Budući da je kvalitetan san ključan za cjelokupno zdravlje, uspostavljanje zdrave rutine spavanja i pronalaženje tehnika koje vam pomažu da brže zaspite trebali bi biti prioritet. Nedostatak sna može imati ozbiljne posljedice na naše fizičko i mentalno zdravlje, smanjujući produktivnost, koncentraciju, te povećavajući rizik od brojnih bolesti, uključujući srčane bolesti, dijabetes i depresiju.
Iako većina ljudi zaspi za oko 20 minuta, mnogi se bore satima prije nego što konačno utonu u san. Stres, preopterećene misli, pretrpani raspored, previše vremena provedenog pred ekranom ili loši uvjeti za spavanje mogu značajno otežati put do kvalitetnog sna. Često smo toliko opterećeni dnevnim obavezama da ne uspijevamo isključiti um i omogućiti tijelu prijeko potreban odmor.
Ako vam izraz ‘vojnička metoda spavanja’ zvuči pomalo zastrašujuće, možda propuštate priliku za najkvalitetniji san u životu. Stručnjaci tvrde da ova jednostavna tehnika može pomoći da brže zaspite i kvalitetno spavate cijelu noć. Sam proces je iznenađujuće jednostavan – samo se udobno smjestite, postupno opustite svaki dio tijela i usredotočite se na pravilno disanje dok lagano tonete u dubok san.
Što je vojnička metoda spavanja?
Vojnička metoda spavanja prvi put je postala poznata zahvaljujući knjizi Relax and Win: Championship Performance, koju je 1981. napisao Lloyd Bud Winter, olimpijski trener sprinta.
U svojoj knjizi, Winter navodi da je američka vojska koristila ovu tehniku kako bi pomogla vojnicima da brzo zaspu i postignu optimalan odmor, čak i u stresnim uvjetima, kako bi ostali mentalno i fizički oštri pod pritiskom. Tehnika uključuje kombinaciju metoda opuštanja uma i tijela, kao što su duboko disanje, vizualizacija, skeniranje tijela i postupno opuštanje mišića.
William O. Roberts, dr. med., MS, FACSM, FAAFP, stručnjak za sportsku medicinu, opisuje vojničku metodu spavanja kao oblik samohipnoze, napominjući da je potrebna vježba, pa se nemojte obeshrabriti ako vam ne uspije prve noći. Tehnika uključuje mirno ležanje dok namjerno i postupno opuštate svaku mišićnu skupinu, jednu po jednu, usredotočujući se na polagane, umirujuće udisaje.
Kako izvoditi vojničku metodu spavanja?
Dok prolazite kroz ovu tehniku, budite svjesni svakog koraka, pristupajući polako, nježno i s namjerom. Ključ je u polaganom i dubokom disanju, uz pažljivo praćenje svakog udaha i izdaha.
Korak 1: Smjestite se u udoban položaj – idealno je ležati u krevetu, kako biste bili potpuno opušteni i spremni za san.
Korak 2: Opustite mišiće lica i čeljust, svjesno otpuštajući svu napetost u obrvama i oko očiju.
Korak 3: Nakon lica, opustite ramena, zatim ruke i šake. Usmjerite pažnju na srednji dio tijela i trbuh, svjesno opustite trbušne mišiće. Zatim prebacite fokus na bedra, stopala i nožne prste, puštajući da napetost potpuno nestane.
Korak 4: Sa svakim polaganim udahom, usredotočite se na osjećaj težine u svom tijelu. Zamislite kako vaše tijelo postaje sve teže i kako polako tone dublje u krevet, potpuno opušteno.
Korak 5: Nastavite se usredotočivati na svaki udah i polagani izdisaj, dopuštajući svom tijelu da ostane opušteno i mirno sa svakim dahom.
Amanda N. Ori, PsyD, klinička psihologinja specijalizirana za emocionalno blagostanje i spavanje, naglašava koliko je važno uvesti umirujuće aktivnosti u večernju rutinu kako biste signalizirali tijelu i umu da je vrijeme za san. Te aktivnosti ne bi trebale uključivati prelistavanje društvenih medija ili gledanje serija na Netflixu, jer takvi podražaji mogu ometati uspavljivanje.
“Pronalaženje manje stimulativnih aktivnosti u večernjim satima odličan je način za opuštanje ako još niste spremni otići na spavanje”, ističe Ori. Na primjer, čitanje knjige, lagano istezanje ili slušanje umirujuće glazbe mogu vam pomoći da smirite um i postepeno se pripremite za san.
Pročitaj i ovo:
- Odlazak na spavanje nakon ovog sata može izazvati psihičke probleme
- Kako nagnati djecu da samovoljno idu na spavanje?
- Ne možete zaspati? Ovih 8 tehnika disanja olakšavaju put do sna
