Ako vam se ikad dogodilo da legnete iscrpljeni, a mozak i dalje radi punom brzinom, onda znate koliko frustrirajuće može biti kad san jednostavno “ne dolazi na oči”. Kvaliteta sna sve je lošija, a sve se više ljudi budi umornije nego što su legli. No najnovije istraživanje donosi iznenađujuću vijest: proteini prije spavanja mogu poboljšati kvalitetu i trajanje sna, posebice kod ljudi kojima raspored potpuno poremeti cirkadijalni ritam – poput roditelja, studenata, zaposlenih u smjenama ili svih koji navečer rade “drugu smjenu”.
Iako se dugo vjerovalo da je kasni obrok nešto što treba izbjegavati, znanost sada tvrdi da je bitno što pojedemo – ne nužno kada.
Što je pokazalo novo istraživanje?
Znanstveni tim iz Južne Koreje pratio je 128 medicinskih sestara – žene koje znaju što znači kronični umor, promijenjen raspored spavanja i stalno balansiranje između smjena. Njihov san mjerili su akcelerometrom i validiranom Verran & Snyder-Halpern ljestvicom.
Rezultati su bili neočekivani:
- jedenje bliže spavanju produljilo je ukupno trajanje sna,
- veći unos kalorija poboljšao je subjektivnu kvalitetu sna,
- a obroci s više proteina doveli su do najčvršćeg i najmirnijeg sna prema objektivnim mjerenjima.
Drugim riječima – proteini su sudionicama pomogli brže tonuti u san i rjeđe se buditi, što je za sve koji žive u “neredovitom” ritmu spavanja gotovo pa zlata vrijedan podatak.
Trebamo li jesti prije spavanja?
Dugo se tvrdilo da treba izbjegavati kasne obroke – i dio toga i dalje stoji. Teška, masna hrana navečer može usporiti probavu i poremetiti san. No ova studija dodaje važnu nijansu: kada su u pitanju radnici u smjenama, proteini navečer mogu biti korisni. To ne znači “večerati u 23 h svaki dan”, nego: ako vam je raspored pomaknut, bolje je pojesti lagan, proteinski obrok nego ostati gladni – jer glad često pogoršava san i povećava noćni kortizol.
Proteinska hrana koja podržava san
Ljudi navečer često biraju pogrešnu hranu – grickalice, čokoladu, kruh, tjesteninu. Sve to može privremeno umiriti, ali brzo dovodi do naglog pada energije.
Bolje opcije su:
- Edamame: visok udio biljnih proteina + magnezij = idealna večernja kombinacija za umirenje i bolji san.
- Proteinski smoothie: lagan za želudac, brzo probavljiv, idealan kad ne želite težinu u želucu. Dodate li kolagen ili whey, imate 20 g proteina bez napora.
- Riba (losos, skuša, tuna): uz proteine donosi i omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalne procese i podržavaju zdravlje mozga.
- Jaja: savršena za večernji obrok – bogata proteinima, ali i kolinom, nutrijentom važnim za živčani sustav.
Rezultati ove studije ne znače da sada svi moramo jesti neposredno prije spavanja, ali jasno je da proteini navečer mogu biti vrijedan saveznik, osobito za one kojima je bioritam često poremećen – roditelje male djece, ljude s neredovitim smjenama, studente, freelancere i sve koji navečer rade “drugu smjenu”.
Proteini pomažu tijelu da se brže umiri, stabiliziraju šećer u krvi, spriječe noćni napadaji gladi i smanji učestalost buđenja tijekom noći. Iako zvuči kao mala promjena, kod ljudi koji žive u ubrzanom, kaotičnom rasporedu upravo ova jednostavna navika može donijeti iznenađujuće veliko olakšanje.
Pročitaj i ovo:
- Duži san ili jutarnji trening: Što nam donosi više koristi?
- Ne možete zaspati? Ove vježbe vraćaju miran san – dokazano!
- Čitanje prije spavanja: Kako odabrati štivo koje umiruje um i donosi san
