Prema podacima Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, više od 60 posto populacije u Hrvatskoj ima prekomjernu tjelesnu masu, a u tom je postotku sve veći broj djece.
Pod pojmom prekomjerne mase smatra se težina iznad normalnih vrijednosti, a debljinom se smatra teži stupanj koji se naziva pretilost. Prekomjernu tjelesnu masu danas u Hrvatskoj ima oko 12 posto školske djece, a gotovo 5 posto je pretilo, pokazuju istraživanja.
O iznimnoj važnosti uravnotežene i zdrave prehrane ali i tjelesne aktivnosti još od najranije dobi napisane su brojne knjige, no unatoč tome većina roditelja kao da nije svjesna koliko je važno voditi brigu o prehrani i tjelovježbi svoje djece.
Prva knjiga u Hrvatskoj koja govori o prehrani mladih sportaša
No, postoje brojni roditelji koji brinu o zdravlju i pravilnom razvoju svoje djece pa su oni od najmlađe dobi uključeni u razne tjelesne aktivnosti. Za takve roditelje, ali vjerujemo i one koji su još uvijek u dilemi na koji način djeci pomoći oko prehrane te što je uopće zdrava i uravnotežena prehrana za djecu, nutricionistkinja Vesna Bosanac ima puno ideja i rješenja koja je sročila u knjigu ‘Prehrana mladih sportaša’. Prva je to takva knjiga u Hrvatskoj koja je pisana jednostavnim i razumljivim rječnikom s mnogo lako primjenjivih ideja kako poboljšati prehranu s ciljem ostvarenja željenih rezultata i očuvanja zdravlja.
Na 80 stranica iscrpno se obrađuju žitarice, proizvodi od žita i zamjene, povrće, voće, meso, riba, jaja, sir, mlijeko, jogurt i srodni fermentirani mliječni napici, bjelančevine sirutke, masti, mineralne tvari, vitamini, ugljikohidrati te se naglašava važnost baziranja prehrane na raznolikim namirnicama.
U knjizi “Prehrana mladih sportaša” nalaze se ideje za doručak, obrok nakon treninga, ručak, večeru, užine te kako se kvalitetno hraniti tijekom mršavljenja, na putu ili u vrijeme zgusnutog dnevnog rasporeda. Tu su i različiti recepti, kao i smjernice za kupovinu i pripremu jela.
Korist za mlade sportaše, ali i njihove roditelje
Čitajući ovu knjigu mladi će sportaš, ali i njegovi roditelji, spoznati važnost kvalitetne prehrane u sprječavanju ozljeda i jačanju imuniteta te konkretno kako stečeno znanje promijeniti u praksi. Poseban dio posvećen je povećanju mišićne mase, dodacima prehrani, dopingu, te prihvatljivim kolačima i ‘brzoj hrani’.
Inače, Vesna Bosanac prva je nutricionistkinja u Hrvatskoj koja je pri Međunarodnom olimpijskom odboru završila poslijediplomski stručni studij o prehrani sportaša. S engleskog je prevela nekoliko knjiga iz nutricionizma. Koautorica je računalnog programa za izradu jelovnika ‘Program Prehrane’ koji je na sajmovima inovacija dobio brojne nagrade, a radi i u svom savjetovalištu o prehrani te surađuje s udrugama, institucijama i sportskim klubovima.
Tko je ‘kriv’ za epidemiju debljine među djecom?
Svjedoci smo iznimne važnosti prehrane ne samo sportaša nego i djece koja se ne bave aktivno sportom. U prilog tome, nažalost, govore i činjenice da smo, prema nekim istraživanjima, u vrhu Europe po broju pretile djece. Kako to komentirate?
– Izrazito visoka učestalost pretilosti kod djece rezultat je više faktora. Kao prvo, prehrana mnoge djece je daleko od kvalitetne. I dok se prije nekoliko desetljeća za doručak jeo dvopek i mlijeko, danas djeca
doručkuju krafne i lisnata peciva. Ništa bolja nije ni užina u školi. Često se nude croissanti, piroške i pizzete. I sada zamislite još situaciju da dijete za ručak pojede hrenovke i kruh, a za večeru čokoladne kuglice s mlijekom ili kruh i čokoladni namaz. Jelovnik tako uopće ne sadrži voće i povrće, a kvalitetu većine spomenutih namirnica ne treba niti komentirati. Nemojmo se lagati, mnogo je ovakvih primjera.
Nadalje, danas su djeca nedovoljno i tjelesno aktivna. Odnosi se to prvenstveno na spontanu aktivnost u školi, na ulici i igralištu; onako kako je to bilo prije 30, 40 godina. Ulice, školska dvorišta i parkovi tada su vrvjeli od djece. Danas je sve utihnulo jer djeca većinu vremena provode ispred ekrana; mobitela, TV-a i kompjutora.
Roditelji, bake, djedovi i ostala rodbina imaju opravdanja govoreći ‘tako svi rede’, no ti ‘svi’ su upravo njihova djeca, unuci i nećaci. Ne treba se povoditi onim što drugi rade već biti inicijator aktivnog i sretnog djetinjstva kojeg želimo svojoj djeci.
Koliko se prehrana sportaša razlikuje od prehrane nesportaša i u kojoj dobi bi svaki roditelj trebao posebno obratiti pažnju na to što mu i kako djeca jedu?
– Pažnja roditelja o prehrani djeteta započinje u trudnoći. Znanstvene studije govore kako majke koje u trudnoći nisu jele povrće imaju djecu koja ga ne vole. Može se povući paralela sa starom uzrečicom ‘Kakav otac, takav sin.’ Briga o prehrani djece nastavlja se tijekom dojenja i dalje kroz djetinjstvo. Navike koje se usvoje u najranijoj dobi ostaju za cijeli život. Loše navike teško se kasnije mijenjaju. Promjene nabolje su moguće no zahtijevaju veliku volju i angažman te uvijek izazivaju određen stres i
otpor.
Prehrana djece i mladih sportaša temeljno se razlikuje od kvalitetne prehrane nesportaša prvenstveno u količini konzumirane hrane jer, aktivno dijete, naravno, treba više energije. Osim toga, treba se razmišljati o redovitosti i rasporedu obroka. Ne smije se dogoditi da djetetu, a pogotovo djetetu sportašu, prvi obrok bude užina u školi u 10 h ili još gore ručak kada dođe kući. Što je mladi sportaš stariji, to se njegova prehrana više razlikuje od prehrane vršnjaka. Moraju se zadovoljiti povećane potrebe za energijom tijekom treninga, moraju se nadoknaditi elektroliti koji se gube znojenjem, prehrana mora doprinijeti oporavku nakon treninga i natjecanja. Nikako nije svejedno što i kada se jede. Primjerice, bijeli kruh s marmeladom nije dobra užina u školi za dijete nesportaša, no itekako je od koristi za plivača u fazi oporavka između dvije utrke.
Kada potražiti pomoć stručnjaka?
U kojoj dobi najranije se treba potražiti pomoć nutricioniste u svrhu maksimalizacije sportskih rezultata?
– Mišljenja sam kako bavljenje sportom mora biti veselje i radost. Prehrana nije najvažnija no nedvojbeno mora pratiti zahtjeve treninga i natjecanja. Ona pomaže djetetu da uspješno savlada postavljene zadatke. Idealno je stoga čim se dijete počne baviti sportom porazgovarati s nutricionistom i vidjeti postoje li manjkavosti i kako ih bezbolno savladati.
Djeci uopće ne treba spominjati nutricionistu niti prehranu već neprimjetno doprinijeti njezinom poboljšanju. Tako, primjerice, umjesto sendviča od salame, korisnije je djetetu za užinu dati sendvič od šunke.
Naravno, ako ne ranije, s nutricionistom valja porazgovarati čim se primijeti problem. Rad na poboljšanju prehrambenih navika mladih sportaša je preduvjet za potpuno iskorištenje njihovih potencijala. Uzaludan talent i trud, ako dijete na treningu nema energije ili je često prehlađeno.
Koliko ovisi prehrana sportaša u pojedinim sportovima?
– Sportaši uključeni u sportove izdržljivosti pozornost moraju obratiti na dovoljnu zatupljenost ugljikohidrata (energije) u prehrani, dok sportašima uključenima u sportove snage je uz ugljikohidrate važan i dovoljan unos kvalitetnih bjelančevina. Sportašima uključenima u sportove s izraženom karakteristikom ‘stani-idi’ kao što su nogomet i tenis važan energetska valuta je kreatin koji se nalazi u mesu, a također se može uzimati kao dodatak prehrani. I jednima i drugima i trećima je važan dovoljan unos mikronutrijenata; vitamina C, željeza, kalcija, magnezija i dr.
Vitamin C (npr. iz voća) je neophodan za zarastanje rana, željezo (npr. iz crvenog mesa) za dopremu kisika u aktivne mišiće i mozak, kalcij (npr. iz mlijeka) je važan za čvrstoću kostiju, a magnezij (npr. iz zelenog povrće) za normalnu funkciju mišića.
Knjiga ‘Prehrana sportaša’ prilagođava se potrebama sportaša; bilo da se radi o treningu, natjecanju, odmoru, pauzi zbog ozljeda i sl. U vrijeme trenažnog procesa ona usko prati karakteristike treninga i doprinosi ostvarenju ciljeva (npr. povećanju mišićne mase, izdržljivosti …) U prednatjecateljskom periodu, prehrana sportaša usmjerena je na pripremu organizma za zadovoljenjem povećanih energetskih potreba koje slijede. Tijekom samog natjecanja pozornost je usmjerena prema adekvatnoj hidraciji i osiguravanju potrebne energije, dok je nakon natjecanja cilj sportaša uspješno se oporaviti i pripremiti za daljnja natjecanja. Posebno to dolazi do izražaja u slučajevima kada su u jednom danu dva ili više kruga natjecanja.
Imajući sve ovo u vidu, jasno je da se prehrana sportaša razlikuje od prehrane opće populacije. Nije svejedno što se i kada jede. Sve u svemu, dobro osmišljena prehrana sportaša nedvojbeno je važna karika pripreme sportaša, postizanja poželjnog sportskog rezultata i očuvanja zdravlja.
Savjetovanja i za djecu i za roditelje o zdravoj prehrani
Kod prehrane mladih sportaša zapravo najvažniju ulogu imaju roditelji koji vode brigu o prehrani – radite li i edukacije roditelja, koliko često i imate li evidenciju koliko je roditelja do sada prošlo kroz vaše edukacije?
– Da. Dugi niz godina radim edukacije za sportaše te njihove roditelje i trenere. Predavanjima te grupnim i individualnim savjetovanjima (u klubovima, savezima, školama, knjižnicama, u obitelji te on-line)
prisustvovalo je do sada više tisuća ljudi. Sljedeća grupna on-line edukacija o prehrani mladih sportaša namijenjena roditeljima i trenerima je na rasporedu u ponedjeljak 16. siječnja, dok je grupna edukacija namijenjena mladim sportašima (dobi 13 do 18 godina) u subotu 21. siječnja. Ideje i savjete o prehrani sportaša mogu se pronaći na mome Instagram profilu @prehrana_mladih_sportasa te na stranici www.prehranasportasa.com!
Pročitaj i ovo:
- Održiva prehrana: 7 namirnica koje podupiru ekološki način života
- Pretilost kod adolescenata: Zašto je tjelovježba važan čimbenik razvoja?
- Možemo li okriviti genetiku za razvoj pandemije pretilosti?
