Podignite ruku ako želite da vam nutricionist kaže što točno i kada jesti. Srećom, Lauren Gelman za portal Women’s Health upravo je to i učinila – uz pomoć stručnjaka nutricionista, donosi vam prave strategije iz sata u sat za pomoć u mršavljenju. Prije svega, važno je istaknuti tri osnovna principa koji čine plan zdrave prehrane. Kao prvo, obrok ili užina svaka tri do četiri sata osigurava potrebno gorivo za rad organizma i sprečava nagli pad šećera u krvi. Nadalje, kombinirajte proteine, kao što su meso, riba, grah, orasi, jaja i mliječni proizvodi, s vlaknima kao što su žitarice od cjelovitog zrna, voće i povrće u svakom obroku. Kada se jede zajedno, takva se hrana probavlja duže od jednostavnih ugljikohidrata (čitaj: tjestenina i žitarice), tako da osjećaj sitosti traje dulje. I konačno, nema promjene bez redovitog kretanja i unosa dovoljne količine vode.
Ipak, ne zaboravite da "savršen dan" nije savršen ako jedete istu stvar iznova i iznova. Koristite smjernice navedene ovdje da osmislite zdrave obroke za svaki dan koji odgovaraju vašem ukusu za najbolje rezultate kod gubitka kilograma.
6:30 – 07:00 Buđenje s vodom
Prije prve kave, čaja ili peciva, najbolje je započeti jutro čašom vode s limunom, savjetuje dr. Ashley Koff, nutricionistica. Kada spavate, vaše tijelo ne apstinira samo od hrane, nego i od vode. Budući da su mnogi vitamini topivi u vodi, čaša vode prije nego što počnete jesti pomoći će vašem tijelu da bolje apsorbira hranjive sastojke iz hrane. Osim toga, kiselost limuna pomaže u rebalansu vašeg probavnog trakta tako što ga čini alkalnim, olakšavajući "dobrim" bakterijama u crijevima optimalnu apsorpciju hranjivih tvari.
07:00 Prošećite
Ovo je idealno vrijeme za izgaranje masnoća, navodi dr. Koff. Lagana kardio vježba odmah nakon buđenja i prije doručka, kao što je 20-minutna šetnja sa psom, razgibavanje ili trčanje gore-dolje po stepenicama u svom domu, oslanja se na energetske rezerve vašeg tijela. Ovo nije vrijeme da krenete na dvosatno planinarenje i sat aerobika na prazan želudac. Ideja je da uključite jednostavne svakodnevne aktivnosti i pokušate jesti sat vremena nakon buđenja.
07:30 Vrijeme je za doručak
Ima li što bolje od zobenih pahuljica za doručak? Vaše tijelo probavlja vlakna polako tako da osjećaj sitosti traje i do nekoliko sati, kaže dr. Brooke Alpert, nutricionistica i savjetnica za prehranu. Za proteine, uzmite čašu nemasnog mlijeka, jogurta ili tvrdo kuhano jaje. Ili ubacite neke orašaste plodove (bademe ili orahe) u svoje pahuljice. Za voće, Alpert preporučuje pola šalice miješanog bobičastog voća za dozu vitaminima, antioksidansa i još više vlakana.
Savjet: Što god učinili, nemojte samo pijuckati kavu cijelo jutro i čekati vrijeme ručka za prvi obrok. Bit ćete toliko gladni da za ručak nećete napraviti zdrav izbor.
Kalorije: 300 do 400 kalorija
09:00 Pijte vodu
Uvriježeno je pravilo o osam čaša vode dnevno. No, bolje je pijuckati vodu tijekom cijelog dana, umjesto ispijanja divovske čaše vode kad vas uhvati iznenadna žeđ. Ako je vaš jezik suh na dodir ili mokraća jarko žute boje, već je nastupila dehidracija.
10:00 Istegnite se
Ustanite, protegnite se i prošećite svakih sat vremena ili 90 minuta, savjetuje dr. Heidi Skolnik, nutricionistica. Prošećite do kolege u uredu umjesto slanja e-maila ili nakratko izađite iz ureda i prošećite ulicom.
10:30 – 11:00 Međuobrok
Jedite svaka tri do četiri sata kako biste održali konstantnu razinu energije i izbjegli prejedanje u vrijeme ručka. Kad su vlakna i proteini u pitanju, posegnite za jabukom ili šakom orašastih plodova (pogotovo ako ste ih preskočili za doručak). Nek’ se u vašoj torbi ili ladici stola uvijek nađe jabuka, odličan prijedlog za užinu koji možete lako jesti bilo gdje, ili isprobajte jogurt u kombinaciji s nekim bobicama.
Savjet: Kad god jedete, sjednite. Uzimajte male zalogaje i pokušajte razvući svoj međuobrok što je moguće duže (idealno, 10 do 15 minuta). Istraživanja pokazuju da što više žvačete hranu, vaše tijelo apsorbira više hranjivih tvari.
Kalorije: 150 do 300 kalorija
11:30 – 12:00 Popijte vitamine i prošećite
Popijte svoju čašu vode pa popijte svoj multivitamin. Najbolje ih je uzeti netom prije ručka jer B vitamin i određeni minerali pomažu vašem tijelu bolje iskoristiti ugljikohidrate, tako da nakon obroka imate više energije, savjetuje dr. Koff. Nakon toga ustanite i protegnite se. Malo istezanja pomaže održati razinu energije i sprečava iskušenje da posegnete za grickalicama zbog dosade ili umora. Osim toga, lagano kretanje prije ručka budi i vaš probavni sustav.
13:00 – 13:30 Ručak
Pripremite salatu u duginim bojama, preporučuje dr. Alpert. Počnite s tamnim lisnatim povrćem te dodajte povrće različitih boja, proteine i zdrave masti. Ubacite rajčicu, mrkvu, papriku i gljive za zdravu mješavinu vitamina, minerala i antioksidansa. Dodajte četvrtinu šalice avokada za zdrave mononezasićene masti i pola šalice proteina, kao što su tuna, piletina na žaru, puretina, grah ili leća. Budite avanturističkog duha pa dodajte različito povrće svaki dan – čim šarenije, tim bolje.
Možete dodati i dresing, ali nemojte utopiti svoju salatu u njemu – umjesto toga odaberite laganiju varijantu ili neku na bazi maslinovog ulja. Ipak želite i masnoće u svojoj salati zato što one pomažu vašem tijelu probaviti vitamini kao što su A, D, E i K, savjetuje dr. Skolnick. Završite obrok s obiljem vode.
Savjet: Ako želite, uzmite krišku kruha od integralnog brašna. Ako ćete se osjećati uskraćeno bez njega, radije sad dodajte svom obroku 100 kalorija kako biste kasnije izbjegli prejedanje.
Kalorije: 400 do 500 kalorija
14:00 Popijte vodu i prošećite
Ovo će vam pomoći napraviti pametan izbor kad vas uhvati želja za hranom. Ako možete, izađite van, pogotovo ako ne idete van tijekom pauze za ručak. Svježi zrak i sunce potaknut će vaše raspoloženje i prenuti vas iz prejedanja zbog lošeg raspoloženja.
15:30 – 16:00 Popodnevni međuobrok
Gotovo svatko treba međuobrok između ručka i večere – za miks vlakana i proteina, pokušajte s jogurtom i šakom žitarica bogatih vlaknima. Ili uzmite bananu sa žlicom kikiriki ili bademovog maslaca. Pomaže i tamna čokolada sa 70-postotnim udjelom kakaa, bogata polifenolima, vrstom antioksidansa koji pridonose nižem krvnom tlaku i koncentraciji.
Savjet: Neka vaš apetit bude vaš vodič – ne morate imati istu užinu svaki dan. Ako ste imali obilan ručak, možda ćete morati samo malo grickati bademe. Ako namjeravate posjetiti teretanu nakon posla, možda ćete jesti više ili pomaknuti užinu bliže treningu (barem sat vremena prije vježbanja).
Kalorije: 150 do 250 kalorija
18:00 – 19:00 Šetnja ili tjelovježba
Ako niste šetali ujutro, sada je pravo vrijeme da ugurate malo tjelovježbe. Ako ste kod kuće prije večere, upravo vas tada uhvati želja za hranom, upozorava dr. Alpert. Stoga savjetuje redovne aktivnosti prije večere, bilo da je u pitanju par koraka po kvartu ili odlazak u teretanu. Kada imate nešto što je isplanirano, manje je vjerojatno da ćete lutati kuhinjom u potrazi za grickalicama. Također je korisno uključiti šetnju na putu do posla. Ako putujete automobilom, odaberite dalje parkirno mjesto, a ako se radi o javnom prijevozu, siđite na stanici prije i prošećite ostatak puta.
19:30 Večera
Istraživanja pokazuju da ljudi koji su započeli svoj obrok s juhom u konačnici pojedu manje. Večeru započnite šalicom juhe s niskim udjelom masnoće, kao što su minestrone, miso ili gazpacho. Za glavno jelo Alpert preporučuje porciju divljeg lososa na žaru, bogatog proteinima i omega-3 kiselinama. Dodajte kuhano povrće poput brokule ili špinata te pola šalice smeđe riže.
Za opciju bez ribe, isprobajte mesne okruglice od puretine (u kombinaciji s cjelovitim žitaricama za dodatnu porciju vlakana) preko sloja rezanaca od tikve, koji imaju teksturu tjestenine, ali se računaju kao vege prilog. Tome dodajte pola šalice umaka od rajčice te šaku pinjola na vrhu za hrskavu teksturu. Odaberite vodu uz večeru, ali nema ništa loše ni u maloj čaši vina s vremena na vrijeme.
Savjet: Pripazite na veličinu porcije, posebno kad su u pitanju proteini i ugljikohidrati.
Kalorije: 400 do 500 kalorija
21:30 A sad desert
Pričekajte sat vremena nakon večere za porciju slatkog prije kreveta. Ne morate se striktno držati pravila vlakna-i-proteini, ali neka to ne budu samo prazne kalorije. Nekoliko opcija: žlica čokolade posipana preko pola šalice bobičastog voća ili kriške jabuke s medom.
Kalorije: 100 do 150 kalorija
22:30 – 23:00 Vrijeme je za krevet
Cilj je sedam do osam sati sna tijekom noći – sve manje od toga predstavlja povećani rizik za niz zdravstvenih problema, uključujući debljanje, dijabetes i visoki krvni tlak, a da ne spominjemo umor i zbunjenost tijekom sljedećeg dana, uz veliku vjerojatnost za prejedanjem. Popijte još jednu čašu vode neposredno prije spavanja i uzmite dovoljno vremena za opuštanje prije spavanja, kao što je kupka ili čitanje u krevetu.
Pročitaj i ovo:
• 8 malih trikova koji vode do gubitka kilograma
• Začarani krug kilograma – zašto se debljamo?
• 3 pravila mršavljenja na koja možeš slobodno zaboraviti
