Nesanica je problem koji sve češće pogađa i mlade i starije – noći provedene u prevrtanju u krevetu, buđenja usred noći i jutra puna umora brzo ostavljaju trag na tijelu i umu. Nedostatak sna smanjuje koncentraciju, iscrpljuje energiju i povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema.
No stručnjaci ističu da prirodan način za borbu protiv nesanice postoji – a to su pravilno odabrane vježbe. Nova istraživanja pokazuju da sljedeće vježbe spadaju među najbolje vježbe za nesanicu jer pomažu bržem uspavljivanju i kvalitetnijem odmoru:
1/ Joga
Joga se već dugo povezuje s ravnotežom tijela i uma, a sada i znanstvena istraživanja potvrđuju da može biti odličan saveznik u borbi protiv nesanice. Redovito prakticiranje joge smanjuje razinu stresa i anksioznosti, što su najčešći uzroci problema sa spavanjem.
Kroz vježbe disanja i istezanja tijelo se opušta, misli se usporavaju, a um se priprema za mirniji san. Mnogi koji pate od nesanice primjećuju da nakon sat vremena joge navečer lakše utonu u san i prespavaju duže bez buđenja. To jogu čini jednom od najprirodnijih i najugodnijih vježbi za nesanicu.
2/ Tai chi
Tai chi, drevna kineska praksa sporih i kontroliranih pokreta, sve češće se preporučuje kao terapija kod poremećaja spavanja. Za razliku od joge, čiji učinci mogu biti brže vidljivi, tai chi donosi dugotrajnije promjene. Redovito vježbanje pomaže usporiti rad živčanog sustava, smanjuje napetost mišića i umiruje tijelo, što je savršena kombinacija za bolji san.
Istraživanja su pokazala da osobe koje vježbaju tai chi mogu osjećati poboljšanja u kvaliteti sna čak i godinama nakon što prestanu s redovitom praksom. To ga čini jednom od najučinkovitijih aktivnosti za one koji žele trajno riješiti nesanicu.
3/ Hodanje i trčanje
Za one koji vole jednostavnije oblike kretanja, hodanje i trčanje mogu biti savršeno rješenje. Ove aerobne aktivnosti dokazano snižavaju razinu kortizola, hormona stresa, i potiču lučenje melatonina – hormona koji regulira naš biološki sat.
Redovito hodanje ili lagano trčanje ne samo da pomaže lakšem uspavljivanju, nego i smanjuje osjećaj pospanosti tijekom dana. Ljudi koji se odluče za ovu rutinu često primjećuju da imaju više energije, bolju koncentraciju i stabilnije raspoloženje, čak i nakon nekoliko tjedana.
Koliko vježbanja je dovoljno protiv nesanice?
Stručnjaci preporučuju oko sat vremena aktivnosti četiri do pet puta tjedno. Nije presudan intenzitet – važnija je dosljednost. Dakle, birajte aktivnost koja vam je ugodna i koju ćete moći redovito ponavljati. Važno je i vrijeme – izbjegavajte teške i intenzivne treninge unutar četiri sata prije odlaska u krevet jer oni podižu puls i tjelesnu temperaturu, što može odgoditi uspavljivanje. Lagane i smirujuće vježbe predvečer najbolji su izbor.
Zašto je kretanje prirodni lijek za nesanicu
Iako su joga, tai chi, hodanje i trčanje pokazali najveći učinak u borbi protiv nesanice, važno je znati da i druge aktivnosti – poput pilatesa ili treninga snage – mogu donijeti poboljšanja. Ključ je odabrati oblik kretanja koji vas opušta i koji se lako uklapa u vaš raspored, jer samo redovitost donosi dugoročne rezultate.
Prema riječima neurologinje dr. Joanne Fong-Isariyawongse, specijalizirane za poremećaje spavanja, nesanica nije bezazlen problem – ona ne utječe samo na neprospavane noći, već povećava rizik od depresije, anksioznosti, srčanih bolesti i nesreća. Upravo je zato uvođenje tjelovježbe u svakodnevnu rutinu jedan od najprirodnijih i najučinkovitijih načina da povratite kontrolu nad snom, ali i nad kvalitetom života općenito.
