Vježbanje pozitivno utječe na držanje trudnice, smanjuje bol u leđima i druge tegobe povezane s trudnoćom, također služi kao priprema za veliki dan – porod. Istraživači s američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, analizom su podataka ustvrdili da se očekivano trajanje poroda danas mnogo produljilo u odnosu na njegovo trajanje prije 50 godina.
Za žene koje postaju majke po prvi put, trajanje poroda produljilo se za 2.6 sati, a kod žena koje su već rađale produljio se za 2 sata u odnosu na razdoblje prije 50-ak godina. Prosječno vrijeme poroda danas traje 6.5 sati dok se 60-ih godina prošlog stoljeća prosječna žena porodila za manje od 4 sata.
Jedno je sigurno, nijedna žena koja očekuje porod ne želi da on traje što dulje. Zašto je to tako, znanstvenicima još uvijek nije do kraja poznato, ali se pretpostavlja da je produljeno vrijeme povezano s modernim metodama poroda koje se danas primjenjuju.
U svakom slučaju, na iskustvo poroda, kao i na zdravlje tijekom trudnoće pozitivno utječe – vježbanje. Za to je dovoljno da budete aktivni barem 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Većina trudnica može nastaviti s uobičajenim vježbama i tijekom trudnoće. Međutim, trudnoća je dobro vrijeme i za početak prakticiranja vježbi koje su prilagođene trudnicama. Mnogo žena u drugom stanju najugodnijim vježbama smatra plivanje ili aerobik u vodi.
Za vrijeme ranije trudnoće, neke žene nastavljaju s tehnikama vježbanja koje su koristile i prije nego što su zatrudnjele; trčanje, aerobik, vožnja bicikla, rolanje, skijanje, dizanje utega i sl.) Druge žene pak imaju osjećaj da trebaju malo usporiti, barem tijekom prvih tjedana trudnoće zbog simptoma kao što su jutarnje mučnine i umor.
Važno je samo da za vrijeme trudnoće slušate svoje tijelo. Kad se umorite – usporite i odmorite se. Ne morate raditi zahtjevnije vježbe, dovoljna je i šetnja. Za žene koje nastavljaju jači tempo vježbanja bitno je da prate svoje signale u tijelu i postupno smanjuju intenzitet vježbi kako trudnoća napreduje.
Omogućite tijelu dovoljno ˝goriva˝ za vježbanje
- Pojedite lakši obrok ili popijte voćni sok 15 do 30 minuta prije vježbanja. Nipošto nemojte vježbati s praznim želucem. Ako niste ništa jeli, vašem tijelu može ponestati glukoze što tjera jetru da u krv ispušta ketone koji mogu naštetiti fetusu.
- Nastavite s uravnoteženom prehranom. Žene koje ne vježbaju za vrijeme trudnoće trebaju unijeti 150 do 300 kalorija više na dnevnoj bazi, što znači da trudnice koje vježbaju trebaju nadomjestiti još više kalorija.
- Pijte dovoljno tekućine i izbjegavajte ˝pregrijavanje˝
- Nemojte se pregrijavati tijekom vježbanja. Kako biste izbjegli dehidraciju, pijte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i poslije vježbanja.
- Budite pažljivi
- Izbjegavajte sportove koji uključuju moguće fizičke kontakte, poput nogometa ili košarke. Vježbanje na nadmorskim visinama iznad 1800 m i ronjenje, također mogu naštetiti fetusu.
Osim ako niste profesionalna sportašica, izbjegavajte naporno vježbanje, vježbajte u umjereno i s mnogo pauza. Ako ne znate kada ste prešli granicu između umjerenog i prevelikog napora, mala pomoć; morate moći normalno razgovarati dok vježbate. Osim toga, nemojte vježbati do te mjere da se osjećate iscrpljeno.
Prekinite s vježbanjem i posjetite liječnika ako primijetite sljedeće:
• pojačan umor, nedostatak zraka
• bol ili grčeve, pogotovo u području zdjelice
• vaginalno krvarenje
• vrtoglavicu
• palpitacije ili neugodne osjećaje u prsima
• učestale kontrakcije
Nakon 4 mjeseca trudnoće, izbjegavajte svaku vježbu koja zahtjeva ležanje na leđima na tvrdoj podlozi. Kako trudnoća napreduje, nestabilni zglobovi, truh koji raste i promjena u centru vaše ravnoteže može rezultirati tako da se osjećate nestabilno na vlastitim nogama. To se obično događa u drugom tromjesečju i tada biste trebali prestati s aktivnostima koje nose rizik od padanja, poput rolanja ili skijanja. Plivanje i hodanje najsigurniji su oblici aktivnosti za trajanja cijele trudnoće.
Općenite smjernice i savjeti:
• ne počinjite s napornije oblike vježbi prije nego što se konzultirate s liječnikom
• ne vježbajte kako biste izgubili kilograme za vrijeme trudnoće
• izbjegavajte vježbanje za velikih vrućina i sparina te ako se ne osjećate dobro
• prekinite s opasnim sportovima, kao što su: jahanje, vožnja na motoru, ronjenje, skakanje s padobranom ili skijanje na vodi
Nema dokaza da vježbanje tijekom trudnoće uzrokuje spontane pobačaje. Međutim, ako ste do sada već imali veći broj spontanih pobačaja, doktor bi vam mogao preporučiti određene vježbe koje izbjegavaju povećane fizičke napore tijekom prvog tromjesečja.
Definitivno nećete naštetiti vašem djetetu ukoliko zbog komplikacija u trudnoći morate u potpunosti izbjegavati vježbanje. U tom slučaju možete raditi jednostavne vježbe u krevetu, naravno uz suglasnost vašeg liječnika.
