Tradicionalno početkom svake kalendarske godine medijski eter “zatrpavaju” članci i kolumne na temu gubitka kilaže i načina kako postići taj ultimativni cilj većine, posebice zapadnjačke, svjetske populacije. Kako u područjima fitnessa i nutricionizma nažalost prečesto nailazimo na mitove, nije drugačije ni kod ove tematike. Poput pokvarene gramofonske ploče, iz godine u godinu, uz radikalne dijete i “čišćenja” (koja redovito rezultiraju neuspjehom) u recept za gubitak kilograma se obavezno ubacuje i aerobna aktivnost, odnosno, popularni “kardio”.
Za čišćenje, ali od mitova, treba biti direktan i jasan te naglasiti kako suprotno mnogim naslovima tekstova i narodskih vjerovanja, “forsiranje” isključivo aerobnog vježbanja (kardia) nije najkvalitetniji recept za brz i kvalitetan, i što je najbitnije, dugoročan gubitak masnog tkiva.
3 glavna izvora mitova o mršavljenju
Gdje krenuti s detekcijom odakle mnogi, pa i ovaj mit? Pod jedan, cherry picking – fenomen poznatiji pod ovim engleskim terminom, često primjenjivana taktika selektivnog i interesnog tumačenja određenih rezultata u mnogim poljima znanosti pa time i nutricionizma. Upravo to je jedan od većih problema medijskog prostora kojeg konzumira moderno društvo, izvlačenje iz konteksta i kreiranje bombastičnih naslova u medijima. Posljedica je pretjerano pojednostavljenje stvari; do te mjere da se čak i potpuno “izgube” činjenične tvrdnje. Iz tog razloga većina naslova u medijima nije pretjerano pouzdana, nažalost.
Drugi problem je taj što znanstvene studije često koriste intenzivne i doslovno radikalne programe treninga ili obuke, potpuno neprilagođene i neprikladne za prosječnu osobu. Takvi programi aerobnog treninga ili programi treninga s vanjskim otporom su najblaže rečeno neoptimalni za ikakvu analizu. Naravno, prilično je teško izvući pouzdane zaključke o relativnoj učinkovitosti određenog programa vježbanja koji je potpuno neadekvatan za prosječnog građanina!
Treće, takva istraživanja (pre)često ne uključuju aspekt nutricionizma, a prehrambene intervencije su u postotku daleko najbitniji čimbenik u procesu gubitka masnog tkiva (eng. fat loss). Također, ponekad znanstveni istraživači nisu previše zabrinuti zbog razlike između gubitka masnog tkiva ili mišićne mase. Sav gubitak težine je zbrojen pod zajednički faktor “mršavljenja”, kao da stvarno nema razlike između izgubljenog kilograma mišića i kilograma masti. A razlika je ogromna! Najveći prigovor industriji mršavljenja je taj što je za njih gubitak kilograma, umjesto neusporedivo bitnijeg parametra – gubitka masnog tkiva, mjerilo uspjeha! To je u trenutno vjerojatno i najveći problem od sva tri navedena…
Mišićna masa je ključna!
Krenimo s banalnim pitanjem. Volite li samostalno hodati stepenicama ili biste radije krenuli dizalom do svog stana? Samo mala intervencija u vidu svakodnevnog odlaska do stana pješice može napraviti veliku razliku u vašim životima. Za razliku od ljudi koji nemaju tu privilegiju izbora i koji su imali nesreću da obole od mišićne distrofije, bolesti koja uzrokuje ozbiljan gubitak mišića. Raspitajte se ili razgovarajte s osobama s mišićnom distrofijom i brzo ćete prepoznati vitalnu važnost održavanja vaših mišića, čak i ako vam je cilj smršavjeti. Mišići nam pomažu u svim aktivnostima, pa i banalnima poput hodanja stepenicama i otvaranja konzervi. Pokret je najvažnija funkcija mišića. Uz to, mišići nam također mogu pomoći da izgubimo masno tkivo i ostanemo jaki i vitki.
Povećani bazalni metabolizam (metabolizam u mirovanju) vjerojatno je najočitija prednost veće mišićne mase. Što više mišića nosite, veća je vaša potrošnja energije u mirovanju. Budući da je upravo bazalni metabolizam daleko najveći dio ukupne potrošnje energije u danu, mišićna masa može drastično promijeniti brojku koliko kalorija sagorijevate. Jeste li se ikad zapitali zašto mišići troše energiju čak i kad ne radimo apsolutno ništa?
Odgovor je jednostavan, mišići su metabolički aktivno tkivo. Stalno se razgrađuju i rekonstruiraju ili pak sintetiziraju. Zapravo se sva tkiva u tijelu neprestano prepravljaju. Potrebno je oko sedam dana da potpuno obnovite vašu kožu i sedam godina da se nadomjesti svaka koštana stanica u vašem kosturu. Ono što mišiće čini posebnima je to što ih možete kroz život “sagraditi” više u usporedbi s ostalim tkivima, puno više. Drugim riječima, za razliku od stanica kostiju i kože, stvaranje mišićnih stanica donekle je pod vašom kontrolom. Nakon puberteta ne možete “stvoriti” značajne količine nekog drugog tkiva. Osim pohranjenog masnog tkiva…
Malo matematike
Naše tijelo koristi energiju za razgradnju i prepravljanje mišića. Koliko energije? To ovisi samo o tome koliko mišića imate. Svaki kilogram mišića koristi najmanje 10 kcal dnevno. Količina energije koja se koristi može se izračunati ako znate nekoliko faktora:
- koliko mišićnog proteina se sintetizira u satu (frakcijska sintetska brzina, FSR)?
- koliko određena osoba mišića ima?
Prosječna frakcijska sintetska brzina (FSR) mišićnih proteina iznosi oko 0,075%/sat. Prosječan mlad, zdrav muškarac ima 35 do 50 kg mišića (napomena, čistih mišića, ne nemasne tjelesne mase). Dan traje 24 sata. Jednostavna računica glasi, za aritmetičku sredinu sintetizirane mišićne mase:
- FSR % * mišićna masa * 24h/dan = (0.075/100) * 42.5 * 24 = 765 g/dan
Dakle, prosječan zdrav muškarac sa 35-50kg (42.5kg u prosjeku) mišićne mase sintetizira 765 g mišićnog proteina na dan. Za usporedbu, neaktivna žena u kasnijoj životnoj dobi ima u prosjeku 13kg mišića. Jednostavna matematika potvrđuje da ta ženska osoba sintetizira osjetno manje vrijednosti mišićnog proteina dnevno, svega 234 g/dan.
Da bismo utvrdili što ovo znači u smislu potrošnje energije, prijeđimo na sljedeći račun. Kad pričamo o energiji u organizmu čovjeka, u priču iste sekunde mora ući ATP, adenozin-trifosfat – osnovna energetska jedinica ljudskog organizma. U mehanizmima dobivanja energije, četiri mola ATP potrebna su za svaki mol aminokiselina koje se koriste kao supstrat za stvaranje mišićnog proteina. Jedan mol ATP-a oslobađa 20 kcal energije. Dakle, koristeći prosječnu molekularnu težinu takvih aminokiselina od 110 g/mol, možemo izračunati količinu kalorija koja se koristi dnevno za proizvodnju mišićnog proteina. Za zdravu prosječnu mušku osobu iz gornjeg odlomka, s prosječnih 42.5 kg mišića:
- (765 g aminokiselina/ 110 g/mol) * (4 mol ATP/1 mol aminokiselina) * (20 kcal/1mol aminokiselina) = 6,9545 * 4 * 20 = 556 kcal
- Zatim navedeni broj podijelimo s mišićnom masom i dobijemo: 556/42,5 = 13kcal po kilogramu mišića u danu.
Da, tako je, svaki kilogram mišića “spali” 13 kalorija dnevno. Čak i ako zaokružimo tu brojku na 10 kcal, kako se da pronaći u znanstvenim radovima cijenjenih istraživača u ovom području, to je respektabilna brojka. Moguće da se nekima od čitatelja to i ne čini značajno, ali zbilja jest.
Razlika u utrošku energije = debljanje
Sjetimo se da krhka starija žena ima mišićnu masu od oko 13 kg u usporedbi s 40-50 kg kod zdravog, aktivnog mlađeg muškarca. Dakle, to iznosi do 37 kg razlike u mišićnoj masi, što znači da hipotetska gospođa troši puno manje energije u mirovanju od hipotetskog mlađeg gospodina. Ta razlika u utrošku energije vrlo vjerojatno rezultira – debljanjem. Moguće i drastičnim debljanjem. Tada se pojedinac često pita zašto se sad masnoća akumulira toliko brže u usporedbi s vremenima kad je bila mlađi/a, i aktivniji/a … i malo mišićaviji/a.
Istina glasi: da je ta osoba imala više mišićne mase, trošila bi više energije samo sjedeći u svojoj fotelji! Naravno, realno ta žena neće ove godine, niti ikada, na sebe staviti navedenih 37 kg čistog mišića koliko iznosi razlika po kojoj se račun izvodio. Ali mogla bi dobiti bar koji kilogram mišićne mase ili bi barem mogla usporiti količinu mišićne mase koju gubi svake godine. A time će kao bonus smanjivati tjelesnu masnoću koju bi inače dobila u istom period, i posljedično povećati kvalitetu svog života.
Što se tiče mogućih scenarija, možda malo optimističnih, ali nipošto nerealnih – povećanje mišićne mase od 5 kilograma rezultira s porastom potrošnje od 50 kcal dnevno ili akumulirano 2,4 kg (18840kcal) izgubljenog masnog tkiva godišnje. Navedeno će rezultirati sa 12 kg deponiranog masnog tkiva manje u periodu od idućih 5 godina. I to u mirovanju uz istu količinu konzumirane hrane! U računicu nisu uključene dodatne nekonzumirane kalorije uravnoteženom prehranom ili one iskorištene za vježbanje ili hodanje do vašeg automobila. Ili bilo što drugo što radite i čime se bavite u svojim životima, ne nužno ciljanim treningom.
>> U sljedećoj kolumni čitajte o načinima kako do uspješnog i dugoročno održivog gubitka masnog tkiva.
Pročitaj i ovo:
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Starenje ne možemo zaustaviti, ali ga možemo usporiti tjelovježbom”
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: Mogu li se masne stanice “transformirati” u mišićne stanice?
- Dr. sc. Sebastijan Orlić: “Mediteranska prehrana je najbolji izbor za sprječavanje i kontrolu dijabetesa”
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili na digitalnu verziju na platformi Magzter i uživaj u sadržajima koji ispiriraju i mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
