Možda ne možeš puno učiniti dok na radnom mjestu sjediš pogrbljeno desetak sati pred računalom, ali ako odvojiš pet minuta svakog jutra, prave vježbe će ti pomoći da prebrodiš dan, koliko god on naporan bio. Portal LiveStrong donosi ti petominutnu rutinu koja će ti uljepšati preostalih 23 sata i 55 minuta dana.
Minuta 1: Disanje dijafragmom
Znano i kao disanje “iz trbuha”, duboko disanje pomaže regulirati autonomni živčani sustav i smanjuje jutarnji stres. Aktiviranje dijafragme pri svakom udisaju utječe na smanjenje razine stresa tijekom cijelog dana, a ujedno sprečava i pogrbljena ramena koji često proizlaze iz plitkog prsnog disanja.
Ležeći na leđima u svom krevetu ili na podu, stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Duboko udahnite kroz nos. Kako udišete, neka se ruka na trbuhu podiže što je više moguće, bez pomicanja ruke položene na prsa. Zatim zategnite trbušne mišiće protiskujući zrak kroz usta i spuštajući ruku na trbuhu. Ponavljajte.
Minuta 2: Spužvasti valjak
Spužvasti valjak može koristiti i mišićima kukova, a ne samo za oporavak nakon vježbanja. Pretjerano sjedenje uzrokuje slabljenje ovih mišića, što dovodi do probadanja i bolova u leđima.
Sjednite na spužvasti valjak i prebacite jednu nogu preko suprotnog koljena. S rukama na podu za ravnotežu, polako pomičite svoje tijelo natrag i naprijed na valjku. Zamijenite noge pa ponovite. Zatim legnite licem prema dolje tako da se područje zdjelice oslanja na valjak. Koristite ruke za ravnotežu i pomičite se naprijed-nazad, naginjući tijelo na jednu pa na drugu stranu lagano masirajući područje zdjelice.
Minuta 3: Ležeći twist
Rotiranje donjeg dijela kralježnice produljuje leđne mišiće koji pričvršćuju jedan kralježak na drugi i angažira druge mišiće kroz jezgru tijela i donji dio leđa. Aktiviranjem ove skupine mišića pripremate se za funkcionalno kretanje tijekom dana, povećavate protok krvi i potičete rad probavnih organa.
Ali oprez – ako često patite od bolova u leđima, pričekajte sat vremena prije nego što se istegnete. Zbog nakupljanja tekućine u diskovima kralježnice, istezanje odmah nakon buđenja može napraviti više štete nego koristi.
Ležeći licem prema gore na podu, zagrlite oba koljena na prsima. Ispružite jednu nogu na pod ispred vas. Držite drugu nogu savijenu i prebacite koljeno preko svog tijela na pod, rotirajući kukove. Ispružite ruke u T položaj, a pogled usmjerite na stranu suprotnu koljenu. 5 do 10 puta duboko, sporo udahnite. Vratite tijelo u početni položaj, zagrlite oba koljena na prsima i ponovite na drugu stranu.
Minuta 4: Baš kao kobra
Ova dinamična vježba angažira mišiće leđa te ih priprema za održavanje pravilnog držanja tijekom dana. Također otvara mišiće s prednje strane kukova čime ublažava napetost i smanjuje bolove u leđima, a pritom isteže i trbušne mišiće.
Počnite s čelom položenim na pod, rukama ispod ramena i laktovima stisnutim uz tijelo. Podignite prsa prema gore tako da gledate ravno naprijed. Stisnite čvrsto tricepse, leđa i mišiće stražnjice dok se istežete prema gore. Ne brinite ako vam se kukovi odignu od poda. Zadržite, vratite se u početni položaj i ponovite.
Minuta 5: Istezanje u sjedu
Pomicanjem kralježnice kroz njezin puni raspon pokreta nježno istežete stražnje mišiće natkoljenice i pripremate ih za korištenje tijekom dana. Angažiranjem ove skupine mišića razvijate njihovu sposobnost za održavanje pravilnog držanja cijeli dan.
Sjednite na pod s ispruženim ili blago savijenim nogama. Ispružite ruke ravno pred sebe. Udahnite kroz nos i izdišući kroz usta, spuštajte kralježnicu prema naprijed “rolajući” se od vrata naniže. Zadržite, a onda “odrolajte” na početak i ponovite.
I sad vam samo preostaje da krenete u ostatak dana…
