Ako ste i vi među onima kojima je cilj izgubiti pokoji kilogram, zamka koja bi vas mogla u tome spriječiti jesu nejasni ili nerealni ciljevi. Zato je, prije svega, potrebno postaviti mjerljive, konkretne i ostvarive ciljeve – kad ispravno postavite svoje ciljeve, imate jednostavan akcijski plan. U tom slučaju znate točno što treba učiniti kako biste dobili tijelo koje želite. S druge strane, ako ne znate postaviti ciljeve koji su mjerljivi i realni, čest je rezultat gubitak motivacije i prerano odustajanje.
Ali vrijeme je da to promijenite. Fitness trenerica Sarah Pelc za portal MindBodyGreen donosi provjeren sustav uz koji ćete zaista postići ciljeve koje želite.
1. Svaki se dan fokusirajte na „akcijske ciljeve“, a ne na krajnji cilj
Kada razmišljamo o ciljevima, obično je riječ o rezultatima koje želimo vidjeti. Možda je cilj otrčati 15 kilometara, skinuti određeni broj kilograma ili vidjeti promjenu na svom tijelu. Nema ništa loše što želimo te stvari – dapače, svi trebamo imati na umu krajnji cilj. Međutim, previše je lako razmišljati samo o njemu. Samo željeti krajnji cilj nije dovoljno jer često ne možemo kontrolirati ishode, ili oni dolaze sporije od očekivanog. Svakog dana na krajnji cilj utječu naša tijela i okruženje – zapeli ste na poslu i ne stignete teretanu, morate se pobrinuti o bolesnom djetetu ili ste prošlu noć loše spavali pa niste raspoloženi.
Jasno vam je – ponekad ne možete natjerati svoje tijelo (čak ni svoj život) da učini ono što želite. Međutim, možete kontrolirati izbore koje radite. Zato su akcijski ciljevi tako važni: usredotočuju se na stvari koje zapravo imamo pod kontrolom. Sljedeći primjeri pokazuju kako možete krajnje ciljeve pretvoriti u akcijske ciljeve:
Umjesto da svakodnevno mislite na gubitak kilograma, pokušajte jesti polako i pametno, zaustavljajući se kada ste 80 posto puni.
Umjesto da svakodnevno proučavate trbušne mišiće u ogledalu, čekajući kad će se pojaviti pločice, usredotočite se na svakodnevno konzumiranje najmanje pet porcija voća i povrća.
Najbolje od svega, postizanje ovih ciljeva lako je pratiti i postići svaki pojedini dan. Primijetit ćete da obično treba puno akcijskih ciljeva kako biste postigli svoj veliki krajnji cilj. Gubljenje vremena i energije fokusirajući se samo na krajnji cilj neće vas nigdje dovesti, ali postavljanje pravih akcijskih ciljeva hoće.
2. Pretvorite "prestani ciljeve" u "počni ciljeve"
"Prestani jesti čokoladu."
"Prestani piti alkohol."
"Prestani jesti ugljikohidrate."
Gotovo sigurno ste si postavili „prestani ciljeve“, zar ne?
Evo u čemu je problem s „prestani ciljevima“: oni su psihološki kontraproduktivni. Budući da si nešto zabranjujete, gotovo sigurno ćete to i dalje činiti. Što je još gore, jednom se okliznete i osjećate se kao potpuni neuspjeh. S druge strane, "počni ciljevi“ vode vas prema nečemu poželjnom i pozitivnom te vas polako odvlače od onoga što pokušavate izbjeći.
Umjesto da si govorite kako ćete prestati konzumirati alkohol, počnite piti čašu vode ili mlijeka uz večeru.
Umjesto da kažete kako ćete prestati jesti čokoladu, počnite unaprijed pripremati voće i povrće kako biste imali spreman zdravi međuobrok.
Nakon što počnete prakticirati „počni ciljeve“, primijetit ćete kako se zapravo osjećate bolje. Jednom kad počnete jesti voće i povrće kao užinu, izbjegnut ćete nagli rast razine šećera u krvi i kasniji pad koji vas ostavlja bez energije da funkcionirate, a kamoli da se prihvatite vježbanja.
Da biste postavili „počni cilj“, krenite sa zapisivanjem „prestani ciljeva“. Zatim napišite jednu dobru naviku koju možete početi primjenjivati kako biste zamijenili svoj „prestani cilj“. Naposljetku napišite „počni cilj“ koji vam može pomoći u podršci vašoj novoj zdravoj navici.
3. Pretvorite "ciljeve postignuća" u "ciljeve vještina"
Ciljevi postignuća zapravo su slični krajnjim ciljevima, osim što se obično fokusiraju na vanjsku potvrdu, kao što je slučaj sa sljedećim ciljevima: želim dobiti dobru ocjenu, želim pobijediti u ovoj utakmici ili želim postaviti osobni rekord na maratonu.
Baš kao i krajnji ciljevi, ciljevi postignuća često su ograničeni čimbenicima koji su izvan vaše kontrole – drugi sportski tim može biti bolji od vašeg tima ili imati prednost domaćeg terena, ili može kišiti ili biti vjetrovito na dan maratona, što može utjecati na vaše vrijeme trčanja.
Ciljevi postignuća često stavljaju naše zadovoljstvo i sreću u ruke nekoga ili nečega drugoga. Ciljevi vještina su malo drugačiji, oni naglašavaju napredak kroz vrijeme (svakoga dana u svakom pogledu sve više napredujem, sjećate se?). Ne možete očekivati da ćete pobijediti u utakmici nakon jednog treninga, ali možete očekivati poboljšanje tijekom vremena.
Ciljevi vještina su važni jer bez obzira na to što drugi misle, kažu ili čine, vi ste i dalje mjerilo te pratite svoj osobni rast. Drugim riječima, vaš je napredak motivirajua bez obzira na vanjske čimbenike. Primjerice, nakon lošeg rezultata ispita, student orijentiran na vještine iskoristit će iskustvo lošeg ispita kako bi postao bolji student. Suprotno tome, student orijentiran na izvedbu osjećao bi se poraženo i neuspješno.
Umjesto da se usredotočite na obaranje osobnog rekorda u sljedećoj utrci, usredotočite se na poboljšavanje tehnike i ispravljanje vašeg trčanja. Pogledajte snimku sebe kako trčite, identificirajte tehničke elemente koje možete poboljšati i uključite ih u svoj individualni plan treninga.
Prave vrste ciljeva mogu vam pomoći postaviti realna očekivanja i razbiti velike projekte u manje, lakše ostvarive cjeline. Ovakav pristup ujedno sprečava da se osjećate premoreno i pomaže vam da ostanete motivirani za postizanje tih velikih ciljeva. Osim toga, postavljanjem pravih ciljeva vi ste glavni i odgovorni za sve akcije koje vode do vaših rezultata. Najbolji dio u postavljanju pravih ciljeva jest da vas pripremaju za dugoročan uspjeh i pružaju motivaciju, za razliku od kratkoročnih "brzih popravaka" koji obično završavaju u frustraciji ili neuspjehu.
Prije svega, iskreno pogledajte svoje ciljeve. Koje vještine trebate razviti kako biste postigli svoje ciljeve? Usredotočite se svakog pojedinog dana na akcijske ciljeve, a ne na krajnji cilj. Usredotočite se na ono što radite, za razliku od onoga što ne smijete raditi. Na kraju, uživajte u procesu! Život je prekratak da ne budete sretni, zato odaberite akcije koje rezoniraju s vašim ciljevima i načinom života.
Pročitaj i ovo:
• Zašto je zimi teže skinuti kilograme?
• 8 malih trikova koji vode do gubitka kilograma
• 3 pravila mršavljenja na koja možeš slobodno zaboraviti
