Ako ste kojim slučajem, nakon vađenja krvi, došli do spoznaje da imate povišeni kolesterol, onda vam je sigurno liječnik preporučio da pripazite na prehranu i počnete vježbati ili vam je, možda, preporučio statine – lijekove za snižavanje kolesterola. Možda vam je prekomplicirano odjednom napraviti toliko promjena pa vam preporučujem da prvo krenete s pravilnom prehranom.
U jednoj studiji iz 2012. godine, gdje je rađeno nekoliko kontroliranih pokusa koji su uključili stotine muškaraca i žena, otkriveno je da promjene u prehrani smanjuju LDL i ukupni kolesterol, dok sama vježba bez kontrolirane prehrane nije imala značajan učinak na razinu kolesterola. Isto tako, zaključeno je da aerobno vježbanje u kombinaciji s pravilnom prehranom daje najbolje rezultate.
Prema Kathy McManus, direktorici odjela za prehranu u bolnici Birgham, Škotska, ne moramo imati pristup „sve ili ništa“. Iako ćete morati reći zbogom nekim slasnim zalogajima i većini brze hrane, moći ćete ih zamijeniti drugim, isto tako ukusnim i slasnim zalogajima koji će vam pružiti jednako zadovoljstvo. “Sve je stvar zdravoga razuma” – kaže Kathy McManus.
Izbacite loše masti
Danas postoji veliki broj dokaza koji trans-masti optužuju za bolesti srca. Prvi korak koji morate napraviti je da iz prehrane maksimalno izbacite trans-masti i sve proizvode koji ih sadržavaju. Trans-masti nastaju dodavanjem vodika u tekuće masti kako bi se one zgusnule. Proizvođači hrane koriste trans-masti u raznim proizvodima kako bi im produžili rok trajanja i okus, a to je posebno izraženo u raznim pekarskim proizvodima. Iako je pritisak javnosti natjerao prehrambenu industriju da ukine trans-masti, one su nažalost još uvijek poprilično prisutne u prehrambenim proizvodima.
Kako bi izbjegli konzumaciju trans-masti prilikom kupnje proizvoda koji bi ih mogli sadržavati, uvijek dobro pročitajte deklaraciju. Ako na proizvodu piše „djelomično hidrogenizirano“, izbjegavajte takve proizvode, jer ako želite krv bez kolesterola i dobro zdravlje, onda imajte nultu toleranciju prema trans-mastima.
Zasićene masti i kolesterol iz hrane, koji su uglavnom životinjskoga podrijetla, možemo konzumirati u malim količinama. McManus kaže da su jaja dobar izvor hranjivih tvari te da se može bez problema konzumirati do 4 žumanjca tjedno, dok bjelanaci nisu ograničeni. Ona također dodaje da crveno meso, masne sireve, maslac, iznutrice, meso rakova i škampe također možemo konzumirati, ali u manjim porcijama i ne prečesto.
Jedite više dobrih masnoća
Polinezasićene i mononezasićene masne kiseline pomažu u smanjivanju LDL-a ( lošega kolesterola). Većina biljnih ulja uključujući uljanu repicu, suncokret, ulje kikirikija, maslinovo ulje, zatim masne ribe poput skuše, tune, lososa, pastrve, haringe te orašasti plodovi ili avokado, također su veliki izvor dobrih masnoća.
Jedite voće i povrće širokoga spektra boja
Voće i povrće imaju mnoštvo sastojaka koji smanjuju kolesterol, uključujući vlakna, zatim molekule koje blokiraju kolesterol kao što su steroli i stanoli. Uz to, oni su dobar izvor antioksidansa koji štite srce i krvne žile. Popis zdravoga voća i povrća za srce proteže se od spektra zelenih lisnatih boja kao što su špinat, blitva, brokula pa do žutih, crvenih, plavih kao što su tikvica, mrkva, rajčica, jagoda, šljiva ili borovnica. U pravilu, što su bogatije nijanse boja, to je voće ili povrće bolje za nas.
Jedite cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice još su jedan dobar izvor vlakana. Umjesto rafiniranoga brašna i bijele riže, pokušajte jesti cjelovito pšenično brašno, smeđu ili divlju rižu. Zobena kaša također je odličan izvor vlakana, ali pripazite da ne koristite instant zobene pahuljice jer one gotovo ne sadrže vlakna.
Pripazite na light proizvode
Također pripazite na light ili malomasne proizvode jer proizvođači često znaju proizvodu oduzeti mast, ali mu onda dodati šećer kako bi mu poboljšali okus. To je jedna od najgorih stvari koje možete napraviti ako konzumirate takve namirnice, kaže McManus. Pročitajte na deklaraciji da li je dodan šećer ili kukuruzni sirup ili imaju li proizvodi vama nepoznate riječi koje završavaju na „OSE“. Također radije izaberite proizvode s više masnoće nego da sadržavaju trans masti.
Izvor: Harvard Health Publications
