zdravstveno stanje. Studija objavljena 2009. godine sugerirala je da ulje bučinih sjemenki može biti sigurno i učinkovito za liječenje benigne hiperplazije prostate. U studiji iz 2014. godine znanstvenici su pronašli dokaze da bi ulje sjemenki bundeve moglo pomoći u liječenju poremećaja mokrenja kod muškaraca i žena. Liječenje bučinim sjemenkama povezano je sa smanjenjem simptoma prekomjerno aktivnog mjehura.
– Iz svih navedenih razloga preporučuje se konzumacija sjemenki bundeve, kao i opravdava korištenje tog blagotvornog sastojka u formuli proizvoda MAN za potporu muškom zdravlju – zaključuje nutricionist.
Više pronađi na www.btonic.hr.
Pročitaj i ovo:
- Nije sve u genima, ima nešto i u omega-3 kiselinama
- Žene, ovo je 10 zlatnih savjeta koji će vas dovesti do zdravog i ispunjenog života (bez obzira na godine)
- VIDEO: Kardio trening od 30 minuta ubrzava metabolizam i sagorijeva kalorije
