Valovi vrućine, noćno znojenje, glavobolje, razdražljivost, smanjenje koncentracije… samo su neki od simptoma koji dolaze u paketu s menopauzom. Tim se prijelaznim razdobljem završava doba reprodukcije, a u pravilu nastupa između 45. do 55. godine života žene. Do menopauze dolazi zbog postupnog iscrpljivanja funkcije jajnika, što dovodi do smanjene proizvodnje spolnih hormona estrogena, progesterona i testosterona. Novonastala hormonska neravnoteža utječe na zdravlje i stanje žene u vidu pojave različitih simptoma, na kratkoročnom ili dugoročnom planu.
Metoda hormonskog nadomjesnog liječenja, bioidentični hormoni te uporaba fitoestrogena i dodataka prehrani, poput preparata s vitaminom E ili cimicifuge, najčešće se spominju u kontekstu ublažavanja tegoba menopauze, ali važnu ulogu igra i promjena životnih navika. Velik dio tih lifestyle-promjena odnosi se na prehranu, odnosno biranje namirnica i slaganje obroka tako da komplimentiraju hormonskim promjenama koje se događaju u vašem tijelu, omogućujući vam da zadržite kontrolu.
Takav stav dijeli i dr. Erika Schwartz, koja u knjizi The 30-Day Natural Hormone Plan nudi plan prehrane za uravnoteženje hormona i olakšavanje simptoma menopauze. Njezin se plan temelji na jednostavnoj ideji da zadržite zdravu prehranu, razvijajući svijest o tome što određene namirnice mogu učiniti za vaše tijelo, i pritom nudi nekoliko korisnih smjernica.
Mali obroci tijekom cijelog dana
Držite se rasporeda koji će vam omogućiti da pojedete nešto svaka tri ili četiri sata. Na taj način razine šećera u krvi ostaju uravnotežene, bez naglih porasta inzulina. Takav skok inzulina može povećati razinu hormona stresa, kortizola, koji pak može poremetiti ravnotežu između estrogena i progesterona.
Jedite prije 20:30 sati
Neka vaš posljednji obrok u danu ne bude prekasno. Ako jedete prije 20:30 sati, imat ćete dovoljno vremena da probavni sustav odradi svoje. Večernji bi obrok također trebao biti malen i lagan, tako da možete uživati u kvalitetnom noćnom odmoru.
Nakrcajte tanjur povrćem
Povrće sadrži vlakna koja pridonose osjećaju sitosti, a ujedno djeluju na probavu i sprečavaju konstipaciju. Voće i povrće je vrijedna izvor mikronutrijenata i antioksidansa koji pridonose smanjenju upale u tijelu te održavanju zdrave težine tijekom razdoblja menopauze. Osim toga, vlakna pomažu smanjiti fluktuaciju razine hormona estrogena te time smanjiti mogućnost pojave simptoma.
Proteini su saveznici
Proteini pomažu u izgradnji mišića i održavanju snage i zdravlje. Piletina, riba, grah, orašasti plodovi i sjemenke su puni proteina i lako se uklapaju u svaki plan zdrave prehrane. S druge strane, dr. Schwartz predlaže smanjenje unosa mesa i mliječnih proizvoda.
Držite se podalje od šećera
Rafinirani šećeri – koji se nalaze u slatkišima poput kolača i keksi – utječu na ravnotežu hormona kroz promjene razine inzulina. Za žene koje prolaze kroz menopauzu, to može pridonijeti pojavi migrena i valunga, a kod nekih i bolnih zglobova. Umjesto šećera, orijentirajte se na cjelovite žitarice, sjemenke i mahunarke.
Umjesto kave – čaj
Ako dan ne možete zamisliti bez kave, smanjite unos na jednu šalicu kave dnevno ili isprobajte čaj, koji ima manji udio kofeina. Prekomjeran unos kofeina može se negativno odraziti na kvalitetu sna, a istraživanja sugeriraju kako može pogoršati i napade vrućine.
A što je s dodacima prehrani?
Osim savjeta za poboljšanje prehrane, dr. Schwartz preporučuje i uzimanje određenih dodataka prehrani. Tako navodi kako vitamin E smanjuje rizik od srčanih bolesti i poboljšava pamćenje, vitamin C je koristan za imunološki sustav i smanjenje rizika od ateroskleroze, a vitamin D pridonosi raspoloženju i zdravlju kostiju. Folna kiselina može pomoći smanjiti predmenstrualnu napetost, vitamin B6 pomaže u ublažavanju valunga, promjena raspoloženja i grčeva u mišićima, a magnezij pridonosi ublažavanju simptoma PMS-a i izgradnji kostiju, a može pomoći smanjiti krvni tlak i opustiti mišiće.
Pročitaj i ovo:
• Prepoznajte simptome menopauze i ublažite ih fitoestrogenima
• Menopauza i ljekovito bilje – ruku pod ruku
• Šalica čaja – klimakterij i menopauza
