Nova piramida zdrave prehrane koju propagiraju stručnjaci s Harvard School of Public Health temelji se na kontroli tjelesne težine redovitom i svakodnevnom tjelovježbom kao osnovnom temelju dugog i zdravog života. Dosadašnja, na žalost kod nas još uvijek uvriježena, “piramida zdrave prehrane” koja se temelji na jako puno ugljikohidrata s malo mesa i gotovo nimalo masnoća pokazala se vrlo štetnom i opasnom po zdravlje jer je uvelike doprinijela epidemiji debljine širom svijeta.
Fitometabolička metoda mršavljenja, koju smo osmislili supruga Manuela i ja, oduvijek se protivila takvom načinu prehrane i propagirala je i propagira više čestih dobro izbalansiranih obroka koji sadrže mnogo cjelovitih žitarica, dobrih masnoća, obilje ribe i nemasnog mesa, puno voća i povrća te umjerenu konzumaciju nemasnih mliječnih proizvoda. Tako su temelji zdrave prehrambene piramide, kao i fitometaboličke metode mršavljenja:
Cjelovite žitarice važne za energiju
Ugljikohidrati su vrlo važni makronutrijenti i organizam ih koristi uglavnom za dobivanje energije. Možemo ih dobiti iz zdravih izvora kao što su voće, povrće, grahorice, cjelovite žitarice ili onih nezdravih i nepreporučljivih kao što su slatkiši, slatki sokovi i druga pića. Najbolji izvor ugljikohidrata su cjelovite žitarice kao što su zobene pahuljice, smeđa riža i integralni kruh. Tijelo ne može brzo probaviti integralne žitarice jer se osim unutarnjeg sloja (klice) koji obiluje energetski bogatim škrobom sastoji i od vanjskog sloja (mekinje) koji obiluje nizom važnih mikro nutrijenata i bogato je vlaknima. Takvi ugljikohidrati vrlo povoljno djeluju na razinu šećera u krvi, ne dovode do naglog dizanja inzulina i znatno umanjuju mogućnost debljanja, obolijevanja od dijabetesa tipa-2 ili bolesti srca.
Zdrave masti i ulja zauzimaju važno mjesto
Možda je iznenađujuće da u piramidi zdrave prehrane masti zauzimaju vrlo bitno mjesto i nalaze se odmah uz bok najzdravijih i najpreporučljivijih namirnica. Takva pozicija masti potpuno je u skladu s najnovijim znanstvenim istraživanjima koja su dokazala da su masti neophodne za normalno funkcioniranje organizma pa tako svaka iole ozbiljna dijeta ne bi smjela izbacivati masti iz jelovnika. Međutim, nisu sve masti zdrave pa se tako preporučuje konzumirati samo zdrave masnoće kao što su maslinovo, repičino, suncokretovo ulje, zatim ulje kikirikija i kukuruza te druga biljna ulja. Dobar izvor masnoća su i orašasti plodovi, sjemenke, avokado te masna riba poput lososa, tune i skuše. Ove masnoće ne samo da pomažu sniziti kolesterol nego znatno doprinose zdravlju cijeloga kardiovaskularnoga sustava. Iz prehrane svakako moramo izbaciti sve hidrogenizirane masnoće poput margarina.
Obilje voća i povrća, krumpir umjereno
Prehrana bogata voćem i povrćem ima niz zdravstvenih prednosti. Takva prehrana velike umanjuje šanse za srčani ili moždani udar, može štititi od nekih vrsta raka, snižava krvni tlak, umanjuje šansu za pojavu divertikuluma (bolesti crijeva) te štiti od katarakte i makularne degeneracije. Gotovo da nema povrća koje se ne preporučuje, ali posebnu pažnju treba obratiti na krumpir jer je pun brzoprobavljivoga škroba koji ima isti učinak na razinu šećera u krvi kao slatkiši ili rafinirane žitarice stoga ga treba umjereno konzumirati.
Orašasti plodovi, grah i tofu zamijenjuju crveno meso
Ova biljna hrana izvrstan je izvor proteina, vlakana, vitamina i minerala. Nije bitno za koju grahoricu (leća, grah, slanutak itd.) se odlučite sigurno nećete pogriješiti jer su sve vrlo zdrave i itekako mogu pomoći u vašoj dijeti. Mnoge vrste orašastih plodova sadrže dobre masti, a posebno se tu ističu bademi, orasi, pistacije, kikiriki, lješnjaci. Svakodnevna konzumacija grahorica i orašastih plodova, kojima možemo zamijeniti pretjeranu konzumaciju crvenoga mesa i mesnih prerađevina, unaprijedit će vaše zdravlje i doprinijeti puno lakšem i učinkovitijem mršavljenju.
Riba, perad i jaja kao izvor bjelančevina
Ove namirnice su također važan izvor bjelančevina. Struka se nedvojbeno slaže da bi ribu trebalo konzumirati najmanje dva puta tjedno jer to itekako može smanjiti rizik od bolesti srca i krvožilnog sustava zbog obilja omega-3 masnih kiselina kojima je riba bogata. Piletina i puretina također su odličan izvor bjelančevina jer sadrže jako malo zasićenih masnoća. Jaja su dugo bila nepravedno osporavana međutim novija istraživanja idu im u prilog te su puno bolji izbor za doručak od npr. krafni prženih u trans mastima ili peciva izrađenih od rafiniranog brašna. Osobe s dijabetesom ili bolestima srca ne bi smjele konzumirati više od tri žumanjka tjedno, dok konzumacija bjelanjka nije ograničena dapače on je jako dobar izvor proteina.
Mliječni proizvodi – jedna do dvije porcije dnevno
Piramida zdrave prehrane konzumaciju mlijeka i mliječnih proizvoda svela je na jednu do dvije porcije dnevno. Nutricionisti s Harvarda tvrde da iako postoje neke zdravstvene koristi od skromnog unosa mliječnih proizvoda, povećan unos mlijeka i mliječnih proizvoda povezan je s povećanim rizikom smrti od raka prostate i jajnika. Stručnjaci također kod konzumacije sireva vide problem u tome što sirevi obično sadrže velike količine soli te je njihova preporuka uzimanje kvalitetnih suplemenata koji bi mogli nadoknaditi eventualni deficit kalcija i vitamina D.
Štedljivo s crvenim mesom, prerađeno meso i maslac
Ove namirnice su na samom vrhu piramide i najmanje su preporučljive jer sadrže puno zasićenih masnoća. Mesne prerađevine kao što su slanina, hrenovke i kobasice uz masnoće sadrže i velike količine soli. Pretjerana konzumacija crvenoga mesa i mesnih prerađevina povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i raka debeloga crijeva. Preporuka je da se maksimalno izbjegavaju mesne prerađevine, a konzumacija crvenog mesa ograniči na dva puta tjedno. Kad god možete maslac radije zamijenite maslinovim uljem.
Na što treba pripaziti?
Pripazite na unos rafiniranih žitarica, bijeloga kruha, riže, tjestenine, krumpira, slatkih napitaka, slastica i soli. Bijeli kruh, bijela riža, bijela tjestenina, rafinirane žitarice, razne slastice i sokovi mogu uzrokovati naglo povećanje šećera u krvi što može dovesti do debljanja, dijabetesa, srčanih bolesti te mnogih drugih kroničnih bolesti.
Posebnu pažnju treba obratiti na sol i s njom treba biti osobito štedljiv te pripaziti na skrivene soli kojima obiluju mnogi prerađeni proizvodi.
Veliki broj znanstvenih studija sugerira da jedna do dvije čaše crnoga vina dnevno ima niz dobrobiti za naš organizam. Stoga i mi u našoj fitometaboličkoj metodi mršavljenja preporučujemo isto, uz napomenu da se samo u prvoj fazi programa (prvih 20-tak dana) kad želimo uspostaviti balans unutar organizma ne pije nikakav alkohol dok je kasnije dozvoljeno popiti čašicu crnoga vina uz obrok.
Usredotočite se na kvalitetu hrane
Primijetili ste da ova piramida zdrave prehrane ne daje konkretne savjete koliku količinu pojedinih namirnica dnevno ili u obroku treba jesti. To je zato što količina varira o vašoj tjelesnoj veličini i aktivnosti. Ova piramida je zapravo vodič kako bi trebalo pravilno jesti, a sam njezin oblik nalaže da konzumirate više namirnice iz baze (dna) piramide, a manje namirnice koje se nalaze pri i na vrhu piramide.
Naše preporuke u “Sapro Slimming Clinic” su gotovo identične preporukama piramide zdrave prehrane te se i mi zalažemo za konzumaciju kvalitetnih, prvenstveno svježih, cjelovitih, neprerađenih namirnica tj. nerafiniranih hladno prešanih biljnih ulja, cjelovitih žitarica, integralnog kruha, integralne tjestenine i smeđe riže, puno voća i povrća, malomasnih mliječnih proizvoda te ribe i nemasnoga mesa. Da bi bilo koja dijeta bila uspješna vrlo je bitno da je takav način prehrane održiv odnosno da vas u ničemu ne ograničava, a upravo to nudi piramida zdrave prehrane.
Reference:
1.US Department of Agriculture, center for Nutrition Policy and Promotion. The Eathing Index ( PDF ) 1995. Accessedon September7, 2011.
2. Belin RJ, Greenland P, Allison M, et al. Diet quality and the risk of cardiovascular disease: the Womens Health Initiative (WHI). Am J Clin Nutr.
2011; 94:49-57.
3. World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Report Summary. Food, Nutrition; Physical Activity and the Prevention of Colorectal Cancer. 2011.
4. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010;122:876-83.
5. Harvard School of Publich Health:Healthy Eating Piramid 2014.
