Dok su slanutak, leća i soja već godinama među najpopularnijim izvorima biljnih proteina, sve više pozornosti privlači kod nas jedna manje poznata mahunarka – lupini, poznata i kao vučji bob. Riječ je o namirnici koja se na Mediteranu konzumira tisućama godina, a danas se sve češće spominje kao potencijalna nova superhrana zahvaljujući impresivnom nutritivnom sastavu.
Lupini pripada rodu Lupinus i jedna je od najstarijih uzgajanih mahunarki na svijetu. Konzumirao se još u starom Egiptu prije više od 4000 godina, a posebno je omiljen u talijanskoj, španjolskoj, portugalskoj, grčkoj i bliskoistočnoj kuhinji. Najčešće se poslužuje kao grickalica, dio antipastija ili dodatak salatama i drugim jelima. Iako je u Hrvatskoj još uvijek relativno nepoznat, stručnjaci vjeruju da bi se to uskoro moglo promijeniti.
Pravi mali proteinski rekorder
Najveća prednost lupinija krije se u njegovom nutritivnom sastavu. Prema podacima stručnjaka za prehranu, lupini sadrži jedan od najvećih udjela proteina među mahunarkama. U 100 grama suhog proizvoda nalazi se čak oko 36 grama biljnih proteina, dok istodobno sadrži relativno malo ugljikohidrata i masti. Također je bogat prehrambenim vlaknima, vitaminima B skupine te mineralima poput mangana, magnezija, kalija i željeza.
Nutricionisti ističu da upravo kombinacija visokog udjela proteina i vlakana doprinosi duljem osjećaju sitosti te može pomoći osobama koje žele kontrolirati tjelesnu težinu.
Dobar za šećer u krvi i zdravlje crijeva
Osim što je bogat hranjivim tvarima, lupini ima i nizak glikemijski indeks, što znači da sporije podiže razinu šećera u krvi u usporedbi s mnogim drugim ugljikohidratnim namirnicama. To ga čini zanimljivim izborom za osobe koje žele stabilniju razinu energije tijekom dana. Posebno se ističe njegov visok sadržaj vlakana. Stručnjaci objašnjavaju da vlakna iz lupinija hrane korisne bakterije u crijevima i tako podržavaju zdravlje crijevnog mikrobioma, koji ima važnu ulogu ne samo u probavi nego i u imunitetu, metabolizmu i regulaciji upalnih procesa.
Neka istraživanja sugeriraju da redovita konzumacija lupinija može imati pozitivan učinak na krvni tlak, osjetljivost na inzulin i razinu masnoća u krvi, no stručnjaci upozoravaju da nijedna pojedinačna namirnica ne može sama spriječiti kronične bolesti.
Kako se ova superhrana zapravo jede?
Lupini se može kupiti kao suho zrno, pahuljice ili brašno. Važno je znati da postoje gorke i slatke sorte. Gorki lupini zahtijeva višednevno namakanje kako bi se uklonili prirodni gorki spojevi, dok se slatke sorte mogu pripremiti znatno brže. Nakon kuhanja zrno se najčešće jede tako da se lagano otvori i istisne iz tanke kožice. Njegov blagi okus s orašastim notama omogućuje lako uklapanje u različita jela.
Stoga se, osim kao grickalica, može dodavati:
- juhama i varivima
- salatama
- humusu i namazima
- smoothiejima
- kruhu, muffinima i drugim pekarskim proizvodima
Može li zamijeniti meso?
Poput drugih mahunarki, lupini se smatra vrijednim izvorom biljnih bjelančevina i može biti dio prehrane vegetarijanaca i vegana. Poznato je odavno da mahunarke predstavljaju jednu od najboljih biljnih alternativa mesu jer sadrže proteine, vlakna, vitamine i minerale uz nizak glikemijski indeks.
Ipak, nutricionisti savjetuju raznoliku prehranu te kombiniranje različitih izvora biljnih i životinjskih proteina kako bi se osigurao unos svih esencijalnih aminokiselina.
Ipak, lupini nije za svakoga
Unatoč brojnim prednostima, osobe alergične na kikiriki trebale bi biti oprezne jer kod nekih ljudi postoji mogućnost unakrsne alergijske reakcije na lupini. Također, zbog visokog sadržaja vlakana preporučuje se postupno uvođenje u prehranu kako bi se izbjegle probavne smetnje poput nadutosti.
Na kraju, premda stručnjaci ne vole olako koristiti izraz ‘superhrana‘, lupini se ipak izdvaja među mahunarkama. Visok udio proteina, obilje vlakana, niski glikemijski indeks i bogatstvo minerala razlozi su zbog kojih ga sve više nutricionista preporučuje kao dio uravnotežene prehrane.
Pročitaj i ovo:
- Ovo voće je protuupalna superhrana #1 – i trebali biste ga jesti svaki dan
- 3 razloga zašto su klice brokule superhrana za vaš mozak i kako ih uključiti u prehranu
- Superhrana za žene: Evo koje namirnice trebate uvesti u jelovnike
