Vrijeme kraja godine obilježavaju u našim životima blagdani, priprema za njih i strka poslova i obveza da se sve napravi prije njihova početka. Sama riječ ima staroslavenski korijen blag što znači dobar, dakle to su "dobri dani". Moderna tradicija postala je nešto suprotno. Još uvijek nisam susreo nekog tko mi se pohvalio kako je imao low fat Božić i Novu Godinu, ali od lchf pristaša ću možda čuti low carb Božić. "Tradicionalni" Božić postao je sinonim za masivno prejedanje i neumjerenost u hrani i piću.
Našim davnim precima ne bi bilo baš razumljivo da u ovo vrijeme kada imamo cjelogodišnje obilje ponude hrane odvajamo još par dana posvećenih ekstra prejedanju. Ipak, realnost za većinu znači da je blagdan kao vrijeme veselja, pjevanja i zajedničkog uživanja u jednom ili dva tri posebna blagdanska obroka (raspoređenih po danima, a ne po kućama u jednom danu) daleko iza nas. Mora li doista tako biti? Trebamo li se do kraja povinovati reklamama koje potiču superkalorijski konzumerizam i neumjereno količinsko uživanje u hrani i piću?
Posljedice su poznate. Nakon više u nizu povezanih dana prejedanja kalorične hrane, teško je ne osjetiti posljedice, čije „sjećanje“ neki čuvaju i nose na sebi skroz do ljeta. Više masnog tkiva nije samo više težine, ono čini i disbalans hormona metabolizma (npr grelin, leptin, inzulin), opterećenje probavnog trakta i povezanih organa (jetra, gušterača, bubrezi). Jer sav taj šećer koji unesemo, svaka mrvica slatkog, svako zrno šećera, svaki milimol, svaka molekula lipida, glukoze i fruktoze koju pojedete nema kud izaći iz vas, mora se potrošiti za energiju ili, znate već, ekspresno brzo u masno tkivo. Većina i ovu zimu i božićne blagdane planira biti neaktivna, pa uz planirani deficit potrošnje kalorija valja razmišljati o načinima prevencije odnosno kako braniti energetsku ravnotežu i spriječiti masni suficit.
Evo nekoliko mjera politike protiv rastezanja remena za ovogodišnji budžet prihoda i rashoda kalorija:
1 – Za blagdane nemojte sjediti u publici
Blagdani su puno više od hrane, gradovi su ukrašeni, naši prijatelji i rodbina slobodni su za druženje. Ne zaboravite da ljudi čine atmosferu i bez mirisa pečenja i šećera u prahu. Vrijeme je slavlja, imate dozvolu za pjevanje, plesanje i druge načine aktivne zabave, prilika je za šetnje u prirodi ili gradskim ukrašenim ulicama. Nemojte gledati praznike na ekranima, to možete ostalih 330 dana u godini. Ne zaboravite, kretanje, gibanje i plesanje nije zabranjeno za vrijeme blagdana.
2 – Dozvola za količinu ili širinu
Navalu na hranu u blagdansko vrijeme većina opravdava sebi specijalnom prigodom. Kao da u vrijeme praznika vrijedi posebna dozvola za unos nekoliko tisuća kalorija viška. Samo 100 g majoneze sadrži 700 kcal, što je za neaktivnog čovjeka gotovo polovica dnevnih kalorijskih potreba. Rješenje je umjesto dubine idete u širinu. Obogatite svoj tanjur lisnatim povrćem, a kolače voćnim obrocima, umjesto alkohola čajevi. Bogatstvo nije samo u količini.
3 – Hrana blizu i svuda
Čula njuha i vida su nešto što je teško u potpunosti kontrolirati jednom kada je hrana u neposrednoj blizini, a prilika blagdanska, opuštena, za uživanje. Kada ste u posjeti, nemojte sjesti pored hrane i pića. Prilika čini da doista i posegnete za hranom. Posebno se klonite slatkog, što ste bliže, to je veća vjerojatnost za neumjerenost.
4 – Čuvate se za slatko
Mnogi pokušavaju smanjiti glavni dio obroka pod izlikom kako se čuvaju za slatko. Ma ja ću samo malo, čekam ono poslije, greška! Nije rijetko da kolači, posebno oni kremasti, mogu u porciji dati istu količinu kalorija kao i glavni obrok. Porcija hladnog mesa, cikle, krastavaca i kruh, čak uz dodatak dobre žlice francuske salate može imati isto kao i jedna jedina kremšnita. Dodate li čašu cola gaziranog napitka, slatkog vina ili kave sa šećerom uz desert, sigurno će prevagnuti desertne kalorije. Pravi problem je u tome što ljudi osjećaju kako imaju dozvolu za neograničen broj kolača. Rješenje je jednostavno, pobrinite se da u svakom obroku unesete povrće, svježe ili ukiseljeno i prvo njega stavite na tanjur. Onoliko koliko možete pojesti povrća ili salate, toliko servirajte ostaloga. Uravnotežite obrok, i ostat će mjesta za desert koliko treba da bi se držali u granicama umjerenih količina.
5 – Ne zaboravi na povrće i druge cjelovite namirnice
Hrana za blagdane je tradicionalno kalorijski bogatija, ali to ne mora značiti nužno da mora biti siromašna nekalorijskim sastojcima – vitamini, minerali, vlakna, probiotici. Umjesto pirea s vrhnjem i maslacem, uz sarmu će dobro doći i organski uzgojeni krumpiri kuhani s ljuskom. Mlinci mogu biti i od integralnog brašna, a umjesto majoneze senf ili hren uz meso. Umjesto gaziranih sokova obogaćenih bojom i šećerom, pijte vruć kompot od dunja i jabuka s cimetom i klinčićem. Umjesto sladolednih ili kremastih preljeva, koristite začinjeni jogurt s medom i limunom. Veliki dio našeg osjećaja sitosti u samoj probavi čine vlakna, stoga cjelovite namirnice valja uključiti na jelovnik za pravu sitost, i za lakše čišćenje ostataka većih količina hrane probavljene u sustavu. Jednim potezom, dvije korisne stvari.
6 – Veličina pribora je važna
Psihološki, važan je moment posuđe u kojem serviramo hranu. Veliki tanjuri i čaše znače i osjećaj i pogon da moramo više pojesti. Ista količina hrane na manjem i većem tanjuru, recimo, izgleda našem mozgu kao premalo ili dovoljno. Vizualni dojam je jako važan. Zato birajte sebi hranu poslužiti u posuđu manjeg volumena. Puniji izgled daje bolji osjećaj sitosti i pomaže u kontroli količine koje ćete ukupno pojesti. Uz blagdansku trpezu ionako nema šanse ostati uskraćen.
7 – Alkohol uz svaki glavni obrok
Socijalni pritisak, svečana prilika i običaj ugađanja čine alkohol redovnim dijelom ponude blagdanskog stola. On čini više štete nego se na prvi pogled čini. Osim što pogoduje debljanju, sam po sebi ali i od drugih kalorija u obroku, također zbog omamljenosti ometa normalnu procjenu kada smo dovoljno pojeli. Alkohol i slatko su posebna opasnost u tom pogledu, jer nadopunjuju negativno djelovanje jedno drugoga. Osim toga, alkohol nas čini mamurnim što nije neki blagdanski sjajan osjećaj, te ometa jetra u obradi masti, što je dodatni uteg na ionako lošu ocjenu. Čaša vina ili piva poslije blagdanskog ručka je u redu, ali ne dopunjavati dalje hranom, posebno ne slatkim.
Autor: Branimir Dolibašić
www.Dolibasic.nutricionizam.com
