Postoji bezbroj načina da uživate u ukusnom kruhu – prepečen s pekmezom, poslužen s jajima i voćem ujutro ili ubačen u savršenu panzanellu. I dok je ova prehrambena namirnica donekle ocrnjivana tijekom godina, kruh doista može biti zdrav izbor hrane.
Istina je da su neke vrste kruha zdravije i bogatije hranjivim tvarima od drugih, ali s desecima varijanti na tržištu, može biti teško znati točno kako prepoznati najzdraviji kruh. Uronimo u ono što se kvalificira kao zdravi kruh, kao i u neke hranjive i ukusne opcije koje treba potražiti.
Što kruh čini više ili manje zdravim?
Kad razmatramo što određeni kruh čini zdravim, Katie Dodd, vlasnica bloga The Geriatric Dietitian i bloga o hrani High Calorie Recipes to savršeno sažima: ‘Zdrav kruh je onaj koji odgovara vašoj individualnoj prehrani i potrebama.’ To znači da sastojci i nutrijenti koji se nalaze u određenoj opciji kruha ispunjavaju vaša osobna očekivanja i specifikacije – bilo da se radi o kruhu s puno vlakana, lako probavljivom kruhu, kruhu bez glutena i tako dalje.
Međutim, za opću populaciju postoje neke ključne hranjive tvari koje određuju je li kruh zdrav. Za kruh na bazi pšenice, oni mogu uključivati cijeli niz makronutrijenata poput proteina, nezasićenih masti i vlakana (vlakna su vrsta ugljikohidrata!); a može uključivati i mikronutrijente: biljne spojeve, fosfor, željezo, mangan, cink, selen, vitamin E i vitamine B skupine poput tiamina, niacina, folne kiseline i riboflavina. Ove hranjive tvari kombiniraju se kako bi podržale zdravlje imuniteta, crijeva, srca, stanica i metabolizma, potičući zdrav rast i oporavak cijelog tijela.
Ove hranjive tvari često se prirodno nalaze u kruhu od cjelovitog zrna pšenice, ali obično se uklanjaju tijekom obrade bijelog kruha. Nije neuobičajeno vidjeti rafinirani kruh koji je obogaćen hranjivim tvarima, što znači da se određene hranjive tvari vraćaju natrag u konačni proizvod. Međutim, ovim pandanima bijelog kruha općenito nedostaje vlakana – teoretski je to jedna od najvećih prodajnih prednosti izdašne kriške kruha.
Najzdravije opcije kruha
Srećom, postoji toliko mnogo zdravih varijanti kruha osim rafiniranog ili visoko prerađenog bijelog kruha koji sadrže važne hranjive tvari i dobrobiti, čine vas još zadovoljnijima i jednako su, ako ne i više, ukusni.
1/ Kruh od cjelovitih žitarica
Zahvaljujući visokom sadržaju vlakana i hranjivih tvari, kruh od cjelovitih žitarica, uključujući cjelovitu pšenicu, općenito je najzdraviji kruh koji preporučuju dijetetičari. “Većina ljudi treba više vlakana u svojoj prehrani, pa je pronalaženje kruha bogatog vlaknima često dobra ideja”, kaže Dodd. Ono po čemu se kruh od cjelovitog zrna od bijelog razlikuje samo je u imenu: cijelo zrno ili cijela jezgra zrna ostaju netaknuti kada se pretvore u brašno koje postaje kruh. Svaka jezgra održava sva tri svoja dijela: klicu, endosperm i mekinje.
S druge strane, rafinirane žitarice, kao i vrste bijelog kruha, su one koje su lišene vlaknima i hranjivim tvarima bogatih mekinja i dijelova klica, ostavljajući samo škrobni endosperm. Iako su ukusni, ovi kruhovi imaju malu nutritivnu vrijednost. Opet, bijeli kruh često se obogaćuje kako bi se dodali neki od vitamina i minerala koji se nalaze u kruhu od cjelovitog zrna, oni se možda neće optimalno apsorbirati.
Vlakna koja se nalaze u kruhu od cjelovitih žitarica primarno su odgovorna za njegov niži glikemijski indeks ili smanjenu reakciju šećera u krvi. Dodatno, topiva vlakna koja se nalaze u ovim vrstama pomažu u jačanju zdravlja srca vežući se za kolesterol iz hrane u tankom crijevu. Ovo posebno vrijedi za bilo koji kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži zob, koja je posebno bogata topivim vlaknima. Ova vlakna također mogu učiniti da se osjećamo siti i zadovoljni do sljedećeg obroka.
Istraživanja čak pokazuju da su proizvodi od cjelovitih žitarica, uključujući kruh od cjelovitih žitarica, povezani sa smanjenim rizikom od metaboličkih poremećaja poput dijabetesa tipa 2, bolesti srca, raka, bolesti dišnog sustava i generaliziranih infekcija.
2/ Kruh od proklijale pšenice
Tzv. Ezeijelov kruh podiže hranjivost kruha od cjelovitih žitarica na višu razinu kroz proces klijanja. Klijanje znači da se zrna drže u toplom, vlažnom okruženju, što im omogućuje da počnu rasti mladice prije nego što se samelju u brašno za kruh. Ovaj proces klijanja povećava bioraspoloživost i apsorpcijsku količinu hranjivih tvari u ovim krušnim proizvodima, posebno folata, ključnog vitamina B.
“Kruh napravljen od proklijalih žitarica također je bogat vitaminom E, vitaminom C i beta-karotenom”, dodaje Dodd. Ove hranjive tvari su antioksidansi koji pomažu u borbi protiv upala u tijelu i jačaju imunološki sustav. Proces klijanja također pomaže u razgradnji antinutrijenata poput fitinske kiseline koji se obično nalaze u krušnim proizvodima. Ovi antinutrijenti mogu spriječiti apsorpciju minerala poput željeza, pa je ovo veliki bonus. Kruh od proklijalih žitarica obično sadrži manje glutena i ima niži glikemijski indeks, tako da može biti lakši za probavu onima koji su osjetljivi na pšenicu, a istovremeno nudi dobrobiti za kontrolu šećera u krvi onima s metaboličkim problemima poput dijabetesa tipa 2.
3/ Kruh sa sjemenkama
Kada je riječ o kruhu sa sjemenkama, ne nedostaje ukusnih varijanti, od sezama i suncokreta do lana, chia i bundeve. Kao sićušni izvori hranjivih tvari, sjemenke svih vrsta zaista podižu hranjivost kruha na viši nivo. Općenito, sjemenke sadrže vlakna, proteine, nezasićene masti, biljne spojeve i široku paletu vitamina i minerala. Odabir kruha ukrašenog sjemenkama povećat će njihovu ljekovitost. Osim toga, “pruža zabavnu teksturu”, ističe Dodd.
4/ Raženi kruh
Raž obično ima niži glikemijski indeks od pšenice, a time i manje značajan utjecaj na šećer u krvi. Raž sadrži impresivne količine selena, tiamina, mangana, riboflavina, niacina, bakra i folata, baš kao i pšenica, što pomaže u održavanju zdravog imunološkog sustava, metabolizma i razine energije. Ovaj kruh često je prošaran sjemenkama kima, a mnogi recepti zahtijevaju malo pšeničnog brašna. Kao što možete zamisliti, proklijala raž nudi još bolju apsorpciju ovih nutrijenata.
5/ Kruh od kiselog tijesta (osobito od cjelovitih žitarica)
Kiselo tijesto je izvrstan izbor iz niza razloga, a svi su oni povezani s prirodnim procesom fermentacije kroz koji prolazi. Predjelo od kiselog tijesta živa je kultura mikroorganizama, poput kvasca i bakterija, koja se razvija iz mješavine brašna i vode, a mnogi ga smatraju mikrobiomom za sebe.
Kiselo tijesto dobiva se postupkom fermentacije koji se temelji na kvascu i bakterijama koje se prirodno pojavljuju da bi se tijesto diglo. Fermentacija pomaže smanjiti broj fitata, poznatih i kao fitinska kiselina, koji se vežu za određene minerale i smanjuju njihovu apsorpciju.
Kiselo tijesto može biti i lakše probavljivo od drugih vrsta tijesta, vjerojatno zbog prebiotika i probiotika koji se stvaraju tijekom procesa fermentacije. Probiotici su zdrave bakterije koje se nalaze u vašem tijelu i u određenoj hrani, dok s prebiotici neprobavljiva vlakna koja hrane te bakterije. Dovoljna količina i jednih i drugih dobra je i probavu i za rad crijeva. Osim toga, smatra se da kruh od dizanog tijesta ima nizak glikemijski indeks. To je zato što bakterije u kiselom tijestu mogu smanjiti brzinu škroba, što posljedično znači da konzumacija ovakvog kruha neće izazvati veliki skok šećera od krvi.
Kiselo tijesto možete praviti i od integralnog i od bijelog brašna. Iako svaka varijanta nudi određene blagodati vezane uz fermentaciju, kiselo tijesto od cjelovitog pšeničnog prašna sadrži više vlakana, željeza i drugih hranjivih tvari.
6/ Kruh bez glutena
I na kraju kruh bez glutena može biti zdraviji izbor za one koji imaju celijakiju ili su ozbiljno osjetljivi na gluten. Imajte na umu, međutim, da postoji mnogo vrsta kruha bez glutena koji su još uvijek ekstremno prerađeni, a ta je obrada ostavila malo na putu prehrane. Kako biste se toga klonili i dobili obilnu dozu proteina, vlakana i mikronutrijenata koji jačaju zdravlje, odlučite se za varijante bez glutena napravljene od brašna od badema, kokosa ili smeđe riže i minimalno tajanstvenih sastojaka ili aditiva koje je teško izgovoriti.
Pročitaj i ovo:
- Što jesti prije treninga? Dijetetičarka otkriva 3 savršena recepta
- 11 namirnica koje žene 50+ trebaju uvrstiti u prehranu
- Detox – mit ili stvarna potreba? Nutricionistica razbija mitove, a food blogerica dijeli recept za “detox” tanjur
