Menopauza kod većine žena počinje krajem 40-ih ili početkom 50-ih i obično traje nekoliko godina. Za to vrijeme najmanje dvije trećine žena doživljava neugodne simptome menopauze. Oni uključuju valove vrućine, noćno znojenje, promjene raspoloženja, razdražljivost i umor.
Pored toga, žene u menopauzi su izložene većem riziku od raznih bolesti, uključujući osteoporozu, pretilost, bolesti srca i dijabetes. Mnoge se žene za pomoć obraćaju dodacima prehrane i lijekovima, a mi smo izdvojili 10 prirodnih načina za smanjenje simptoma menopauze:
1. Jedite hranu bogatu kalcijem i vitaminom D
Hormonske promjene tijekom menopauze mogu uzrokovati slabljenje kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze. Kalcij i vitamin D su povezani s dobrim zdravljem kostiju, stoga ih je važno redovito i dovoljno uključivati u prehranu. Također, adekvatni unos vitamina D kod žena u postmenopauzi je povezan s manjim rizikom od prijeloma kuka zbog slabih kostiju.
Mnoge su namirnice bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode poput jogurta, mlijeka, sira, lisnatog povrća (kelj, zelje, špinat). Nalazi se i u grahu, sardinama, određenim žitaricama i drugim namirnicama. S druge strane, sunčeva je svjetlost glavni izvor vitamina D, a ako niste na suncu ili štitite kožu od UV zraka, uzimajte ga putem dodataka prehrane ili hrane.
2. Održavajte zdravu tjelesnu težinu
Dobivanje na težini je uobičajeno tijekom menopauze. To može biti posljedica promjene hormona, starenja, načina života i genetike. Stjecanje viška tjelesne masti, posebno oko struka, povećava rizik od razvoja srčanih bolesti i dijabetesa. Uz to, tjelesna težina može utjecati na simptome u menopauzi, dodatno ih pojačavajući.
3. Izbjegavajte određenu hranu
Određena hrana može negativno utjecati na simptome, osobito ako ih jedete kasno navečer. Uobičajeni „okidači“ uključuju kofein, alkohol i slatku ili začinjenu hranu. Najbolje da vodite dnevnik simptoma – ako smatrate da određena hrana dodatno izaziva vaše simptome menopauze, pokušajte smanjiti potrošnju ili ih potpuno izbjeći.
4. Redovito vježbajte
Trenutno ne postoji dovoljno dokaza koji bi potvrdili je li vježbanje učinkovito za liječenje napada vrućine i noćno znojenje. Međutim, postoje dokazi koji podržavaju druge prednosti redovitog vježbanja. To uključuje poboljšanu energiju i metabolizam, zdravije zglobove i kosti, manji stres i bolji san. Redovita tjelovježba je također povezana s boljim zdravljem i imunitetom od bolesti i stanja koja uključuju rak, srčane bolesti, moždani udar, visoki krvni tlak, dijabetes tipa 2, pretilost i osteoporozu.
5. Jedite više hrane s visokim sadržajem fitoestrogena
Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu i pomoći uravnotežiti hormone. Smatra se da je visoki unos fitoestrogena u azijskim zemljama poput Japana razlog zašto žene u menopauzi na tim mjestima rjeđe osjećaju navale vrućine. Hrana bogata ovim spojem uključuje soju i sojine proizvode, tofu, lanene i sezamove sjemenke, grah.
Jedno je istraživanje otkrilo da je prehrana bogata sojom povezana sa smanjenom razinom kolesterola, krvnim tlakom i manjim navalama vrućine i noćnog znojenja. Međutim, i dalje se raspravlja jesu li proizvodi od soje dobri za organizam. Dokazi sugeriraju da su pravi izvori fitoestrogena u hranu bolji od dodataka ili prerađene hrane s dodatkom sojinih proteina.
6. Pijte dovoljno vode
Voda može pomoći u sprečavanju debljanja i gubitku kilograma. Uz konzumaciju 8-12 čaša vode dnevno većinu ćete se vremena osjećati sito i ubrzati metabolizam. Također, voda može smanjiti nadutost kojeg mogu potaknuti hormonske promjene. Uzimanje otprilike 500 ml vode pola sata prije obroka može dovesti do konzumiranja 13% manje kalorija tijekom obroka.
7. Smanjite unos rafiniranog šećera i prerađene hrane
Dijeta bogata rafiniranim ugljikohidratima i šećerom može uzrokovati nagli porast i pad vrijednosti šećera u krvi, čineći vas umornima i razdražljivima. Jedna je studija otkrila kako prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima može povećati rizik od depresije kod žena u postmenopauzi. Također, prerađena hrana također može utjecati na zdravlje kostiju.
8. Ne preskačite obroke
Redovita konzumacija obroke može biti vrlo važna kad prolazite kroz menopauzu. Naime, nepravilna prehrana može pogoršati određene simptome i otežati napore u mršavljenju. Godišnji program upravljanja težinom za žene u postmenopauzi je ustanovio kako je preskakanje obroka povezano s 4,3% manjim gubitkom težine.
9. Jedite hranu bogatu proteinima
Jedno je istraživanje pokazalo kako konzumacija proteina može usporiti gubitak mišića zbog starenja. Osim toga, prehrana bogata proteinima može pomoći u gubitku kilograma jer pozitivno utječe na sitost i sagorijevanje kalorija. Namirnice bogate proteinima uključuju meso, ribu, jaja, mahunarke, orašaste i mliječne proizvode.
10. Jedite puno voća i povrća
Prehrana bogata voćem i povrćem može pomoći u sprečavanju niza simptoma menopauze, pomoći vam da se osjećate sito i da lakše održavate željenu težinu. Također pomaže ojačati imunitet koji se tada lakše bori s nizom bolesti, uključujući i srčane bolesti. Isto tako, voće i povrće jačaju kosti i odgađaju njihovo “propadanje”.
Pročitaj i ovo:
- Superhrana za žene: Otkrijte koje namirnice trebate uvrstiti u jelovnike
- Žene, ovo je 10 zlatnih savjeta koji će vas dovesti do zdravog i ispunjenog života bez obzira na godine
- Iza svake jake žene stoji slaba štitnjača
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life? Pročitaj ih online!
