Masne kiseline su presudan dio naše prehrane. Izvor su energije i pomažu našem tijelu u proizvodnji hormona i boljoj apsorpciji hranjivih tvari topivih u mastima poput vitamina A, D, E i K. Gram masti (bez obzira na vrstu) ima 9 kalorija. Kaloričnije su od proteina (4 kalorije po gramu) i ugljikohidrata (također 4 kalorije po gramu). To je jedan od razloga zašto ih mnogi izbjegavaju. Ali važno je imati na umu da će unos viška kalorija, bez obzira na izvor makronutrijenata, dovesti do debljanja. Također, moramo biti svjesni da su masti zapravo korisne za mršavljenje. Evo zašto:
Usporavaju probavu
Prehrambene masti prirodno usporavaju “pražnjenje želuca”, tj. vrijeme potrebno da hrana napusti želudac i nastavi svoj put kroz vaš probavni trakt. Također, znamo da hrana koja treba neko vrijeme za probavu ostavlja dulji osjećaj sitosti. Dakle, dodavanje malo masnoće obroku, poput maslinovog ulja u salatu ili avokada u smoothie, pomoći će usporiti brzinu probave obroka.
Povoljno utječu na hormone gladi
Sve je više istraživanja koja se bave utjecajem različitih vrsta masti na različite hormone i glad sitosti. Studija iz ožujka 2019. objavljena u časopisu Appetite otkrila je da je konzumacija obroka s većim udjelom polinezasićenih masti (PUFA) dovelo do većeg smanjenja grelina (hormona koji izaziva glad) i veće razine kolecistokinina (hormona koji suzbija glad) u usporedbi s mononezasićenim masnoćama. Rezultirala je i nižim ocjenama gladi, iako nije bilo razlike između količine konzumiranih kalorija i zabilježenih osjećaja sitosti.
4 vrste masnoća koje biste trebali dodati svojoj prehrani ako pokušavate smršavjeti
1. Avokado
Što avokado čini tako posebnim kada je gubitak kilograma u pitanju? To je zdrava kombinacija masti i vlakana. Porcija avokada (jedna trećina voća) sadrži 4,5 grama vlakana i 9 grama masti. Ako avokado uparite sa salatom, čipsom ili tacosom, dodana masnoća pomoći će usporiti probavu obroka, a grami vlakana još ga više usporavaju. Jedino upozorenje je kontrola porcija. Avokado je dobar, ali u umjerenim količinama.
2. Losos
Konzumacija ribe općenito je izvrsna za vaše zdravlje i struk, ali lososu (i nekoliko drugih riba poput tune i sardina) možete dati prednost. Te specifične vrste riba bogate su omega-3 masnim kiselinama, a pokazalo se da te masti mogu pomoći u poboljšanju otpornosti na leptin.
Ako se mučite s viškom kilograma, velika je vjerojatnost da imate i kroničnu upalu, a upravo je zbog upalnih kemikalija vaše tijelo manje osjetljivo na leptin, hormon koji smanjuje unos hrane i regulira metabolizam. Omega-3 masne kiseline, međutim, mogu pomoći vašem probavnom sustavu da radi svoj posao.
3. Orasi
Orašasti plodovi dobar su izvor zdravih masnoća – prema Mayo Clinic mogu imati do 80 posto masti. Također, pomažu radu srca snižavajući razinu lošeg kolesterola i smanjenju upala povezanih s kardiovaskularnim bolestima. Premda su svi orašasti plodovi dobri, orasi su jedinstveni po tome što sadrže solidnu dozu omega-3 masnih kiselina te kontroliraju hormon gladi.
4. Maslinovo ulje
Možda se čini neintuitivnim dodavati ulje u salatu ako pokušavate smršavjeti, ali maslinovo ulje vam zapravo može pomoći da bolje upravljate tjelesnom težinom. Ipak je to glavni sastojak mediteranske prehrane, koja je proglašena jednom od najzdravijih i najistraženijih dijeta koje se možemo pridržavati.
Stručnjaci su proučavali 11 različitih kliničkih ispitivanja koja su se bavila maslinovim uljem i upravljanjem tjelesnom težinom i zaključili da je prehrana obogaćena maslinovim uljem dovela do većeg smanjenja težine od kontrolne prehrane bez nje.
2 vrste masnoće koje biste trebali ograničiti ako pokušavate smršavjeti
Najveća stvar koja će dovesti do debljanja je prejedanje – bez obzira na izvor kalorija. Ipak, znamo da su neke namirnice korisne za naše zdravlje, dok druge ne. Trans masti i zasićene masti ne donose nikakvu korist za našu prehranu i mogu donijeti više štete nego koristi.
1. Trans masti
Trans masti nećete pronaći u zdravim izvorima masti, poput chia sjemenki i badema, ali možete ih pronaći u ultra prerađenoj nezdravoj hrani koja je obično bogata i rafiniranim žitaricama. To su vrste hrane koje ćete htjeti ograničiti ako pokušavate smršavjeti.
2. Zasićene masti
Ako pokušavate smršavjeti, velika je vjerojatnost da pazite što jedete i pokušavate jesti manje. Kada to radite, posebno je važno da se usredotočite na hranjive namirnice kako biste dobili sve potrebne hranjive sastojke.
Ograničavanjem zasićenih masnoća u prehrani – za koje znamo da ne donose nikakve koristi – ostavljamo prostor za korisnije izvore masti poput mono-i-polinezasićenih masti. Uz to, zasićene masti mogu povećati upale u vašem tijelu i dovesti do takozvanog upalnog odgovora izazvanog pretilošću.
Pročitaj i ovo:
- Ukusni smoothie za mršavljenje i dnevnu dozu energije
- Mršavljenje bez greške: U čemu najviše griješimo kod skidanja kilograma?
- Koliko vaši hormoni utječu na mršavljenje?
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life i uživaj u inspirativnim tekstovima koji mijenjaju perspektivu. Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
