Trčanje povećava snagu nogu, kostiju, poboljšava kardiovaskularni i respiratorni sustav, savršeno je za sagorijevanje kalorija, smanjenje stresa i frustracija – sve to znaš, samo ti se teško odlučiti i napokon krenuti u akciju? Srećom, atletski trener Marko Milanović donosi nekoliko savjeta i trikova zahvaljujući kojima će trčanje postati tvoj novi omiljeni sport.
S Markom smo se susreli na Run & Retreat powered by Decathlon u Umagu, programu gdje je vodio svakodnevni sportski program u kojem je okosnicu činilo trčanje. Trčanje u zadnjih par godina doživljava pravu renesansu u svijetu rekreacije, a novi sportsko-zdravstveno-turistički paket u ponudi Istraturista čak je i nas uspio zagrijati za trčanje. Nemalu ulogu u tome je imao i Marko, koji se atletikom bavi više od 20 godina.
>> Run & Retreat Umag – prva generacija polaznika otkrila sve čari aktivnog odmora
U svojoj sportskoj karijeri tri je puta bio prvak Hrvatske, istrčao je nekoliko maratona i dvadesetak polumaratona, a trenutno radi u atletskom klubu Medulin gdje vodi prednatjecateljsku grupu škole atletike za djecu te grupu rekreacije (škole trčanja) za odrasle. S nama je rado podijelio nekoliko savjeta kako trčanje učiniti još efikasnijim.
Je li bolje trčati ujutro ili uvečer?
– Ovisi o pojedincu. Svatko bi se trebao prilagoditi svom bioritmu, ali i svakodnevnim, poslovnim obavezama. Većina ljudi trči predvečer jer im je to jedini dio dana kad mogu naći sat vremena za trčanje.
Trebamo li nešto pojesti prije trčanja?
– Jesti neposredno prije svake fizičke aktivnosti nije preporučljivo. Uglavnom, najbolje je jesti barem sat i pol do dva prije, čime dajete tijelu dovoljno vremena da sve probavi i bude spremno za fizički napor.
Voda – prije ili poslije?
– Vodu, odnosno tekućinu, treba konzumirati prije, za vrijeme i nakon aktivnosti. To je nešto na što treba obavezno obratiti pažnju. Važno je konstantno tijelu osiguravati tekućinu jer ako tijelo nema dovoljnu količinu tekućine, naš učinak aktivnosti rapidno opada, a u ekstremnim situacijama može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.
Kako se odjenuti? Kakvu obuću odabrati?
– Živimo u podneblju gdje imamo sva četiri godišnja doba te im se trebamo prilagoditi. Preporuka je uvijek da nam ono što nosimo bude ugodno i lagano. Većina početnika u hladnijim danima napravi grešku te odjene previše odjeće. Imaju osjećaj da je hladno prije nego što krenu trčati, ali čim se temperatura tijela podigne počnu osjećati da su pretoplo obučeni. Jedan je detalj, po mom iskustvu, bitan – nakon trčanja uvijek je dobro imati suhu garderobu za presvući se. U hladnijim danima nije ugodno ostati u mokroj garderobi jer to stavlja i naš imunosustav na kušnju.
Kako započeti?
– Poslovica kaže: "Počni i obavio si pola posla". To vrijedi i za trčanje. Naravno, ako netko nije trčao od srednje škole, njegovi prvi koraci u svijetu trčanja bit će u obliku hodanja s postepenim povećanjem opterećenja odnosno dužine. Isto vrijedi i za one koji će moći u početku istrčati par kilometra, ali treba biti svjestan da tijelu treba vremena da se prilagodi na fizičku aktivnost. Preporuka je konzultirati se s trenerom ili se priključiti jednoj od mnogih škola trčanja koje djeluju na području Hrvatske. Kad si u grupi, uvijek je lakše nadići početne krize, sumnje i pitanje „Mogu li ja to?".
>> Kako započeti s trčanjem?
Kako se pravilno trči?
– Tehnika trčanja je vrlo bitna, ali da bi bila dobra, postoji cijeli niz faktora koje treba zadovoljiti. Za dobru tehniku trčanja potrebno je puno vremena, a prvi preduvjet je dobra utreniranost cijelog tijela. Iako se u trčanju najviše koristimo nogama, vrlo je bitno da cijelo tijelo skladno funkcionira, tj. koordinacija pokreta mora biti optimalna.
Preporuka je, posavjetovati se s trenerom kako bi se pripazilo na određene pokrete te otklonile moguće pogreške.
Treba li gledati u pod ili pred sebe?
– Prilikom trčanja pogled je usmjeren pred sebe (cca 10-15 metara) i uvijek je potrebno voditi računa na moguće prepreke, ostale trkače ili promet.
Koja je najbolja podloga za trčanje?
– Trčanje po mekanoj podlozi štedi zglobove i smanjuje mogućnost ozljede. Preporuka svima je da izaberu šumu ili park. Trčite po mekanoj podlozi te ako možete, izbjegnite asfalt i beton.
Koja je brzina dobra za početnika?
– Važno je krenuti postepeno – tempo je individualan, a ako je potrebno, u početku samo hodati ili lagano trčati. Za početnika je važno kad krenu s treninzima da budu redoviti i rezultati će doći.
Koliko dugo trebaju trajati prvi treninzi?
– Na prvim treninzima važno je ne pretjerivati s količinom i intenzitetom. Ako trkač početnik nema trenera koji ga savjetuje, trening bi trebao obuhvaćati: istezanje cijelog tijela i malo trčanja ili hodanja. Vremenski gledano, 60 minuta je dovoljno za prve treninge.
Koliko puta tjedno treba trenirati?
– Preporuka je trenirati dva do tri puta tjedno. Trčanje je aktivnost gdje rezultati i napredak dođu s vremenom, a tajna uspjeha je biti konstantan s treninzima, bez obzira na obaveze i vremenske uvjete.
Trebamo li se istegnuti prije trčanja?
– Lagano istezanje prije trčanja dobro će doći, potaknut će cirkulaciju i lakše ćemo krenuti s treningom.
Kako spriječiti bolove u mišićima i grčeve?
– Cijeli niz fizioloških procesa odvija se u tijelu za vrijeme i nakon treninga. Neki od njih u određenim uvjetima dovesti će do grčeva. Da bismo ih izbjegli, moramo konzumirati tekućinu tokom i nakon treninga, posebno onu koja sadrži elektrolite. Ako kojim slučajem nastupi grč, mišić bi trebalo istegnuti. To je i znak da mišiću treba odmor, masaža ili hladni oblog, ali i potražiti savjet od sportskog liječnika ili trenera.
Za dodatne informacije ili savjet više, obrati se na trcanjepula@gmail.com.
