Konačno ste se odlučili uhvatiti u koštac s nakupljenim kilogramima. Spremni ste promijeniti prehranu, reducirati broj kalorija i vježbati koliko god je potrebno da postignete željene rezultate. Odlično!
No, prije nego što se bacite na bjesomučno treniranje i potrošite sav entuzijazam u prvih tjedan ili dva, otkrit ću vam 5 vježbi koje će vam pomoći da postignete željene rezultate, a koje sigurno ne biste očekivali na popisu top vježbi za mršavljenje.
Kardio vježbe i mršavljenje
Dugi niz godina prevladavalo je mišljenje da su za mršavljenje neophodni dugotrajni kardio treninzi niskog intenziteta, poput hodanja, vožnje bicikla ili laganog trčanja.
Moje dugogodišnje iskustvo u fitnessu, kao i brojne studije koje su provedene posljednjih godina, dokazale su da je forsiranje kardio treninga u svrhu mršavljenja pogrešno te da je neučinkovit način vježbanja najčešći krivac izostanka rezultata čak i kod najupornijih vježbača.
Istina je da se dugotrajnim treninzima topi masno tkivo, ali se također tope i mišići. Gubitak mišićnog tkiva usporava metabolizam i mršavljenje postaje teže. Dakle, u procesu mršavljenja neophodno je zadržati mišićnu masu jer su mišići ključni za sagorijevanje masnih naslaga.
Znači li to da je kardio loš i da ga treba izbjegavati? Nipošto! Ako želite postići maksimalne rezultate u mršavljenju, najbolje je u svoju vježbačku rutinu uključiti vježbe snage te ih kombinirate uz kardio vježbe s intenzivnim intervalima.
Najučinkovitije vježbe za sagorijevanje masnog tkiva
Brojne studije pokazale su da kratki intenzivni trening u kojem rade velike mišićne grupe ubrzava metabolizam čak 48-72 sati nakon treninga, dok se aerobnim treningom niskog intenziteta kalorije troše samo jedan do dva sata nakon treninga.
Vježbajući velike skupine mišića trošit ćete više kalorija i stimulirati otpuštanje hormona koji pomažu u sagorijevanju masnoća i izgradnji mišića.
Intenzivni trening cijelog tijela izaziva reakciju gotovo svih mišića i za posljedicu organizam mora koristiti mnogo više energije da bi se oporavio od takvog treninga, u odnosu na aerobni trening niskog intenziteta, kao što je korištenje pokretne trake, stepera ili vožnja sobnog bicikla.
Ako nekoliko puta tjedno radite intenzivne treninge vaš metabolizam će biti ubrzan svih 7 dana u tjednu. Također, vaš će organizam stvoriti hormonalno okruženje koje pogoduje trošenju masnih naslaga i zato će rezultati biti neusporedivo bolji – mršavjet ćete mnogo brže.
Zaključak: Ako je vaš cilj mršavljenje, najučinkovitije će biti vježbe koje rade s najvećim mišićnim grupama: prsa, leđa i noge, te one vježbe koje koriste više zglobova odjednom.
Naravno, uvjet je da i dalje pazite na prehranu, i to ne samo na broj kalorija, nego i nutritivnu vrijednost namirnica.
U nastavku vam donosim mojih top 5 vježbi za mršavljenje. Ako ste odlučni u namjeri da ovoga puta ne odustanete od postizanja zacrtanog cilja, ne propustite ih uvesti u svoj vježbački raspored!
Vježba #1 – Čučanj
Čučanj se s razlogom naziva kraljem svih vježbi. Prilikom izvođenja čučnja se aktivira cijelo tijelo, no iako se vježba čini jednostavna, morate paziti da ju izvodite pravilno, ne samo kako biste postigli maksimalne rezultate, već i izbjegli moguće ozljede.
Izvođenje: Stopala postavite paralelno, malo šire od širine kukova. Počnite se spuštati stražnjicom prema natrag, kao da želite sjesti na stolicu. Za vrijeme spuštanja pazite da leđa, vrat i glava čine ravnu liniju te da se koljena ne uvrću prema unutra i ne prelaze ravninu vrhova prstiju. Ruke možete držati ispružene, ili za još veću učinkovitost opteretiti ih parom utega.
Vježba #2 – Iskorak
Postoji mnogo varijacija iskoraka i svi su vrlo učinkoviti ako pazite da ih izvodite pravilno.
Izvođenje: Iskoračiti možete naprijed ili nazad, u ravnini prvotnog položaja stopala ili ukoso. Važno je da pri iskoraku zadržite uspravan gornji dio tijela i ne naginjete se naprijed, nazad, niti u stranu. Koljenom se možete spustiti skroz do podloge ili do razine do koje ne osjećate bol..
Vježba #3 – Plank
U položaju planka intenzivno rade sve velike mišićne skupine i jedna je od najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom vježbom jača se središnji dio tijela a trbušni mišići postaju izražajniji.
Izvođenje: Plank izvodite tako da se spustite na laktove i koljena i zatim dignete koljena od poda. Laktovi su pod kutem od 90 stupnjeva i na njih se oslonite. Za vrijeme cijelog trajanja vježbe pazite da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela. Cijelo tijelo mora zadržati ravnu liniju a središnji dio tijela mora biti čvrst.
Vježba #4 – Sklek
Sklek možete izvoditi u 2 verzije; muškoj, u kojoj se oslanjate na nožne prste i dlanove, ili ženskoj, u kojoj se oslanjate na dlanove i koljena.
Izvođenje: Isto kao i kod planka, tijelo mora zadržati ravnu liniju dok se prsima spuštate prema podlozi. Laktovi se u odnosu na tijelo nalaze pod kutem od otprilike 45 stupnjeva.
Ako vam je i ženska verzija skleka preteška i ne možete ju izvesti bez narušavanja pravilne forme, počnite sa sklekovima u povišenom položaju – oduprite se o krevet, stol ili čak o zid.
Vježba #5 – Plank blaster
Plank blaster je jedna od varijacija originalne plank vježbe.
Izvođenje: Prvo se spustite u položaj planka. Zatim iz tog položaja podignete stražnjicu uvis i tijelom napravite obrnuto slovo „V“. Ponovo se spustite u plank i tako redom. Za vrijeme vježbe držite trbušne mišiće i mišiće nogu i stražnjice stisnutima.
Za više savjeta o zdravoj prehrani i vježbanju i dodatnu motivaciju za življenje zdravog, aktivnog i ispunjenog života, posjetite web stranicu www.budifitmama.hr.
