Vitamin B9, poznat i kao folat ili folna kiselina, esencijalan je za pravilno funkcioniranje organizma i održavanje zdravlja. Ovaj se vitamin prirodno nalazi u mnogim namirnicama, ali može se nalaziti i u obliku folne kiseline u obogaćenoj hrani.
Preporučena dnevna količina za odrasle osobe iznosi 400 miligrama, a za trudnice 600 miligrama. Mnoge su namirnice bogate folatom ili folnom kiselinom, ali i drugim hranjivim tvarima koje mogu poboljšati funkcioniranje vašeg organizma.
Jaja
Dodavanje jaja vašoj prehrani jednostavan je način da povećate unos mnogih hranjivih tvari, uključujući folat, proteine, selen i vitamin B12. Jaja su također bogata i luteinom i zeaksantinom, antioksidansima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od očnih poremećaja poput makularne degeneracije.
Šparoge
Šparoge sadrže mnogo vitamina i minerala, pa tako i folat. Porcija kuhanih šparoga sama sadrži skoro pola potrebne dnevne doze folata. Šparoge su bogate i antioksidansima, a neka istraživanja pokazuju da imaju protuupalna i antibakterijska svojstva. Također su odličan izvor vlakana te pridonose zdravlju srca.
Mahunarke
Namirnice poput graha, graška i leće izvrstan su izvor folata. Već 200 grama kuhanog graha sadrži oko pola potrebne dnevne količine folata, dok 200 grama kuhane leće sadrži dovoljno folata za cijeli dan. Mahunarke su također izvrstan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važnih mikronutrijenata poput kalija, magnezija i željeza.
Cikla
Cikla daje zanimljivu boju našim jelima te ju zato volimo svugdje ubaciti, ali uz to je bogata mnogim važnim hranjivim tvarima. Sadrži mnogo mangana, kalija i vitamina C. Također je izvrstan izvor folata. Jedna šalica sirove cikle sadrži oko 35% potrebne dnevne količine folata.
Agrumi
Osim što su ukusni i možemo ih jesti iz dana u dan bez da nam dosade, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete bogati su folatima, a također su prepuni vitamina C koji može pomoći u jačanju imuniteta i prevenciji bolesti.
Lisnato povrće
Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i rikule puno je vitamina i minerala bez kojih organizam ne može ispravno funkcionirati. Također je bogato vlaknima te ima mnoge dokazane povoljne zdravstvene učinke, poput smanjenja rizika od raka i lakšeg gubitka kilograma. Samo 30 grama sirovog špinata može zadovoljiti 15% potrebnog dnevnog unosa folata.
Prokulice
Prokulice su prepune vitamina i minerala, a posebno su bogate folatom. Također su izvrstan izvor kempferola, antioksidansa povezanog s brojnim zdravstvenim prednostima. Istraživanja pokazuju da kaempferol može pomoći u ublažavanju upale i sprječavanju oksidativnog oštećenja stanica našega tijela.
Brokula
Brokula je poznata po brojnim pozitivnim učincima na organizam, što nije čudno ako uzmemo u obzir količinu vitamina i minerala koju sadrži. Sadrži i folat, a konzumiranjem samo jedne porcije kuhane brokule dnevno možete zadovoljiti 20% dnevnih potreba za folatom.
Orašasti plodovi
Mnogo je dokazanih prednosti orašastih plodova te je vrijeme da razmislite o njihovoj učestalijoj konzumaciji u svakodnevnoj prehrani. Osim što sadrže mnogo proteina, bogati su vlaknima te vitaminima i mineralima. Uključivanje orašastih plodova u prehranu također može pomoći u unosu potrebnih dnevnih doza folata.
Goveđa jetra
Goveđa su jetra jedan od najkoncentriranijih izvora folata te 85 grama sadrži više od 50% potrebne dnevne količine folata. Osim toga, jedna porcija goveđe jetre može samostalno zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom.
Banane
Banane su široko dostupne te se mogu uključiti u svakodnevni međuobrok, a sadrže popriličnu količinu folata, točnije, jedna srednja banana sadrži oko 6% potrebne dnevne količine folata. Bogate su i drugim hranjivim tvarima, poput kalija, vitamina B6 i mangana.
Avokado
Avokado je nevjerojatno popularan, posebno zadnjih godina, zbog svoje kremaste teksture i slaganja s mnogim drugim namirnicama. Osim svog jedinstvenog okusa, avokado je izvrstan izvor mnogih važnih hranjivih tvari, među kojima je i folna kiselina.
Jedan sirovi avokado može zadovoljiti skoro pola dnevne potrebne za folatom. Također je bogat mastima koje su zdrave za srce te vas mogu zaštititi od srčanih bolesti.
Žitarice
Mnoge vrste žitarica, kao što su kruh i tjestenina, obogaćene su da bi sadržavale više folne kiseline. Količine mogu varirati između različitih proizvoda, ali oko 150 grama kuhanih špageta može zadovoljiti 25% dnevne potrebe za folatom.
Važno je spomenuti da su neka istraživanja pokazala da se folna kiselina u obogaćenoj hrani može lakše apsorbirati od folata koji se prirodno nalazi u hrani.
