7 trikova kako se što bezbolnije vratiti jesenskoj rutini spavanja

Tijekom ljeta svi promijenimo navike spavanja. Tomu najčešći uzroci mogu biti činjenice da radite sezonski posao, putujete ili posjećujete rodbinu/prijatelje u drugoj vremenskoj zoni, ali i ljetne aktivnosti za djecu koje su puno opuštenije od onih tijekom uobičajenih školskih dana.

A možda ste i od onih koji su jednostavno navikli ostati budni do kasno i spavati bez potrebe da se budite u 6 ujutro. No ‘problematičniji’ dio uvijek dolazi kada opet stigne rujan i vrijeme da se vratite jesenskom rasporedu. Raniji alarmi, dani ispunjeni školskim obvezama, povratak na radno mjesto – sve to zahtijeva raniji odlazak na spavanje i ranije buđenje.

Kako uspostaviti zdravu i dosljednu rutinu spavanja

No, kako je teško svakoga natjerati na novu rutinu spavanja odmah, važno je postupno uspostaviti zdravu i dosljednu rutinu spavanja prije nego što nastupi jesenski kaos. Što ranije počnete, lakše ćete uspostaviti kvalitetnu rutinu odlaska na spavanje, kvalitetnog sna i izbjeći onaj jutarnji osjećaj da vas je ‘udario kamion’ kada se alarm oglasi.

U idealnom slučaju, trebali bismo se pridržavati dosljednog rasporeda spavanja tijekom cijele godine, ali svi znamo da to može biti izazovno kada smo na putovanju i na ljetnom odmoru. Posebno je važno vratiti se dosljednom rasporedu spavanja prije školske godine kako bi se maksimiziralo dječje učenje, ali i vaša učinkovitost na radnom mjestu.

Prema savjetima stručnjaka, potrebno je nekoliko ‘koraka’ koje trebate poduzeti kako biste se što bezbolnije vratili jesenskoj rutini:

1/ Svako se jutro probudite u isto vrijeme

Mnogi misle da na prvom mjestu treba uvesti ‘točno’ vrijeme za spavanje, ali zapravo je ključ u ‘igri’ buđenja. Pokušajte se buditi u otprilike isto vrijeme sedam dana u tjednu. Ako vam to pođe za rukom, počet će se događati domino efekt pomoću kojega ćete postići ‘savršeno’ vrijeme za spavanje.

Također, pokušajte se svakog dana, kako ljeto izmiče svome kraju, izvući iz kreveta malo ranije. Tako vam prvih nekoliko dana škole (ili posla ili bilo čega zbog čega trebate ustati ranije iz kreveta) neće biti tako drastična promjena. Ovo je vrlo važno i ako želite stvoriti što bolji format učenja. Iskoriste ovu priliku i razvijte raspored učenja koji promiče cirkadijalni ritam djece i njihove potrebe za spavanjem. To također znači uspostaviti i održavati što redovitiju dnevnu rutinu. Dakle, osim održavanja fiksnih vremena buđenja, pokušajte se što je više moguće pridržavati dosljednih vremena obroka, vremena aktivnosti, učenja, odmora, slobodnog vremena i, naravno, vremena spavanja.

2/ Ne nadoknađujte san – čak ni vikendom

Općenito, pokušaj ‘nadoknađivanja’ sna nije tako učinkovit kao što možda mislite. Mnogi ljudi pokušavaju nadoknaditi spavanje vikendom ili slobodnim danima. No i dalje tijekom tjedna pate od manjka sna, što utječe na njihovo funkcioniranje tijekom dana. Iako ćete možda uspjeti nadoknaditi jedan dio sna i osjećati se bolje tih dana – koncentracija, raspoloženje i učinkovitost tijekom tjedna i dalje su loši kada ste neispavani. Radni dani bit će puno podnošljiviji ako subotom i nedjeljom ne pustite sve da spavaju do podne.

3/ Puno sunčeve svjetlosti i svakodnevno vježbanje

Vježbanje i izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti nisu ključni samo za podizanje energije i raspoloženja, već i za reguliranje normalnog cirkadijalnog ritma. Odraslima i djeci prioritet treba biti provođenje najmanje 30 minuta vani (ako vremenski uvjeti dopuštaju) i 20 do 30 minuta aerobne aktivnosti svaki dan (sve dok nije preblizu vrijeme za spavanje).

4/ Stvorite rutinu prije spavanja i držite je se

Postoje sretnici koji zaspu u trenutku kad im se glava pusti na jastuk. Za ostale pospanost dolazi sporije, čak i kada su fizički izmoreni. Morate si dati vremena da se prebacite u ‘status’ mirovanja.

Implementirajte rutinu opuštanja – pokušajte stvoriti tampon zonu otprilike 30 do 45 minuta prije spavanja kako biste svom umu i tijelu dali znak da se spremate spavati. Primjerice, čitajte knjigu na kauču ili slušajte umirujuću glazbu. I ne idite u krevet ako niste pospani – čitajte knjigu ili se bavite umirujućom aktivnošću 15 minuta, a zatim opet procijenite svoju pospanost.

5/ Koristite krevete samo za spavanje

Možda ste proveli lijena ljetna jutra ili večeri čitajući knjige svojoj djeci ili gledajući Netflix u krevetu, ali vrijeme je da o krevetu počnete razmišljati isključivo kao o mjestu za spavanje – inače će um početi povezivati krevet s budnošću. Ne zaboravite sve, od posla i školskih obveza do noćnih rituala opuštanja, držati podalje od svog kreveta.

Ako ozbiljno namjeravate promijeniti svoje navike i raspored spavanja koristite krevet samo za spavanje, seks ili kada ste bolesni. Bez čitanja, gledanja televizije, jela, rada ili društvenih mreža u krevetu! I neka spavaća soba bude ‘hladna, tiha, tamna i udobna kako bi se kvaliteta sna povećala’.

6/ Ograničite vrijeme ispred ekrana noću

Vjerojatno provodite duže vrijeme pred ekranom tijekom dana, stoga je rutina bez uređaja prije spavanja važna. Smanjite vrijeme provedeno ispred ekrana navečer kako biste izbjegli plavo svjetlo koje može utjecati na san, čak i jače kod tinejdžera. Naime, plavo svjetlo vara mozak da pomisli kako je vrijeme za probuditi se – što je suprotno od onoga što želite postići. Ako treba, držite sve telefone i uređaje podalje od svoje i dječje spavaće sobe i svakako ograničite korištenje ekrana prije spavanja (telefoni, tableti, televizori i računala).

7/ Potražite pomoć tehnologija – personalizirani savjeti za zdraviji život

Zahvaljujući modernim tehnologijama možemo i sami pratiti detaljnu analizu faktora koji utječu na naše spavanje i kako ih popraviti. Samsung Galaxy Watch6 serija, primjerice, pruža personalizirane i konkretne prijedloge, savjete i poticaje kako se fokusirati na tri ključna elementa boljeg sna: razumijevanje osobnih obrazaca spavanja, izgradnju boljih navika i uspostavljanje okruženja pogodnog za spavanje.

Uz najnaprednije značajke spavanja i wellnessa, Galaxy Watch6 serija pruža detaljnu analizu ukupnog vremena i ciklusa spavanja, vremena budnosti te fizičkog i mentalnog oporavka. Ujedno nudi i funkciju postojanosti spavanja koja prikazuje koliko je dosljedno korisnikovo vrijeme spavanja i budnosti. Sve to dostupno vam je na ručnom zglobu i uparenom pametnom telefonu.

Kada je vrijeme za spavanje, Galaxy Watch6 može stvoriti idealno okruženje automatskom promjenom postavki povezanih kućanskih uređaja i uključivanjem Sleep Mode načina rada na korisnikovom satu i telefonu kako bi se isključile obavijesti, prigušili zasloni i čak aktivirao novi nevidljivi infracrveni LED senzor na satu kako bi se pružili vrijedni zdravstveni uvidi bez dodatnih svjetlosnih ometanja.

Galaxy Watch6 serija od sada ima i 18 % brži procesor i bateriju koja traje do 40 sati, a sve informacije možete dobiti na do 20 % većem zaslonu. Do 30% tanji crni rub otvara mjesto najvećem zaslonu Galaxy Watch uređaja dosad i više prostora za samoizražavanje s prilagodljivim licima sata. Vrlo izdržljivo staklo od safirnog kristala čini otporan i čvrst zaslon sata

Kako bi vaše zdravlje bilo na prvom mjestu možete dodati i brzu provjeru krvnog tlaka izravno na zapešću uz Galaxy Watch6. Ugrađeni PPG senzor, pak, povremeno mjeri otkucaje srca i srčani ritam i može vas upozoriti ako je nepravilan, zajedno s porukom da napravite EKG. Sve vlasnice ovog pametnog sata mogu pratiti i ciklus uz kontrolu noćne temperature kože te predvidjeti dane ‘rezervirane’ za mjesečnicu i druge cikluse. Na koncu, Samsung Galaxy Watch6 uređaji pomažu vam da prikupite razne podatke o vlastitom tijelu, uz pomoć senzora za analizu bioelektrične impedancije (BIA) – kako biste bolje pratili svoje tijelo i zdravlje te postavili personalizirane ciljeve tjelesne forme!