Legneš na vrijeme, no mozak se “ne gasi”, ili pak zaspiš pa se probudiš u 3:17 i više nema povratka? Ujutro si funkcionalna, ali koncentracija je slabija, energija na nuli, a živci tanji nego inače? I tu dolazi do frustracije: što više pokušavaš “popraviti san”, to je veći pritisak i teže zaspiš.
Dobra vijest je da san ponekad možeš popraviti bez velikih rituala – samo pametno odabranom tjelesnom aktivnošću. Naime, nova analiza objavljena u BMJ Evidence-Based Medicine usporedila je više tipova vježbanja i pokazala da neke aktivnosti imaju posebno dobar učinak na nesanicu.
Jedan od najkonkretnijih pomaka često dolazi iz kretanja – ali onog prave vrste
Kad se s nesanicom borite tjednima (ili mjesecima), lako je steći osjećaj da ste probali sve – od ranijeg lijeganja do “gašenja ekrana” u 22 h. No nova analiza pokazuje da jedan od najkonkretnijih pomaka često dolazi iz nečega vrlo jednostavnog: kretanja – ali prave vrste.
Istraživači su pregledali 22 randomizirana kontrolirana istraživanja na osobama s dijagnosticiranom nesanicom ili izraženim simptomima, te usporedili 13 različitih pristupa, uključujući sedam vrsta tjelovježbe. Rezultat je prilično jasan: ljudi koji su vježbali brže su zaspali, dulje spavali i rjeđe se budili tijekom noći.
A zašto je to važno? Jer nesanica nije samo “loša noć” koju treba preživjeti uz kavu. Kako naglašava dr. Joanna Fong-Isariyawongse, neurologinja i specijalistica za poremećaje spavanja, dugoročno može povećati rizik od anksioznosti i depresije, kardiovaskularnih problema i poteškoća s pamćenjem i koncentracijom.
4 vježbe koje dokazano smanjuju nesanicu
1. Joga – najveći učinak na duljinu sna
Joga se pokazala najučinkovitijom za povećanje ukupnog trajanja sna. Pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti i depresivnih simptoma, koji su česti okidači nesanice.
2. Tai chi – dugoročno poboljšava kvalitetu sna
Tai chi je imao najtrajniji učinak. Istraživači su zabilježili statistički značajno poboljšanje kvalitete sna čak šest mjeseci do dvije godine kasnije. Ova vježba smiruje živčani sustav i potiče duboku relaksaciju.
3. Hodanje – jednostavno rješenje za nesanicu
Redovito hodanje pomaže u regulaciji hormona stresa, smanjuje razinu kortizola i potiče prirodno lučenje melatonina, hormona sna.
4. Trčanje – više energije danju, bolji san noću
Trčanje ne samo da pomaže kod nesanice, već smanjuje dnevni umor i osjećaj ošamućenosti, što dodatno poboljšava ritam spavanja i budnosti.
Iako djeluju na različite načine, ove aktivnosti imaju nekoliko važnih zajedničkih stvari: pristupačne su, blage za tijelo, lako dostupne i jednostavne za uklopiti u svakodnevicu. Upravo zato, ističu istraživači, mogu biti odličan izbor za osobe koje se bore s nesanicom.
Koliko i kada vježbati ako imate nesanicu?
Ako vas muči nesanica, redovito kretanje može biti jedan od najprirodnijih načina da poboljšate san. Idealno je ciljati oko 60 minuta aktivnosti 4-5 puta tjedno, pri čemu je važnije biti dosljedan nego savršen. Birajte ono što vam najviše odgovara – jogu, tai chi, hodanje ili lagano trčanje – i pokušajte izbjegavati intenzivan trening unutar četiri sata prije spavanja, jer može otežati uspavljivanje.
- Možemo li promijeniti cirkadijalni ritam – i kada to ima smisla?
- Odobrili nutricionisti: 10 namirnica koje će vam pomoći da bolje spavate
- Bolji i kvalitetniji san: Kako zaspati (prirodno) u 5 jednostavnih koraka
