Teško zaspite, prevrćete se tijekom noći ili se ne osjećate odmornima kad se probudite? Premda postoje koraci za bolji san koje biste svakako trebali poduzeti (npr. izbjegavanje ekrana prije spavanja, postavljanje hladnije temperature u spavaću sobu), možete si pomoći i s malim noćnim zalogajima.
Postoje određene hranjive tvari koje vam mogu pomoći da lakše i brže zaspite, ali imajte na umu da ne jedete tri sata prije spavanja kako biste omogućili pravilnu probavu. Također, konzumiranje velike količine kalorija navečer vodi do povećanja tjelesne težine i masti pa pripazite na porcije i izbalansirajte ih s kalorijama koje ste unijeli tijekom dana.
1. Tamna čokolada
Zahvaljujući željezu koje sadrži, tamna čokolada vam može pomoći da duže i kvalitetnije spavate. Studija iz 2016. godine, objavljena u časopisu Public Health Nutrition, je otkrila kako je nedostatak željeza povezan s neurednijim i kraćim ciklusom spavanja (manje od pet sati). Značajnu količinu željeza možete pronaći u žitaricama, bijelom grahu, leći, špinatu i tofu. No, kad je u pitanju čokolada lako je pretjerati pa pripazite na porcije.
2. Kivi
Kivi je još jedna namirnica koja vam pomaže da lakše zaspite. Istraživanje iz 2011. godine, objavljeno u Asia Pacific Jorunalu of Clinical Nutrition, je otkrilo kako konzumiranje dva kivija svake noći tokom četiri tjedna dovodi do kvalitetnijeg sna. Znanstvenici smatraju da visoki sadržaj serotonina u kiviju igra ulogu u njegovom pozitivnom utjecaju na san. S obzirom na to, možete konzumirati kivi kao takav ili ga pomiješati s grčkim jogurtom.
3. Prženi slanutak
Na idućoj filmskoj večeri preskočite kokice i uživajte u hrskavom slanutku. Slanutak je, prema studiji iz 2018. godine objavljenoj u časopisu Journal of Neuroscience Research, ključan za stvaranje melatonina, hormona koji se uglavnom oslobađa noću i pomaže u sinkroniziranju cirkadijanskih ritmova. Ova je mahunarka jednan od najbogatijih izvora vitamina B6 i izvrstan izvor željeza.
4. Soja
Čaša toplog mlijeka vam je u djetinjstvu možda bila lijek, ali ovih dana vaše probleme sa spavanjem možda će bolje riješiti čaša sojinog mlijeka ili hrana napravljena od soje (npr. tofu ili edamame). Prema istraživanju iz 2015. godine, objavljenom u časopisu Nutrition Journal, konzumiranje hrane bogate izoflavonima (spoj koji se nalazi u sojinoj hrani) povezano je s boljom kvalitetom i dužim trajanjem sna.
5.Čokoladni mousse od avokada
Avokado je bogat magnezijem, a istraživanje iz 2016. godine objavljeno u časopisu Public Health Nutrition, je otkrilo kako odgovarajuće razine magnezija mogu odrediti koliko dugo spavate i kako spavate. Tamna čokolada dolazi u igru jer sadrži puno željeza čiji nedostatak, kako smo već naveli, može dovesti do lošijeg sna.
Pročitaj i ovo:
- Čips od tikvica – super zdrava grickalica
- 3 zdrave prehrambene navike koje možemo naučiti od najdugovječnijih ljudi na svijetu
- Pazite li kako se hranite? Loša prehrana je najveći zdravstveni faktor rizika
