Jutarnja konzumacija namirnica obogaćenih vlaknima poput jogurta te sojinog mlijeka čini se kao brz i jednostavan način za zadovoljavanje nutritivnih potreba našeg tijela – ali suprotno mišljenju većine ljudi, takav doručak vam neće pomoći da lakše mršavite.
Prema novoj studiji objavljenoj u časopisu Journal of the Academy of Nutrition jedenje namirnica s dodatkom vlakana za doručak ne smanjuje glad, želju za hranom ili potrebu za unos hrane tijeko ostatka dana. Međutim, prema ranijim studijama ovog znanstvenog tima voće te zobena kaša pružaju veći osjećaj sitosti nego napitak s istom količinom vlakana.
Vlakna i osjećaj sitosti
Ispunjavanjem praznine u trbuhu, vlakna koja potječu iz namirnica kao što su voće, povrće, cjelovite žitarice te orašasti plodovi pružaju osjećaj sitosti te sprječavaju prejedanje. Osim toga, konzumacija takvih namirnica bogatih vlaknima može sniziti aprorpciju kalorija iz ugljikohidrata.
Prema jednoj američkoj studiji, žene koje su povisile dnevni unos vlakana za samo 12 do 14 grama apsorbirale su 90 kalorija manje od žena koje su jele iste količine hrane, ali s manje vlakana.
Prirodna vlakna vs. umjetno dodana vlakna
Postoje opravdana mišljenja da naše tijelo drugačije prihvaća prirodna i umjetno dodana vlakna. Istraživanja još uvijek nastoje objasniti zašto je to tako, ali se za sada zasigurno zna da cjelovite namirnice zahtijevaju mnogo više žvakanja i probavljanja što ujedno utječe i na pružanje osjećaja sitosti.
Prema dr. Joanne Slavin sa Sveučilišta u Minnesoti, to možda čak ima više veze s vizualnim doživljajem nego s biološkim procesuiranjem hrane. Cijeli proces unosa i dugotrajnog žvakanja namirnica bogatih vlaknima pržaju osjećaj sitosti.
Postavlja se pitanje: kako prepoznati namirnice kojima su vlakna umjetno naknadno dodana? Vrlo jednostavno – samo dobro proučite deklaraciju proizvoda te potražite kestrakte voća, inulin, kukuruzna vlakna, pectin, celulozu i slične sastojke. Takva vlakna su izolirana iz biljaka i naknadno dodana nekoj namirnici.
Namirnice bogate vlaknima:
Optimalno bi bilo unositi u tijelo 25 grama vlakana na dan. Međutim, prosječan čovjek svakodnevno unese tek 14 grama vlakana. U postizanju optimalnog unosa vlakana pomoći će vam sljedeće namirnice.
• Cjelovite žitarice
Vlakna iz cjelovitih, nerafiniranih žitarica najbolja su za postizanje osjećaja sitosti. Kako biste se izjutra zasitili, za doručak pojedite pahuljice napravljene od cjelovitih žitarica ( s najmanje 5 grama vlakana po porciji). Ukoliko niste ljubitelj cjelovitih žitarica, možete pomiješati obične pahuljice s cjelovitima. Također, zamijenite bijelu rižu i tjesteninu integralnim proizvodima. Samo jedna šalica integralnih proizvoda podrazumijeva 3.5 grama vlakana.
• Grahorice
Grahorice predstavljaju prava skladišta protein i vlakana. Trebali biste ih konzumirati što češće, barem par puta tjedno. Grah i leća mogu se napraviti i na salatu, a dobro idu i kao prilog bilo kojem jelu. Ako niste ljubitelji grahorica, onda će vas vjerojatno uvjeriti podatak da leća i grah sadržavaju čak 15 grama vlakana po porciji.
• Povrće
Napravite salatu bogatu vlaknima: špinat s avokadom, kukuruzom i artičokama. Samo jedna ovakva salata zadovoljiti će pola vaših dnevnih potreba za vlaknima. Povrće kao prilog glavnom jelu odličan je način za unos dodatnih količina vlakana. Samo jedna šalica graška predstavlja 16.3 grama vlakana.
• Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su pravi primjer zdravih grickalica ili međuobroka koji također obiluju vlaknima. Šaka badema sadrži 4 grama vlakana, a odlično je to što stanu u svaku torbicu te vam mogu biti uvijek nadohvat ruke.
• Voće
Počnite dan svojim najdražim voćem i bobicama. Jedna šalica malina zadovoljava otprilike trećinu dnevnih potreba za vlaknima. Ukoliko se zbilja želite nagraditi nečim slatkim – zamijenite desert komadom voća. Jedna krška srednje veličine sadržava otprilike 5.5 grama vlakana.
