Naš probavni sustav odgovoran je za razgradnju hrane i osiguravanje hranjivih sastojaka ostatku tijela. Naše tijelo ima preko 40 trilijuna bakterija, a većina ih je u našim crijevima (oko 700 različitih vrsta bakterija živi samo u našim crijevima). Zajednica bakterija i mikroorganizama iz crijeva koju nazivamo crijevna mikrobiota imaju važnu ulogu u našoj probavi. Osim što pomažu u razgradnji hrane, proizvode i reguliraju ključne neurotransmitere i hormone (na primjer, u crijevima se proizvodi 90% „hormona sreće“, serotonina, uz druge važne neurotransmitere povezane s raspoloženjem).
Sa 70% imunološkog sustava smještenog u našem probavnom sustavu, dobro zdravlje u osnovi započinje u crijevima. Stoga je razumijevanje važnosti crijevnog mikrobioma presudno. Najbolji način održavanja crijevnog mikrobioma u ravnoteži je putem prehrane, svakodnevnog vježbanja i smanjivanju stresa.
Probava i fizička aktivnost
Svi znamo da odabir namirnica koje konzumiramo značajno utječe na zdravlje naše probave, ali ono što zaboravljamo – važno je i koliko se krećemo. Tjelovježba ne pomaže samo poboljšanju probavljanja hrane, ona također mijenja sastav mikrobioma naših crijeva, čineći nas zdravijima iznutra.
Probava je proces koji se odvija u uvjetima odmora, a vježbanje karakterizira pomicanje protoka krvi iz gastrointestinalnog (GI) trakta prema aktivnim mišićima i plućima. Promjene u živčanoj aktivnosti, u cirkulacijskim hormonima, peptidima i krajnjim produktima metabolizma dovode do promjena u pokretljivosti GI, protoku krvi, apsorpciji i lučenju.
Naš mikrobiom u crijevima obuhvaća 100 bilijuna mikroba koji žive u našem gastrointestinalnom traktu, a kada vježbamo, određeni se dobri mikrobi favoriziraju i postaju jači. Drugim riječima, to znači da ćemo osjetiti blagodati vježbanja poput sagorijevanja kalorija i detoksifikacije koja dolazi znojenjem, ali i blagodati zdravijeg probavnog sustava još dugo nakon što završimo s vježbanjem.
Planiranje je sve
Važno je osluškivati potrebe vlastitog organizma. Aktivnosti kao šetnja ili odabrana vrsta tjelovježbe pomaže našem fizičkom i psihičkom balansu, ali je prije svega važno odabrati vrijeme za te aktivnosti kako naše najbolje namjere ne bi bile kontra produktivne. Naime, ako krenemo s vježbanjem tik nakon obroka, možemo imati gastrointestinalne probleme.
Ovisno o vrsti hrane koju smo jeli i intenzitetu programa vježbanja, možemo patiti od žgaravice, bolova u trbuhu ili čak i povraćati. Zato, jesti složeni obrok koji sadrži puno vlakana, proteina ili masti prije treninga visokog intenziteta nije dobra ideja za našu probavu. Ovo ne znači da trebamo odustati od vježbe, nego trebamo prvo dopustiti probavi da odradi svoj dio.
Ako jedemo obrok bogat proteinima i mastima, možda će nam trebati dva ili tri sata za probavu. Glukoza u krvi raste pa trebamo pričekati da se vrati u normalu kako bismo mogli svu svoju energiju posvetiti treningu. Količinski veći obrok, pogotovo ako sadrži puno masnoće, može produžiti vrijeme naše probave, što bi zauzvrat trebalo odgoditi vrijeme vježbanja. S druge strane, ako ništa ne jedemo prije treninga, možemo se osjećati umorno i slabo.
Idealno bi bilo jesti otprilike tri sata prije vježbanja i to hranu koju možemo lako probaviti. Također, važna je hidratacija za vrijeme vježbanja. Dehidracija je jedan od vodećih uzroka gastrointestinalnih problema povezanih s vježbanjem. To može dovesti do zatvora, refluksa ili povećane razine želučane kiseline.
Koju vrstu aktivnosti odabrati?
Kako je zdrava prehrana vrlo individualna stvar, tako je važno odabrati vježbu koju ćete raditi sa zadovoljstvom i u kojoj će uživati vaš cijeli organizam.Vježba nikako ne smije biti shvaćena kao kazna ili režim kojeg se morate pridržavati. Isprobavajte različite oblike fizičke aktivnosti dok ne nađete onu vježbu koja je baš za vas. Ako niste sigurni što odabrati ili imate određene GI probleme, svakako konzultirajte nutricioniste i doktore kako bi odabrali fizičku aktivnost koja je najbolja za vas.
U nastavku je par prijedloga, a vi svakako istražite dodatne opcije:
• Lagana svakodnevna šetnja
• Joga
• Tai chi
• Prakticiranje dubokog disanja
• Preskakanje užeta
• Vježbe istezanja
• Vježbe za core mišićnu skupinu
Pročitaj i ovo:
- Vedrana Orlović: Utječu li bakterije u crijevima na naše mentalno zdravlje?
- Vedrana Orlović: “Želja mi je kroz slasne fotografije i recepte dati prijedloge kako domaći kefir ukomponirati u jela”
- Vedrana Orlović: Brzinski cheesecake u čaši sa sirom od kefira
Naturala Life br. 12
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
