Jesen donosi obilje ukusnog i hranjivog voća i povrća, a među njima se posebno ističe jedna jednostavna namirnica koju gotovo svi dobro poznajemo – jabuka. Iako je dostupna tijekom cijele godine, upravo je jesen idealno vrijeme za uživanje u brojnim sortama ovog voća. Ako vam je cilj istodobno brinuti o zdravlju srca, crijeva i mozga, jabuke su vrlo dobar izbor. Tri registrirane dijetetičarke izdvojile su ih kao jednu od namirnica koju vrijedi češće uključivati u jesenski jelovnik.
Zašto su jabuke toliko dobre za zdravlje?
Osim što su ukusne i praktične za međuobrok, jabuke sadrže niz hranjivih tvari i biljnih spojeva koji mogu pridonijeti zdravlju organizma. Posebno su bogate pektinom, vrstom topivih vlakana, te polifenolima. U jednoj šalici jabuka nalazi se gotovo tri grama vlakana, a upravo su vlakna važna za normalno funkcioniranje probavnog sustava. Osim što pridonose zdravlju crijeva, mogu pomoći i u održavanju zdrave razine kolesterola u krvi.
Pektin iz jabuka pritom služi kao hrana korisnim bakterijama u crijevnom mikrobiomu. Riječ je o zajednici mikroorganizama koja ima važnu ulogu u različitim aspektima zdravlja, uključujući probavni i imunološki sustav te zdravlje srca i mozga. Zbog toga nutricionisti savjetuju da jabuke, kada je moguće, jedete s korom. Upravo se u kori nalazi značajan dio vlakana i pojedinih biljnih spojeva.
Jabuke mogu biti dobre i za mozak
Jabuke sadrže i fitonutrijente, među kojima su polifenoli i flavonoidi. Posebno se izdvaja kvercetin, antioksidans koji se najvećim dijelom također nalazi u kori. Antioksidansi pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog stresa, dok se biljni spojevi iz jabuka proučavaju i zbog mogućeg pozitivnog učinka na kognitivno zdravlje.
Neka istraživanja povezala su konzumaciju jabuka i njihovih biljnih spojeva s boljim kognitivnim funkcioniranjem, dok flavonoidi mogu imati ulogu u smanjenju rizika od kognitivnog pada. Biljni spojevi prisutni u jabukama također mogu pridonijeti smanjenju upalnih procesa u organizmu, što je važno jer kronična upala može negativno utjecati na različite sustave, uključujući srce, mozak i probavni sustav.
Kako najbolje jesti jabuke?
Jedna od najvećih prednosti jabuka je njihova jednostavnost. Ne zahtijevaju posebnu pripremu, lako ih je ponijeti sa sobom, a mogu se koristiti u slatkim i slanim jelima. Za jednostavan jesenski međuobrok možete ih kombinirati s cimetom ili maslacem od orašastih plodova. Narezane jabuke možete dodati i u zobenu kašu, salate ili domaće pečene zobene pahuljice.
Jedna od zanimljivih ideja su takozvani ‘nachosi’ od jabuka – kriške jabuke preliju se maslacem od kikirikija i posipaju nasjeckanim pekanima, chia sjemenkama i nekoliko komadića čokolade. Jabuke su praktične i za pečenje, primjerice u pitama, crumbleu i pečenoj zobenoј kaši. A budući da postoji velik broj sorti, možete birati između različitih nijansi slatkog i kiselkastog okusa. Za maksimalan nutritivni učinak, gdje god je moguće, ostavite koru.
Slatki krumpir također je odličan izbor
Ako tražite alternativu, nutricionisti kao vrlo dobar drugi izbor izdvajaju slatki krumpir. I on može istodobno pridonijeti zdravlju crijeva, srca i mozga. Slatki krumpir bogat je beta-karotenom i drugim karotenoidima, biljnim spojevima s antioksidativnim svojstvima koji mogu biti korisni za zdravlje mozga i srca. Sadrži i kalij, mineral koji sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka. Kalij pritom pomaže organizmu izlučiti višak natrija.
Poput jabuka, slatki krumpir sadrži topiva vlakna koja mogu biti korisna za zdravlje crijeva i srca. Jedna šalica kuhanog slatkog krumpira s korom sadrži gotovo sedam grama vlakana. Osim nutritivnih prednosti, vrlo ga je jednostavno uključiti u svakodnevnu prehranu. Može se dodati juhama i varivima, ispeći u pećnici ili poslužiti kao prilog.
Jedna od mogućnosti je pečeni slatki krumpir nadjenuti umakom od mljevene puretine, luka, špinata i gljiva na bazi rajčice. Kao i kod jabuka, ako je moguće, koru slatkog krumpira vrijedi ostaviti jer se tako čuva veći dio hranjivih tvari i vlakana.
Pročitaj i ovo:
- Kako zamrznuti jabuke i uživati u njima tijekom cijele godine
- Bundeva je kraljica jeseni, a ova dva namaza ćete obožavati
- Jesen u fotografiji hrane: Stvaranje toplih i ugodnih vizuala
