Procjenjuje se da gotovo trećina odraslih povremeno ima problema sa spavanjem. No, nova studija objavljena u BMJ Evidence-Based Medicine otkriva da određene vrste fizičke aktivnosti mogu značajno smanjiti simptome nesanice, a neke čak dugoročno poboljšati kvalitetu sna.
Nesanica ne krade samo sate sna – ona krade i energiju, raspoloženje i mir. Kad se noćima prevrćete po krevetu, danju osjećate posljedice: razdražljivost, zaboravnost, pad koncentracije i onaj poznati osjećaj “mentalne magle”. I nije sve samo u umoru – kronična nesanica povećava rizik od depresije, anksioznosti, pa čak i srčanih bolesti, upozorava neurologinja dr. Joanna Fong-Isariyawongse.
Upravo zato sve više stručnjaka poručuje: lijek za bolji san ne mora dolaziti iz ljekarne. Ponekad je dovoljna redovita tjelovježba.
Ovo su 4 najučinkovitije vježbe protiv nesanice
1. Joga – za duži i mirniji san
Joga kombinira pokret, disanje i meditaciju, što pomaže tijelu da se opusti i smanji razinu kortizola. Studija je pokazala da redovita joga produljuje ukupno trajanje sna i pomaže da zaspite brže. “Joga smiruje um i tijelo, što stvara idealne uvjete za spavanje”, kaže dr. Fong-Isariyawongse.
2. Tai chi – dugotrajni učinci na nesanicu
Ova drevna kineska praksa dokazano poboljšava kvalitetu sna čak mjesecima nakon što prestanete vježbati. Tai chi potiče duboko opuštanje i prebacuje živčani sustav u ‘mirni’ način rada, navodi istraživanje. Ljudi koji su prakticirali tai chi imali su bolji san čak šest mjeseci do dvije godine nakon završetka programa.
3. Hodanje i trčanje – prirodni reset za tijelo i mozak
Umjereno kretanje, poput brzog hodanja ili laganog trčanja, ne samo da fizički umara tijelo, već i pomaže u smanjenju razine stresa. Osim toga, potiče proizvodnju melatonina, hormona koji regulira san. “Redovito hodanje ili trčanje pomaže ljudima da se osjećaju svježije danju i manje pospano tijekom noći”, ističe dr. Fong-Isariyawongse za Self.
4. Kombinirani treninzi – kada želite više energije i bolji san
Ako volite raznolikost, kombinacija aerobnih vježbi i laganog treninga snage može biti savršena opcija. Istraživanja pokazuju da kombinirani treninzi ne samo da poboljšavaju san, već i pomažu u regulaciji raspoloženja i hormona stresa.
Kada i koliko vježbati za bolji san
Prema preporukama stručnjaka, optimalno je vježbati četiri do pet puta tjedno po sat vremena. Ključ je, naravno, u dosljednosti – nije bitno koliko intenzivno vježbate, već da to radite redovito. No, postoji jedno važno pravilo: izbjegavajte naporne treninge unutar četiri sata prije spavanja. “Intenzivno vježbanje može povisiti tjelesnu temperaturu i broj otkucaja srca, što otežava uspavljivanje”, upozorava dr. Fong-Isariyawongse.
Tjelovježba kao prirodni lijek
Zaključak studije potvrđuje ono što mnogi stručnjaci već dugo ističu: vježbanje je lijek.
Bez obzira na to birate li jogu, tai chi ili brzo hodanje, cilj je isti – pomoći svom tijelu da se opusti i pripremi za odmor. Tjelovježba ne samo da smanjuje simptome nesanice, već poboljšava raspoloženje, pamćenje i ukupno zdravlje.
Dakle, ako vas nesanica muči već neko vrijeme, možda je vrijeme da preskočite tablete za spavanje – i navučete tenisice.
Pročitaj i ovo:
- Debljanje vs. nesanica: Uzrokuje li manjak sna višak masnih naslaga?
- Tretira li se nesanica drugačije kada je povezana s menopauzom?
- Muči te nesanica? Imamo rješenje koje će te uspavati u tren oka!
