Koliko puta ste razmišljali konačno započeti s vježbanjem, ali bi vas uvijek nešto spriječilo ili bi prevladala rečenica „ne da mi se“?
Ako razmišljate da je vježbanje nešto što bi morali, vjerujte mi nikad nećete ni krenuti. Pokušajte radije razmišljati da u svoj život unesete i nove podražaje koji će vas obogatiti i podariti vam dobrobit za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Od tridesete kažu znanstvenici sve kreće nizbrdo. Dok oni sanjare o besmrtnosti, vi sačuvajte ono dragocjeno što imate, svoju mladost. Odjenite oklop od mišića za obranu od starenja. Prije svega, razmislite koja je trenutna razina vaše fizičke aktivnosti? Koliko ste trenutno fizički aktivni?
Savjeti za početnike
Krenuli ste
Počnite polako i malo po malo dodajte nove vrste vježbi. Nakon nekoliko tjedana ili mjeseci izvodite ih duže i češće.
Odaberite aktivnost u kojoj uživate
Dogovorite se s prijateljem ili se pridružite nekoj skupini vježbača. Zamolite člana svoje obitelji ili prijatelja da vam se pridruže u bavljenju tjelovježbom. Igrajte tenis ili golf, ili se uključite na tečaj plesa, joge ili neke druge grupne tjelovježbe.
U svoju svakodnevnicu možete uključiti:
– brzu šetnju po susjedstvu
– vožnju bicikla do radnog mjesta, dućana ili samo za zabavu
– igru na otvorenome sa svojom djecom
– hodanje stubama umjesto da čekate dizalo.
Ojačajte svoje mišiće
– nekoliko dana u tjednu pokušajte izvoditi trbušnjake
– ozbiljno vrtlarite
– izvodite sklekove na podu ili dok ste oslonjeni o zid.
Zabavite se sa svojom obitelji
Ako imate djecu, budite im uzor za zdravo življenje.
Budite realistični
Upamtite: ovdje se ne radi o tome da morate ići na sve ili ništa. Čak i tjelesna aktivnost u trajanju od 10 minuta bolja je od nikakve! Pokušate nekoliko dana tjedno hodati 10 minuta. Za bavljenje fizičkom aktivnošću odredite doba dana koje vam najbolje odgovara. Pokušajte tih 10 minuta za fizičku aktivnost iskoristiti prije odlaska na posao ili navečer, nakon večere.
Vodite bilješke o svom napredovanju
Počnite voditi dnevnik svog bavljenja fizičkom aktivnošću i pratite svoj napredak.
Svaki put budite još malo duže fizički aktivni
Ako hodate tri dana u tjednu po 30 minuta, pokušajte hodati tri puta tjedno po 50 minuta.
Češće budite fizički aktivni
Ako se biciklom vozite na posao 3 dana u tjednu, pokušate voziti bicikl 5 dana tjedno.
Upoznajte svoj raspored i naviknite se na njega
Bacite pogled na svoj raspored za taj tjedan. Pronađite nekoliko „rupa“ od po 30 minuta tijekom kojih ćete se moći baviti fizičkom aktivnošću. Upišite te „rupe“ na svoj kalendar.
Već jesam fizički aktivna/aktivan i želim tako nastaviti i dalje, pojačavši tempo
Ako ste već fizički aktivni 2 sata i 30 minuta tjedno, možete ostvariti dodatnu zdravstvenu dobrobit ako „pojačate“ svoju rutinu. Učinite to tako što ćete dostići 5 sati ili više bavljenja fizičkom aktivnošću tjedno. Ova razina fizičke aktivnost može smanjiti rizik da ćete oboljeti od raka dojke i/ili raka debelog crijeva i anusa.
Izmiješajte aktivnosti
Pomiješajte intenzivniju aktivnost s laganom.
Krenite već danas, jer znam da vi to možete!
Martina Mavrin Jeličić, magistra kineziologije
