Od roditelja i učitelja još smo u djetinjstvu često slušali upozorenja da sjedimo uspravno i ne pogrbljujemo se. Iako se takvi savjeti uglavnom povezuju sa zdravljem kralježnice, nova istraživanja upućuju na to da položaj tijela može biti povezan i s našim psihološkim stanjem, raspoloženjem i načinom donošenja odluka.
Studija objavljena u časopisu British Journal of Psychology pokazala je da su sudionici koji su sjedili uspravno u eksperimentalnom zadatku bili skloniji preuzimanju rizika i češće osjećali ponos nego oni koji su sjedili pogrbljeno. No, pravilno držanje ne znači da cijeli dan trebamo sjediti ukočeno. Naprotiv, ključ je u udobnom položaju, dobroj potpori i redovitom kretanju.
Kako držanje tijela utječe na raspoloženje i donošenje odluka?
U istraživanju objavljenom u časopisu British Journal of Psychology znanstvenici su proučavali povezanost položaja tijela, emocija i ponašanja pri donošenju odluka. Sudionici su igrali igru u kojoj su napuhivali virtualne balone kako bi osvojili što više bodova, odnosno novčanu nagradu. Međutim, ako bi balon puknuo, gubili bi nagradu za taj pokušaj. Sudionici koji su sjedili uspravno bili su skloniji preuzimanju rizika, ali su istodobno rjeđe dovodili balone do pucanja. Također su prijavljivali izraženiji osjećaj ponosa u usporedbi s onima koji su sjedili pogrbljeno.
Psihijatrica Diane Ukwuoma iz zdravstvenog sustava Kaiser Permanente u američkoj saveznoj državi Maryland ističe da je zanimljivo što istraživači sudionicima nisu izravno govorili kako trebaju sjediti. Umjesto toga, eksperiment je uključivao različite rasporede sjedenja, primjerice korištenje tableta postavljenih na niske stolove ili više površine, čime se poticao drukčiji položaj tijela. Većina sudionika nije ni bila svjesna da se njihovo držanje na taj način mijenja.
Prema objašnjenju Elizabeth Schwab, bihevioralne znanstvenice i profesorice na The Chicago School, sklonost riziku mjerila se spremnošću sudionika da nastave napuhivati balon radi veće nagrade, uz mogućnost da zbog pretjerivanja izgube osvojeni iznos. Važno je, ipak, naglasiti da ovakvi rezultati upućuju na povezanost držanja tijela i određenih psiholoških reakcija, ali ne znače da uspravno sjedenje samo po sebi jamči bolje odluke u svakodnevnom životu.
Uspravno sjedenje može pomoći i u nošenju sa stresom
Moguće psihološke prednosti pravilnog držanja nisu ograničene samo na donošenje odluka. Istraživanje iz 2015. godine, objavljeno u časopisu Health Psychology, pokazalo je da su osobe koje su tijekom stresnog govora sjedile uspravno prijavljivale veće samopoštovanje, bolje raspoloženje i manje straha od onih koje su se pogrbile. Prema riječima psihijatrice Diane Ukwuoma, rezultati upućuju na to da uspravniji položaj tijela može biti jednostavan način za poticanje otpornosti na stres.
Slične zaključke donijelo je i istraživanje Sveučilišta Ohio State iz 2009. godine. Studenti koji su tijekom zadatka sjedili uspravno pokazivali su veće povjerenje u vlastite misli o sebi, neovisno o tome jesu li te misli bile pozitivne ili negativne. Takva povezanost može biti korisna kada je riječ o pozitivnom samopouzdanju. Međutim, ako nas negativne misli ili loše raspoloženje dulje vrijeme opterećuju, samo promjena položaja tijela nije dovoljna zamjena za razgovor sa zdravstvenim stručnjakom.
Što zapravo znači pravilno držanje tijela?
Suprotno uvriježenom mišljenju, pravilno držanje ne podrazumijeva savršeno uspravna leđa ni održavanje jednog položaja tijekom cijelog dana.
“Ne postoji jedan savršen položaj tijela”, objašnjava Gaby Van Sickle, fizioterapeutkinja i suosnivačica ordinacije Functional Physical Therapy. Prema njezinim riječima, dobro držanje znači da tijelo ima odgovarajuću potporu, da mišići ne moraju ulagati pretjeran napor kako bi održavali položaj te da možemo slobodno disati i kretati se bez boli.
Joseph R. Hribick, klinički docent fizioterapije na Lebanon Valley Collegeu, također naglašava važnost udobnosti i neutralnog položaja tijela. Čak i ako sjedimo pravilno, dugotrajno zadržavanje istog položaja može izazvati nelagodu jer je ljudsko tijelo prilagođeno kretanju. Ortopedski kirurg Rahul Shah preporučuje da uši budu približno u ravnini s ramenima, a ramena iznad zdjelice. Donji dio leđa pritom može zadržati svoju prirodnu, blago zakrivljenu liniju.
U praksi to znači:
- Leđa: oslonite ih na naslon stolca, osobito u donjem i srednjem dijelu.
- Stopala: držite ih ravno na podu ili na odgovarajućem osloncu.
- Kukovi i koljena: nastojte da budu pod kutom od približno 90 stupnjeva.
- Ramena: neka budu opuštena, bez pretjeranog povlačenja prema natrag ili zaobljivanja prema naprijed.
- Glava i vrat: glavu držite iznad trupa, bez stalnog pomicanja prema zaslonu.
Ako pri sjedenju osjećate bol, nelagodu ili snažnu napetost u pojedinim mišićima, to može biti znak da položaj treba prilagoditi.
Kako poboljšati držanje tijela bez ukočenosti?
Dobre navike ne moraju zahtijevati stalnu kontrolu položaja tijela. Nekoliko praktičnih promjena u radnom prostoru i dnevnoj rutini može olakšati udobnije sjedenje.
1. Prilagodite radni prostor
Umjesto da se cijeli dan podsjećate kako trebate sjediti uspravno, prilagodite okolinu tako da vam olakšava održavanje udobnog položaja. Zaslon, tipkovnica, miš i stolac trebali bi biti postavljeni tako da ne morate stalno naginjati glavu, pružati ruke prema naprijed ili se izvijati kako biste došli do njih. Takav pristup ujedno je u skladu s istraživanjem koje je različitim rasporedima sjedenja poticalo različite položaje tijela.
2. Odaberite stolac koji pruža odgovarajuću potporu
Stolac bi trebao podupirati leđa, a ne zahtijevati da neprestano aktivirate mišiće kako biste ostali uspravni. Važna je i dubina sjedala: ako je ono previše duboko, rub može pritiskati stražnji dio koljena kada se naslonite, zbog čega ćete se vjerojatno pomaknuti prema naprijed i izgubiti potporu za leđa.
Vrlo mekani kauči i fotelje mogu djelovati udobno, ali u njima je ponekad teže održavati stabilan položaj jer tijelo tone u podlogu. To ne znači da morate sjediti na tvrdoj površini, nego da je važno pronaći ravnotežu između udobnosti i potpore.
3. Poravnajte trup, ali nemojte napinjati mišiće
Prsni koš trebao bi biti prirodno poravnat iznad zdjelice, a glava iznad trupa. Nema potrebe snažno stezati trbušne mišiće, stiskati lopatice ili gurati prsa prema naprijed. Fizioterapeutkinja Gaby Van Sickle savjetuje da ramena nježno podignete, povučete prema natrag i opustite prema dolje. Tako možete pomoći ramenima da se vrate u neutralniji položaj. Lagano uvlačenje brade i izduživanje stražnjeg dijela vrata također mogu pomoći u održavanju prirodnog položaja glave. Cilj nije vojnički uspravno držanje, nego položaj u kojem tijelo ostaje stabilno bez nepotrebnog napora.
4. Redovito mijenjajte položaj i krećite se
Jedna od najvažnijih navika jest izbjegavati dugotrajno sjedenje bez prekida. Ne morate osam sati održavati isti, navodno savršen položaj. Povremeno se pomaknite na stolcu, ustanite, prošećite ili dio posla obavite stojeći ako za to imate mogućnosti. Čak i 30 do 60 sekundi kretanja može prekinuti dugo razdoblje sjedenja i pomoći vam da promijenite položaj.
5. Osigurajte stabilan oslonac za stopala
Ako stopalima ne možete dosegnuti pod, koristite oslonac za noge ili nisku klupicu. Tako ćete lakše održavati stabilan i udoban položaj bez potrebe da svjesno naprežete mišiće tijekom cijelog radnog dana.
6. Postavite zaslon i tipkovnicu na odgovarajuću visinu
Gornji rub monitora trebao bi biti približno u visini očiju kako ne biste neprestano gledali prema dolje. Tipkovnica i miš trebaju biti dovoljno blizu da ih možete koristiti bez pružanja ruku prema naprijed. Laktovi pritom mogu biti savijeni pod kutom od približno 90 stupnjeva, a nadlaktice blizu tijela. Ako je zaslon prenisko ili su tipkovnica i miš predaleko, lakše dolazi do pomicanja glave prema naprijed i zaobljivanja ramena, što je česta pojava nakon dugotrajnog rada za računalom.
Male promjene koje mogu pridonijeti boljem osjećaju
Držanje tijela nije samo pitanje izgleda ili zdravlja kralježnice. Istraživanja upućuju na moguću povezanost položaja tijela s raspoloženjem, samopouzdanjem i ponašanjem u situacijama koje uključuju rizik. Ipak, najvažnija poruka nije da cijeli dan moramo sjediti savršeno uspravno. Mnogo je korisnije osigurati tijelu odgovarajuću potporu, prilagoditi radno okruženje i redovito se kretati. Udoban položaj koji ne zahtijeva pretjerano mišićno naprezanje bolji je izbor od ukočenog držanja koje pokušavamo održavati pod svaku cijenu.
Pravilno sjedenje može biti jednostavan dio brige o sebi, ali najbolje rezultate donosi u kombinaciji s kretanjem, kvalitetnim odmorom i drugim navikama koje podupiru tjelesno i mentalno zdravlje.
Pročitaj i ovo:
- Ako ste često prikovani za uredski stol, pripazite na pravilno držanje
- 6 dokazanih načina za smanjenje bolova u leđima od dugotrajnog sjedenja
- Išijas: Koji su simptomi, tko mu je skloniji, a kada se treba javiti liječniku?
