Jeste li ikada razmišljali o tome kako jednostavna promjena poput povećanja unosa voća može poboljšati vaše zdravlje? Voće nije samo ukusno, već je i prava riznica hranjivih sastojaka. Ono je niskokalorično i bogato vlaknima, vitaminima, mineralima i zaštitnim biljnim spojevima koji djeluju kao čuvari vašeg zdravlja.
Uvođenje voća u vašu prehranu može značajno poboljšati njezinu nutritivnu vrijednost, a brojna istraživanja sugeriraju da prehrana bogata voćem može smanjiti rizik od raznih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i određene vrste raka. Redovita konzumacija voća također pomaže u održavanju osjećaja sitosti i regulaciji razine šećera u krvi, ali je važno znati kako ga i kada konzumirati.
Konzumacija voća i mršavljenje
Kada pokušavate izgubiti višak tjelesne masnoće, važno je slijediti zdravu prehranu bogatu zasitnom hranom, poput one bogate proteinima i vlaknima. Proteini i vlakna usporavaju probavu i povećavaju proizvodnju hormona sitosti poput kolecistokinina (CCK) i glukagonu sličan peptid-1 (GLP-1), koji vam pomažu da se osjećate sitima.
Dodavanje više vlakana i hrane bogate proteinima u vašu prehranu može vam pomoći da unosite manje kalorija i stvorite kalorijski deficit, što je neophodno za poticanje gubitka masnoće.
Iako studije pokazuju da su visokoproteinske dijete nešto učinkovitije u potpori mršavljenja od dijeta bogatih vlaknima, obje su ove hranjive tvari važne kada pokušavate izgubiti težinu.
Spajanje hrane bogate proteinima s hranom bogatom vlaknima može pomoći da vaši obroci i međuobroci budu dodatno zasitni. Na primjer, pripremanje međuobroka s jabukama, koje osiguravaju vlakna, i maslacem od kikirikija, koji osiguravaju proteine, bit će puno zasitnije nego što bi bilo da pojedete samo običnu jabuku, za Health objašnjava dijetetičarka Jillian Kubala.
Mnoga su istraživanja pokazala da su dijete usmjerene na povećani unos vlakana bez ograničenja kalorija učinkovite za mršavljenje. Na primjer, mala studija provedena na 15 osoba s pretilošću otkrila je da je 12-tjedna dijeta bez ograničenja, koja se usredotočuje na unos 35 grama vlakana dnevno i 0,8 grama nemasnih proteina po kilogramu njihove idealne tjelesne težine, rezultirala prosječnim smanjenjem unosa kalorija za 265,5 kalorija dnevno te prosječnim smanjenjem tjelesne težine od 2,2%. Uz to, 92% sudionika nije osjećalo glad dok su pratili ovu dijetu.
To sugerira da postavljanje cilja povećanja ukupnog unosa vlakana bez nužnog fokusiranja na ograničenje kalorija može biti učinkovit način za poticanje mršavljenja.
Neka istraživanja sugeriraju da jedenje voća prije glavnog obroka može biti učinkovitije za povećanje osjećaja sitosti nego jedenje nakon. Mala studija na 17 muškaraca otkrila je da kada su muškarci pojeli jabuku prije obroka, osjetili su znatno veću sitost nego kada su jeli jabuku nakon obroka. Jedenje jabuke prije obroka smanjilo je naknadni unos kalorija za 18,5% u usporedbi s nekonzumacijom voća uz obrok.
Iako ne postoji “najbolje vrijeme” za konzumaciju voća, konzumacija prije obroka i njegovo kombiniranje s drugom hranom, poput izvora proteina, može pomoći u mršavljenju i potaknuti bolje upravljanje šećerom u krvi.
Evo nekoliko mitova o voću koje možete zanemariti:
1/ Osobe s dijabetesom ne bi trebale jesti voće
Osobe s predijabetesom i dijabetesom mogu jesti voće. Istraživanja pokazuju da konzumacija voća može pomoći osobama s dijabetesom da kontroliraju šećer u krvi i mogu pomoći ljudima da smanje rizik od razvoja dijabetesa u budućnosti.
2/ Voće sadrži previše šećera
Iako je istina da je voće prirodni izvor šećera, to ne čini voće nezdravim. Ne samo da voće daje energiju u obliku ugljikohidrata, već je i bogato vlaknima koja usporavaju apsorpciju šećera, kao i vitaminima, mineralima i biljnim spojevima koji štite zdravlje.
3/ Ne biste trebali jesti voće prije spavanja
Neki ljudi preporučuju izbjegavanje voća prije spavanja. Međutim, nema dokaza da konzumiranje voća prije spavanja šteti zdravlju. Grickanje određenog voća prije spavanja, poput kivija, može vam pomoći da bolje spavate. Kivi je dobar izvor serotonina, neurotransmitera koji ima važnu ulogu u spavanju.
4/ Uvijek jedite voće na prazan želudac
Neki ljubitelji wellnessa preporučuju jesti voće samo na prazan želudac. Iako se ova praksa promiče kao način podržavanja probave i smanjenja simptoma poput nadutosti, nema dokaza da voće treba jesti samo odvojeno od druge hrane. Studije pokazuju da konzumacija voća s drugom hranom može pomoći u osjećaju sitosti i reguliranju šećera u krvi.
Evo nekoliko zdravih načina da povećate unos voća:
- Kombinirajte svježe voće s orašastim plodovima ili sirom za zasitan međuobrok.
- U jutarnju zobenu kašu ili jogurt dodajte bobičasto voće ili narezane banane.
- Koristite smrznuto bobičasto voće u svojim smoothiejima i proteinskim shakeovima.
- Uključite svježe voće u slana jela, poput salata.
- Grickajte kriške jabuke namazane nezaslađenim maslacem od kikirikija.
Voće možete konzumirati u bilo koje doba dana – ujutro, poslijepodne ili kao međuobrok, samo je važno da ono bude dio uravnotežene prehrane koja također uključuje proteine, zdrave masti i druge namirnice bogate vlaknima poput povrća, graha i orašastih plodova.
Pročitaj i ovo:
- Ovih 10 namirnica saveznici su lijepe i preplanule kože
- Idealni za ljeto: 10 najsočnijih vrsta voća s najvećim udjelom vode
- Ovo ukusno voće fantastično utječe na šećer u krvi, govore studije
