Tjelovježba je važan dio zdravog načina života – čuli smo to već nebrojeno puta. Ali ako imate dijabetes tipa 2, tjelovježba je itekako dobrodošla. Vježbanje će sagorjeti dio prekomjernog šećera koji se nalazi u vašem krvotoku kako bi se osiguralo gorivo za mišiće. U osnovi, to je jednostavan i prirodan način smanjivanja razine šećera u krvi, navodi dr. Michele Olson, psihologinja i profesorica sportskih znanosti na Huntingdon College, Alabama.
Srećom, ne morate istrčati maraton ili preplivati La Manche da biste iskoristili prednosti tjelovježbe – već će i male promjene učiniti mnogo kad je riječ o sprečavanju dugoročnih komplikacija povezanih s dijabetesom. Stoga portal Livestrong donosi 11 savjeta kako započeti (i zavoljeti) vježbanje.
1. Provjerite šećer u krvi.
Morate razmišljati o razinama šećera u krvi prije i poslije vježbanja. Ako je vaš šećer u krvi nizak prije početka vježbanja, uzmite 15 grama ugljikohidrata s brzim djelovanjem (poput jabuke, kruha ili granola pločice) i pričekajte 15 minuta prije ponovne provjere. Ako ste podigli razinu šećera u krvi, onda slobodno vježbajte, a ako ne, nastavite slijediti pravilo 15/15 (15 grama ugljikohidrata i pauza od 15 minuta) dok ne budete u optimalnom rasponu. Ako je razina šećera u krvi prije vježbanja previsoka, planirajte obrok bogat proteinima otprilike sat vremena prije početka vježbanja.
2. Poslušajte svoje tijelo.
Ako uzimate lijekove za snižavanje razine glukoze u krvi i uslijed vježbanja osjetite umor i slabost, moguće je da je šećer u krvi prenizak. Kako biste bili sigurni, uzmite pauzu i izmjerite razinu šećera u krvi. Izvor ugljikohidrata s brzim djelovanjem – kao što je sportsko piće, 100%-tni voćni sok ili pet do šest krekera – pomoći će da se oporavite.
3. Obnovite zalihe.
Ono što jedete nakon treninga može biti jedan od najvažnijih obroka koje konzumirate tijekom cijelog dana. Obnavljanje energetskih zaliha nakon treninga važno je kako bi se spriječilo smanjenje razine šećera u krvi, navodi Erin Palinski-Wade, autorica 2 Day Diabetes Diet. To je također vrijeme da nadopunite iscrpljene zalihe glikogena u vašim mišićima, stoga pokušajte za svakih pola sata vježbanja pojesti 15 do 30 grama ugljikohidrata. Ako je vaš šećer u krvi povišen nakon vježbanja, usredotočite se na proteine poput tofua, graha, ribe, grčkog jogurta ili tvrdo kuhanog jajeta.
4. Hidratacija, hidratacija, hidratacija.
Osobe s dijabetesom uvijek trebaju uzimati više tekućine od minimalnih preporuka, navodi dr. Olson. Voda pomaže razrijediti krv i potaknuti eliminaciju tvari kroz bubrege, ali nemojte započeti s vježbanjem ako osjetite žeđ. Žeđ znači da je već nastupila dehidracija – zbog toga popijte unaprijed jednu do dvije čaše vode, a zatim redovito pijte vodu svakih 15 minuta tijekom vježbanja. Kako biste bili sigurni da tijekom čitavog dana pijete dovoljno vode, preuzmite aplikaciju za vodu koja vam omogućuje jednostavno praćenje dnevnog unosa vode.
5. Vježbanje može biti zabavno.
Istraživači za Medical News Today otkrili su da osobe s dijabetesom tipa 2 koje koriste Wii Fit video igru kao oblik vježbanja u razdoblju od 12 tjedana doživjele su smanjenje povišene razine šećera u krvi – dokaz da vježbanje ne bi smjelo biti kazna. Ne morate se ubiti da biste dobili rezultate, potvrđuje Patrea Aeschliman, vlasnica platforme 15 to Fit Pilates, Barre and Fitness. Kada završite s vježbanjem, trebali biste se osjećati dovoljno zadovoljno da to poželite ponoviti. Sjetite se da trenirate za vlastitu dobrobit, zato razmislite o onome što vam se sviđa – plivanje, tenis ili biciklizam – činite to radi zabave. Ostalo će doći samo od sebe.
6. Manje sjedenja, više kretanja.
Ako mislite da ste gotovi za danas jer ste odradili svoj trening, nemojte se zavaliti i provesti ostatak dana ispred ekrana. Čak ni tjelovježba ne može ukloniti štetu koju čini predugo sjedenje bez uzimanja pauze, upozorava istraživanje objavljeno u časopisu National Cancer Institute. Štoviše, studija koju je proveo University of Leicester pokazala je da smanjenje vremena sjedenja za 90 minuta svakog dana može rezultirati osjetnim zdravstvenim prednostima kod osoba s dijabetesom. Pokušajte ustati svakih sat vremena i kretati se najmanje 10 minuta.
7. Korak po korak.
Umjesto da odradite jedan dugi trening, razmislite o vježbanju tijekom cijelog dana. Kanadska studija pokazala je da su sudionici koji su vježbali 10 minuta tri puta dnevno treninge visokog intenziteta imali veće smanjenje šećera u krvi u razdoblju od tri mjeseca, u usporedbi s onima koji su duže vježbali, ali sa smanjenim intenzitetom. Galina Denzel, koautorica knjige Eat Well, Move Well Live Well: 52 Ways to Feel Better in a Week preporučuje brzo hodanje tijekom pauze za ručak ili penjanje po stepenicama. Slijedite njezinu strategiju – vježbajte jednu minutu, odvojite minutu da se ohladite, a zatim ponovite, obavljajući ovaj ciklus šest puta tijekom 12 minuta.
8. Prošećite nakon jela.
Odlazak na šetnju nakon jela usmjerava šećer u krvi u aktivne mišiće – za pokretanje mišići koriste glukozu, čime se snižava razina šećera u krvi. Istraživači sugeriraju da pričekate oko 30 minuta nakon obroka, a potom hodate 15 minuta. To možete učiniti nakon svake obiteljske večere kao način povezivanja s obitelji ili druženja s prijateljima, tako da nemate osjećaj kao da vježbate, ali radite nešto dobro za poticanje promjena u vašem tijelu, navodi Denzel.
9. Odaberite pravu obuću.
Jedna od posljedica dijabetesa je i smanjena opskrba krvlju na nogama koja može uzrokovati gubitak osjećaja, stanje poznato kao periferna neuropatija. To može značiti da ozljede stopala, poput žuljeva koji se mogu pojaviti nakon vježbanja, ne zarastaju dobro. Jedno od najvažnijih pravila kod vježbanja u slučaju dijabetesa je nošenje obuće koja odlično pristaje i štiti vaše noge, upozorava Olson. Nosite atletske cipele koje su u dobrom stanju i odgovaraju tipu aktivnosti. Također, redovito pregledavajte stopala u potrazi za crvenilom ili žuljevima te posjetite liječnika ako primijetite nešto neuobičajeno.
10. Podignite utege.
Nemojte zaboraviti na bučice i utege tijekom vježbanja. Dok aerobna aktivnost može poboljšati razinu šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2, ona u kombinaciji s treninzima snage tri puta tjedno daje najbolje rezultate, otkriva studija objavljena u časopisu Annals of Internal Medicine. Povećanje mišićne mase kroz treninge snage može povećati brzinu metabolizma i uzrokovati brže trošenje kalorija, kaže Olson, a spaljivanje tih kalorija pridonosi održavanju razine glukoze u krvi.
11. Informirajte druge
Nosite ogrlicu ili narukvicu, nešto što vas u svakom trenutku identificira kao osobu s dijabetesom. Ne želite biti negdjeu nepoznatom kad vam postane loše, a zatim ne dobiti potrebnu pomoć, kaže Olson. Nosite medicinsku identifikacijsku karticu u novčaniku ili zalijepite medicinske informacije na stražnju stranu telefona. Obavezno naznačite jeste li uzeli inzulin i kontakt u slučaju nesreće.
Pročitaj i ovo:
• Krenite u akciju i počnite s tjelovježbom!
• 7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
