Proteini su nezaobilazan dio naše prehrane – oni izgrađuju mišićno tkivo, održavaju razinu energije, pomažu u nizu bioloških funkcija i održavaju osjećaj sitosti. Zbog toga sve je važno osigurati odgovarajući unos proteina svaki dan. Ali, koliko je čovjeku proteina zapravo potrebno?
Za svaku osobu je potrebna količina proteina različita, a izračunava se na temelju trenutne težine. Stručnjaci preporučuju konzumirati oko 0,8 do 1 grama proteina dnevno po kilogramu težine, raspoređeno tijekom dana u obroke i međuobroke. Faktori poput dojenja, bavljenja teškim fizičkim aktivnostima ili vježbanjem mogu povećati vašu odgovarajuću dnevnu potrebu za proteinima.
Bezmesni izvori proteina
Evo odakle ih sve možete dobiti kada zaobilazite meso u širokom luku ili naprosto želite unijeti promjene u svoj jelovnik.
Slanutak
Slanutak je apsolutni kralj kada su izvori proteina u pitanju. Osim proteina je bogat i vlaknima, ali njegova najveća prednost je raspon recepata i načina na koje ga možete spremiti. Vjerojatno najpopularniji način za konzumiranje slanutka je u obliku humusa, bliskoistočnog namaza koji je odličan kao namaz za kruh, preljev u salatama, kao i umak za tortilje ili brzi snack zajedno sa svježim povrćem. Ako vam nije do umaka, juha od slanutka je isto fantastična, a skuhane i osušene kuglice slanutka možete ispeći u pećnici i dobiti zdravu i proteinom bogatu grickalicu.
Leća
Isto kao i slanutak, i leća je bogata i proteinima i vlaknima. Od leće, kao i od slanutka, možete napraviti veganske burgere, a variva i juhe od leće možete skuhati unaprijed i tako tijekom cijelog tjedna imati gotov i spreman izvor proteina. Isto kao i slanutak, odlično ide uz povrće, rižu i tjesteninu, a ako još niste probali – obavezno isprobajte curry od leće!
Tofu
Tofu se dobiva iz mlijeka biljke mahunarke soje, dolazi u raznim teksturama i oblicima, a jedan od popularnijih je dimljeni tofu. Od tofua možete raditi kajgane, burgere i mnoge druge zamjene za mesne proizvode. Još jedan odličan izvor proteina koji se proizvodi od soje je tempeh, koji potječe iz Indonezije i radi se od fermentirane soje.
Orašasti plodovi – kikiriki i orasi
Orašasti plodovi su namirnice bogate proteinima koje su dio svakodnevne prehrane i ljudi koji jedu meso. Najvećim udjelom proteina među orašastim plodovima se može pohvaliti kikiriki, te je maslac od kikirikija iznimno dobar način za unošenje proteina. Još jedan izvor proteina koji uz to sadrži i antioksidanse su orasi koji se mogu dodati u razna slana i slatka jela.
Grah
Konačno, vjerojatno najčešći vegetarijanski izvor proteina na našem području je – grah, posebno crni. Mahunarke su općenito poznate kao dobar izvor proteina, a crni grah je posebno ukusan u varivima, ali je i vjerojatno najpopularniji sastojak za izradu vegetarijanskih pljeskavica.
Pročitaj i ovo:
- Proteinski shake od jagoda kao stvoren za sunčan dan
- Proteinske niskokalorične američke palačinke koje ćete obožavati
- Zapečene zobene pahuljice za ukusan doručak pun proteina
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
