Kad već boje polako gasnu u prirodi sve se više približavajući bjelini (sivilu?) zime, zašto ih ne biste oživjeli na tanjuru? Točnije, vibrantnu, živu, energičnu zelenu, boju prirode, rasta i prosperiteta. Prva stvar koja pritom pada na pamet je povrće, nekima temelj prehrane, drugima mrsko i nepoželjno. No, s obzirom na obilje nutrijenata kojima raspolaže, mnoštvo vitamina i minerala uz nisku razinu kalorija i masti, nije li vrijeme da preispitate svoj stav prema zelenilu na tanjuru?
Pritom je zeleno lisnato povrće među najboljim namirnicama koje možete uvrstiti u svoj meni – obiluje vlaknima, bogato je antioksidantima, (jesmo li već spomenuli vitamine, kao što je vitamin A i K, ili folate?) te se dovodi u vezu s prevencijom bolesti i očuvanjem zdravlja mozga. Barem je tako zaključila studija objavljena u časopisu Neurology, gdje su, u usporedbi s ljudima koji su rijetko jeli zeleno lisnato povrće, oni koji su ga konzumirali barem jedanput na dan, imali „mlađi“ mozak, s razlikom koja je iznosila i do 11 godina manje od biološke dobi.
Stoga, ako se pitate koji je najbolji način za konzumaciju zelenog povrća (i bilo kojeg drugog, na kraju krajeva), odgovor se može sročiti i ovako – u izobilju, svakodnevno, čak i više puta na dan, sve zbog ljubavi prema dobrom zdravlju. I zato, dobar tek!
Juha za zagrijavanje
Juha od kelja i špinata svoj bogat okus duguje karameliziranom luku i soku od limuna, dok joj dodatak riže daje gušću teksturu i zasitnost – taman da vas utopli u jesenskim danima koji postaju sve kraći.
Sastojci
– 2 žlice maslinova ulja
– 2 velika luka, nasjeckana
– 1 čajna žličica soli
– 2 žlice plus 3 šalice vode
– 1/4 šalice riže arborio
– 450 g kelja
– 350 g špinata
– papar
– 1 žlica soka od limuna
Priprema
U tavi zagrijte 2 žlice ulja. Dodajte luk i 1/4 čajne žličice soli; pržite često miješajući dok luk ne poprimi smeđu boju, oko 5 minuta. Smanjite vatru, dodajte 2 žlice vode i poklopite. Kuhajte dok se luk ne reducira i poprimi duboku smeđu karamel-boju, još 25 do 30 minuta.
U međuvremenu pomiješajte preostale 3 šalice vode i 3/4 čajne žličice soli i dodajte rižu. Pustite da zavrije pa kuhajte 15 minuta.
Očistite i nasjeckajte kelj i špinat. Kelj dodajte riži i nastavite kuhati još 10 minuta. Zatim dodajte luk, špinat, papar i povrtni temeljac.
Kad je juha gotova, izmiksajte je štapnim mikserom i dodajte limunov sok. Začinite prema potrebi.
Palačinke u boji
Zelene palačinke zaštitni su znak zaljubljenika u vege-kuhinju s Instagram-profila Green Kitchen Stories. Ove slane palačinke možete puniti različitim nadjevima – predlažemo zapečeni batat s cimetom, pinkicom limunova soka i jogurtom ili avokado, pesto, špinat i cherry rajčice – što znači da ste dobili odličnu bazu za raznorazne kombinacije.
Sastojci
– 5 jaja
– 150 g/ 1 šalica rižinog, zobenog ili heljdinog brašna
– 500 ml/ 2 šalice zobenog mlijeka ili mlijeka po izboru
– velika šaka špinata
– mala šaka bilja (bosiljak, menta ili peršin)
– morska sol
Priprema
Jaja stavite u blender ili procesor hrane. Dodajte ostale sastojke i miješajte na velikoj brzini sve dok ne dobijete glatku smjesu. Pustite da odstoji 20 minuta prije nego što ih počnete peći (možete krenuti i odmah, ali će se teže okretati).
Pecite palačinke na srednje jakoj vatri, na malo maslaca ili kokosova ulja.
Zeleni, zeleniji curry
Zeleni curry svoje ime duguje boji jela koja potječe od zelenih čili-papričica. Pastu možete koristiti gotovu ili je napraviti sami – trebat će vam zelene ljute papričice, luk, limunska trava, listovi limete i začini poput đumbira, korijandera, soli i papra.
Sastojci
– 1 žlica biljnog ulja
– 2 žlice zelene curry-paste
– 500 g piletine
– 400vml kokosova mlijeka
– 2 žlice tajlandskog ribljeg umaka
– 1 žlica šećera
– šaka mahuna
– šaka šparoga
– sol, svježe mljeveni crni papar
Priprema
Zagrijte ulje u woku na visokoj temperaturi. Dodajte zelenu curry-pastu i miješajte 1-2 minute.
Dodajte piletinu narezanu na trakice i promiješajte dok se ne obloži curry-pastom. Nastavite pržiti 1-2 minute.
Dodajte kokosovo mlijeko, riblji umak i šećer te dobro promiješajte. Pustite da zakuha, a zatim kuhajte još 8-10 minuta, ili dok se umak ne zgusne.
Dodajte mahune i šparoge te kratko propirjajte. Začinite solju i paprom.
Poslužite uz rižu, po želji ukrasite listovima korijandera.
Nek’ se zeleni pizza
Bez glutena, s malo kalorija, a hrpom povrća u umaku i dodacima – tko bi rekao da pizza može biti tako zdrava? Upravo tu na scenu stupa pizza s korom od brokule, koju po želji možete zamijeniti cvjetačom ili tikvicama.
Sastojci
– 1 glava brokule (oko 2-3 šalice usitnjene brokule)
– 2 jaja
– 1/4 šalice parmezana
– 1/4 šalice mozzarelle
– 1/4 čajne žličice soli
– 1/4 čajne žlice papra
– 1/2 čajna žličica talijanskog miksa začina (po želji)
– pesto od špinata (ili umak po izboru)
– dodaci po želji – luk, rajčice, masline, gljive, sir…
Priprema
Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva Celzija. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, namastite i odložite sa strane.
Brokulu razlomite na florete i stavite u blender ili procesor hrane, miksajte dok je ne usitnite.
Premjestite u zdjelu, stavite u mikrovalnu i kratko obradite minutu-dvije. Pustite da se ohladi, zatim smjesu premjestite na čistu krpu i istisnite koliko god vode možete.
U velikoj zdjeli pomiješajte brokulu, jaja, sir i začine dok se potpuno ne sjedine. Premjestite na lim za pečenje i oblikujte u koru za pizzu debljine oko jednog centimetra.
Pecite 10-12 minuta ili dok kora lagano ne porumeni. Izvadite iz pećnice i premažite pestom od špinata te posložite dodatke – gljive, rajčice, sir… ili tanko narezane tikvice za još zeleniju verziju.
Vratite se u pećnicu i pecite još 5-10 minuta ili dok se sir ne otopi. Ohladite najmanje 5 minuta prije rezanja.
Gric, gric… Kelj!
Ako vam je čips omiljena grickalica, sada možete slasno grickati onaj zdravi, i to od kelja. Sa začinima taman po vašoj želji, ukusan i hrskav, uz ovu grickalicu ne morate brinuti o višku ulja ili soli kao kod klasičnog čipsa.
Sastojci
– 1 velika glavica kelja
– 1-2 žlice kokosova ili avokadova ulja
– začini po izbora (npr. 1 žličica kurkume, 1 žličica čilija, 1 žličica curryja, sol, papar)
Priprema
Zagrijte pećnicu na 110 stupnjeva.
Isperite, očistite i dobro osušite listove kelja. Natrgajte ih na manje komadiće i stavite u veću zdjelu. Prelijte uljem i izborom začina, a zatim rukama ravnomjerno rasporedite smjesu preko kelja. Pustite da odstoji 20-ak minuta.
Rasporedite kelj na lim za pečenje, raširite ga da bi se što manje dodirivao.
Pecite 15 minuta, zatim ga lagao promiješajte kako bi se osiguralo jednoliko pečenje. Pecite još 5-10 minuta ili dok kelj ne postane hrskav i blago zlatno-smeđe boje.
Izvadite iz pećnice i pustite da se lagano ohladi. Čuvajte ga u hermetički zatvorenim posudama 2-3 dana.
Kad smoothie procvjeta
Smoothie u zdjelici koji se jede na žlicu zabavna je i šarena varijanta običnog smoothieja, koji možete dodatno obogatiti s još više voća, orašastih plodova, sjemenki ili granole… Napravite smoothie gušći nego inače, s manje mlijeka, a količinu tekućine prilagodite željenoj konzistenciji.
Sastojci
– 1 banana, oguljena, narezana i smrznuta
– 1/2 šalice manga narezanog na kockice
– 2 šake mladog špinata
– 1/2 šalice bademova mlijeka (ili više prema potrebi)
– 1 žlica chia-sjemenki
– malo soli
– mango, kivi, bobice, kokos… za ukrašavanje
Priprema
Ubacite sve sastojke u blender i dobro izmiksajte. Ovisno o željenoj gustoći, prilagodite količinu tekućine.
Stavite u zdjelicu i ukrasite voćem.
Matcha na kuglice
Osim za pripremu čaja, prah matcha može biti odličan dodatak smoothiejima i različitim desertima, kojima daje vibrantnu zelenu boju. Zato, što kažete na jedan matcha-sladoled, čija je priprema prava sitnica?
Sastojci
– 400 g kreme od kokosa
– 4 čajne žličice praha matcha
– 1/2 srednje velikog avokada
– 3 žlice javorova sirupa
– 1/2 čajne žličice vanilije
Priprema
Dodajte sve sastojke u blender i miješajte dok ne dobijete glatku smjesu.
Ulijte smjesu u posudu za zamrzavanje, pokrijte i zamrznite preko noći. Po želji pospite komadićima tamne čokolade.
Isprobaj i ovo:
• Započnite dan zelenim napitkom za detoksikaciju
• Priuštite tijelu dozu zelenog zdravlja
• Zeleni smoothie je savršeni izvor nutrijenata – evo kako ga napraviti!
