Kako je spomenuto u protekloj kolumni o ketogenoj prehrani, pandemije pretilosti i dijabetesa ogroman su problem modernog društva, s velikim utjecajem na kvalitetu života i dugovječnost pojedinca. Čak je i COVID-19 pandemija pokazala koliki rizik za zdravlje, pa čak i životnu ugrozu, nose pretilost i dijabetes tipa 2.
Kad govorimo o uobičajenom pristupu izračuna kalorija koje osoba unese prehranom, odnosno potroši, stvarni problemi i ta jednadžba često nisu tako jednostavni, posebice kada govorimo o pretilim ljudima. Mnogi od njih ne jedu disproporcionalno veće količine hrane u usporedbi s drugim ljudima (svakako u nekim slučajevima jedu, ali to nije izrazito neuravnotežen postotak). Jednostavno, sve što rade, odnosno što se zbiva u njihovim organizmima metabolički je pogrešno. Njihova tijela ne funkcioniraju pravilno.
Sigurno postoji utjecajna genetska komponenta ili slaba fizička aktivnost koje dodatno pogoršavaju situaciju, ali ono što se zapravo događa u njihovom organizmu nakon konzumacije hrane je presudno za ishod procesa gubitka težine i masnog tkiva.
Nutrijenti i razgradnja masnoće
Uzmimo za primjer obrok koji sadržava palačinke, kajganu i slaninu. Tipičan “američki” jači obrok, s golemom količinom kalorija, uglavnom nije preporučljiv, ali kada pričamo o makronutrijentima riječ je o uravnoteženom obroku, podijeljenom otprilike na po jednu trećinu ugljikohidrata, masti i proteina. Metabolički zdravi i fizički aktivni ljudi nakon treninga mogu imati koristi od takvog obroka i njihovo tijelo će uspješno raspodijeliti konzumirane nutrijente za ispunjavanje tjelesnih potreba.
Na prvom mjestu, konzumirana glukoza u obliku glikogena će napuniti glikogenske zalihe u mišićima i jetri. To se događa kod aktivnih ljudi jer imaju više mišićnog tkiva, i uz to, skeletni mišići ostaju osjetljiviji na inzulin 24 do 48 sati nakon vježbanja (insulin sensitivity). Zapravo će postojati neproporcionalna raspodjela glikogena jer mišići moraju napuniti zalihe nakon trčanja ili treninga snage.
Nadalje, kad aktivna osoba želi ponovno koristiti pohranjenu energiju imat će efikasniju sposobnost razgradnje i korištenja tjelesnih masti, na nižim zahtjevima vježbanja kad govorimo o potrošnji ATP-a, (adenozin trifosfat – glavna energetska jedinica ljudskog organizma), a ne samo glikogena kao izvora energije. Tijela metabolički zdravih i aktivnijih ljudi dijele i koriste izvore energije na zdraviji i pametniji način. Pretili ljudi često jednostavno ne mogu razgraditi vlastite masnoće, što se može dokazati laboratorijskim i krvnim pretragama. To je pravi problem koji se često ne može riješiti samo prehrambenim intervencijama.
Proces skladištenja masti
Deblji i pretili ljudi, kojih je sve više u populaciji, žele smršaviti, ali na prvom mjestu izgubiti tjelesnu masnoću. Težina zapravo nije bitna, osim ako niste profesionalni sportaš sa zahtjevima težinskih kategorija ili iz aspekta performansi. Kada govorimo o gubljenju masnoće, postoji jedno pitanje. Želite li imati manji broj masnih stanica ili želite da masne stanice budu manje? Za manji broj masnih stanica rješenje je liposukcija, ali znamo da to metabolički ne popravlja baš ništa. Ako želite imati manje masti, želite manji volumen masnih stanica.
Masne stanice generalno, i plastično objašnjeno, imaju tri vrata – dva ulaza i jedan izlaz. Ukoliko želite smanjiti masno tkivo, želite da više triglicerida izađe u odnosu na količinu koja će ući u stanicu tjelesne masti. Izlaz masti iz stanica vrši se procesom zvanim lipoliza, a unos masti u stanice može se obaviti lipogenezom i/ili re-esterifikacijom masnih kiselina. Oba procesa rezultiraju trigliceridima koji se tada skladište u masne stanice.
Lipogeneza je metabolički proces kroz koji se acetil-CoA specija pretvara u trigliceride. Proces započinje acetil-CoA specijom, organskim spojem kojeg tijelo koristi za prijenos energije iz metabolizma ugljikohidrata, masnih kiselina i etanola.
Hormonalna (ne)ravnoteža
Svaka od tih “vrata” (dva ulaza i jedan izlaz) kontrolirana su hormonima. Svrha bilo koje intervencije, promjene režima prehrane, post od hrane ili vježbanje jest u srži manipuliranje tim hormonima u smjeru negativne ravnoteže masti ili negativnog masnog toka (fat flux). U grubo, glavnih pet hormona i enzima koji upravljaju tim procesom jesu: inzulin, estrogen, testosteron, HSL (hormonski osjetljiva lipaza) i kortizol. Može li se i kako “manipulirati” njihovim razinama?
Čini se da je među navedenima inzulin najpoznatiji, najutjecajniji i najvažniji, pa je prehrana prvi i najlogičniji način za manipulaciju hormonalne ravnoteže. Ako želimo sniziti razinu inzulina, najbolji način je da uopće ne jedemo (post od hrane) ili drastično smanjimo unos ugljikohidrata. Ugljikohidrati su najjači “inzulinogeni” makronutrijent, iako i proteini mogu djelovati i tako, ali putem drugačijeg mehanizma. Ipak, to je samo jedan mogući način da se postigne promjena, dugoročno je teško provediv i nije na tragu optimalnog alata za postizanje zdravlja i dugovječnosti.
S druge strane, HSL je vjerojatno velikoj većini najmanje poznat. HSL je unutarstanična neutralna lipaza koja je sposobna hidrolizirati različite estere. Ovaj enzim dolazi u dva oblika, dugi i kratki oblik. Kratki se oblik izražava u masnom tkivu gdje hidrolizira pohranjene trigliceride u slobodne masne kiseline. Tijekom posta od hrane, pojačano lučenje slobodnih masnih kiselina od strane adipocitnih stanica pripisano je hormonu epinefrinu, otuda i naziv “hormonski osjetljiva lipaza”. Glavna funkcija hormonski osjetljive lipaze jest mobilizacija pohranjenih masti.
Selekcija ide dalje, tražimo druge, zdravije načine i druge aspekte manipulacije hormonalnih razina, iako se i dalje definitivno treba pozabaviti prehranom i regulirati ju. Tako ćemo ne samo poboljšati osjetljivost inzulina već i prevenirali nagle poraste i padove njegove razine u organizmu.
U čemu griješim?
Ipak, mnogi pretili ljudi i unatoč promjeni prehrane jednostavno ne mogu izgubiti masno tkivo, iako sve rade ispravno. Čini se da je najčešći uzrok i situacija u takvim slučajevima to što im je razina hormona kortizola u organizmu konstantno visoka, kroz duži vremenski period. Stvarno je teško riješiti se masti kada je razina kortizola takva duže vremena.
Kortizol je steroidni hormon koji izlučuje kora nadbubrežne žlijezde, a sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina, ima ulogu pri stresu i upali, te u različitoj mjeri djeluje na brojne sustave u tijelu čovjeka. Epitet “hormona stresa” je dobio zbog svog povećanog lučenja u stresnim situacijama, pri čemu se u normalnim uvjetima stvara dodatna energija potrebna za rješavanje stresne, ugrožavajuće situacije.
Evolucijski gledano, kortizol je imao važnu ulogu u slučajevima neposredne opasnosti za čovjeka, kratkoročno mu dajući dodatnu energiju za bijeg i preživljavanje. Međutim, u današnje vrijeme je sve češći slučaj trajno povišenih razina kortizola koje su posljedica stresa moderne svakodnevice.
Kad govorimo o utjecaju na mišićno odnosno masno tkivo, kortizol je vrlo anabolički hormon za masti i katabolički hormon za mišiće, upravo suprotno onome što želimo. Testosteron ima dijametralno suprotne efekte, kataboličkog je djelovanja na masti, a anaboličkog za mišiće. Žene prolaze kroz još veće probleme – kada jednom prođu kroz menopauzu znatno im se naruši hormonalna ravnoteža. Kako jajnici ostare i oslobađaju manje hormona, hormoni hipofize FSH i LH više ne mogu obavljati svoje uobičajene funkcije za regulaciju estrogena, progesterona i testosterona. Kako je spomenuto ranije u tekstu, estrogen i testosteron su dva vrlo važna hormona za metabolizam masti.
Zaključak
Konstantna visoka razina stresa, a posljedično i izlučenog hormona kortizola, rezultira povećanjem tjelesne težine i poticanjem procesa debljanja, uz hrpu dodatnih loših posljedica. Jednostavno rečeno – dobivamo više kilograma kada smo pod stresom.
Hormoni su ono što pokreće raspodjelu nutrijenata i/ili goriva u našem tijelu. Definitivno smo direktno odgovorni za ono što i kad stavljamo u svoja usta, ali u idućim trenucima hormoni preuzimaju štafetu i uzde tog procesa i odlučuju gdje će što ići i kako će neki nutrijent biti iskorišten ili uskladišten. Ipak, nemojte svu krivicu svaliti na svoje hormone, uravnotežena prehrana i umjerena redovita tjelesna aktivnost nužan su preduvjet za vaše zdravlje i dugovječnost, uz imperativ smanjenja razina stresa pod svaku cijenu.
Pročitaj i ovo:
- Ketogena prehrana: Usvojiti njene principe ili zaobilaziti u širokom luku?
- Mitovi i istine o ugljikohidratima: Je li strah od njih opravdan?
- Nutricionisti Sebastijan Orlić u Bojan Stojnić daj preporuke za prehranu tijekom pandemije virusa Covid-19
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
