Prema novoj studiji objavljenoj u časopisu PLoS One, banane bi mogle biti bolji izbor od sportskih napitaka za vrijeme dugotrajnih treninga. Naime, istraživači su uspoređivali učinke ugljikohidrata konzumiranih tijekom sporta i otkrili da banane pružaju usporedive ili veće protuupalne i druge prednosti od sportskih napitaka. Ali banane imaju i svoju negativnu stranu jer jedna od posljedica konzumiranja banana može biti nadutost.
Desetljećima su sportaši i njihovi treneri vjerovali (a studije potvrdile) da konzumacija ugljikohidrata tijekom dugotrajnog napora može pridonijeti onoj staroj „brže, više, jače“, a isto tako i omogućiti brži oporavak nakon treninga.
Ugljikohidrati brzo opskrbljuju mišiće energijom te smanjuju fiziološki stres i mogućnost upale nakon vježbanja. Najbrže probavljiv i prenosiv oblik ugljikohidrata su šećeri, bilo glukoza, fruktoza ili saharoza, a za sportaše, najčešći izvor predstavljaju sportski napitci. Ali kako oni mogu sadržavati arome i kemikalije koje neki ljudi možda žele izbjeći, priroda se pobrinula za još jedan izvor koji dolazi u praktičnom i ekonomičnom obliku, a to su banane.
Ugljikohidrati za brži oporavak
Vaše tijelo treba energiju da se oporavi nakon treninga, pogotovo nakon tjelovježbe umjerenog ili visokog intenziteta u trajanju od sat i pol ili dulje. U tom slučaju tijelo zahtijeva da nadomjestite izgubljene ugljikohidrate, natrij i kalij, zbog čega American Dietetics Association preporučuje unos ključnih nutrijenata u roku od 15 minuta do jednog sata nakon rigorozne tjelovježbe. Banane ispunjavaju sve navedene uvjete – osim što osiguravaju energiju, sadrže širok raspon vitamina, minerala, dijetalnih vlakana i fitonutrijenata.
Jedna srednja banana sadrži oko 110 kalorija i 30 grama ugljikohidrata. Ugljikohidrati su glavno gorivo koje tijelo koristi za umjerenu ili intenzivnu aktivnost, a nakon vježbanja potrebno je obnoviti zalihe kako bi mišići imali dovoljno energije za oporavak i sljedeći trening. Fruktoza čini glavninu ugljikohidrata u banani, a zbog visokog glikemijskog indeksa brzo se pretvara u energiju. Ako svojim mišićima uskratite glavni izvor energije – ugljikohidrate – kada im je najviše potrebno, jedna od mogućih posljedica su i grčevi u mišićima.
Zaliha kalija
Prosječna banana ima više od 450 mg kalija, što je oko 13 posto potrebnog dnevnog unosa. Kalij je esencijalni mineral potreban za održavanje šećera u krvi i pravilnu funkciju srca – budući da su bogate kalijem, banane mogu pomoći u zaštiti od hipertenzije i ateroskleroze. Kao elektrolit, kalij pomaže u održavanju ravnoteže tekućina u stanicama tijela što može spriječiti grčenje mišića, a usto je neophodan za pravilan rast i razvoj mišića.
Magnezij za mišiće
Magnezij je još jedan mineral kojeg vaši mišići trebaju tijekom vježbanja – ako ga nema dovoljno, može doći do grčeva i bolova u mišićima. Banane pomažu nadoknaditi magnezij izgubljen tijekom vježbanja – jedna banana sadrži oko 34 miligrama magnezija, odnosno oko 12 posto preporučenog dnevnog unosa.
Banane predstavljaju jedan od najjednostavnijih načina za osiguravanje nutrijenata potrebnih sportašima – osim što su dostupne tijekom cijele godine, lako se miješaju u proteinske shakeove ili smoothieje te čine jednostavan dodatak bilo kakvom doručku. Konzumiranje banane u roku od dva sata prije vježbanja može pomoći održati razinu energije tijekom dugotrajnog treninga i pomoći smanjiti vrijeme oporavka nakon vježbanja.
Pročitaj i ovo:
• Krenite u akciju i počnite s tjelovježbom!
• 7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite
