Posjet drogerijama i trgovinama zdravom hranom doista može biti jedno dojmljivo iskustvo. Ponekad se teško odlučiti se za određeni proizvod kad su police dućana prepune najrazličitijih dodataka prehrani. Od vitamina i minerala do tableta za mršavljenje, izbor je zbilja impozantan. Međutim, trebate li uopće ijedan od tih proizvoda? Koji od njih zbilja djeluju i koji glase kao najkvalitetniji dodaci prehrani?
Kome su potrebni dodaci prehrani?
Vrlo je bitno naglasiti da dodaci prehrani samo upotpunjuju prave obroke te ni u kojem slučaju ne mogu zamijeniti njegove nutritivne vrijednosti. Dakle, razni suplemeti mogu obogatiti i ˝pokrpati˝ nedostatke u ishrani, ali se zbilja ne mogu mjeriti sa zdravom i uravnoteženom prehranom.
Različite prehrambene namirnice toliko su kompleksne te sadrže vitamine, minerale, vlakna, nutrijente, fitokemikalije koje najbolje djeluju upravo u toj kombinaciji, stoga je raznolika prehrana vrlo bitna za zdravlje.
Unatoč tome, stručnjaci se slažu da su dodaci prehrani potrebni određenim skupinama ljudi jer su im adekvatne količine vitamina i minerala teško nadomjestive. To su:
• Trudnice i dojilje
• Vegetarijanci
• Osobe s alergijama i netolerancijom određenih namirnica
• Starije osobe
• Osobe oboljele od raka, kardiovaskularnih bolesti, bolesti jetre te bolesti kostiju
Top 10 dodataka prehrani
Bez obzira na to koliko su dodaci prehrani uopće potrebni, veliki broj ljudi kupuje i konzumira takve proizvode. Slijedi pregled najpopularnijih kategorija dodataka prehrani:
Multivitamini
Svakodnevno uzimanje multivitamina s mineralima dugo se smatralo nutritivnom ˝garancijom˝ za pokrivanje svih nedostataka u prehrani. Generalno gledajući, nema ništa loše u tome sve dok odabirete kombinaciju koja odgovara vašoj dobi i vašem spolu. U svakom slučaju, bolje je ˝rupe˝ u prehrani nadomjestiti prirodnim putem, ali jedna tableta multivitamina dnevno ili samo u dane kada je ishrana neadekvatna, ne donosi nikakve loše posljedice.
Zamjenski obroci
Praškasti ili tekući proizvodi kao što su SlimFast i Ensure vjerojatno ne biste kategorizirali kao dodatke prehrani, ali zapravo su ti proizvodi napravljeni kako bi obogatili prehranu. Za osobe koje zbog bolesti ne mogu jesti običnu hranu predstavljaju dobru alternativu. Ipak, ne mogu se mjeriti s pravilnom ishranom.
Mnogi ovakve suplemente koriste za mršavljenje, što može pomoći u kontroli težine sve dok takav stil života uključuje redovitu tjelovježbu i ograničen unos kalorija.
Dodaci prehrani za sportaše
U ovu široku kategoriju dodataka prehrani spadaju pripravci za sportaše kao i suplementi za gubitak kilograma. Ovakvi proizvodi dolaze u obliku tableta, prašaka, formula i napitaka koji ne samo da rehidriraju tijelo već i pojačavaju fizičku aktivnost. Među njima su kreatin, aminokiseline, proteinske formule te sredstva za razgradnju masti.
Kreatin je jedan od najpopularnijih suplemenata koji dokazano oporavlja mišićne stanice kod sportaša koji vježbaju velikim intenzitetom te podnose ogromne fizičke napore, poput šprintera i dizača utega. Međutim, kreatin ne može povećati izdržljivost kod amatera i rekreacionista.
Stimulansi su također dobro poznati sportski suplementi. Proizvodi na bazi kofeina mogu pojačati sposobnosti sportaša ukoliko se kombiniraju sa zdravom prehranom i redovitim treninzima.
Kalcij
Kalcij je jedan od minerala koji u novije vrijeme nedostaje velikom broju ljudi. Stručnjaci savjetuju da, kad je god to moguće, kalcij treba nadomjestiti namirnicama poput mlijeka i mliječnih proizvoda, tamno zelenog povrća, soje, grahorica, ribe i grožđica.
Tri porcije mliječnih proizvoda sa smanjenim udjelom masti dnevno trebalo bi nadomjestiti potrebe za kalcijem. Međutim, veliki broj ljudi pogrešno tumači pojam ˝osjetljivost na laktozu˝ misleći da u potpunosti ne toleriraju laktozu. Ukoliko vam nije dijagnosticirana intolerancija laktoze, dajte još jednu priliku mliječnim proizvodima. Počnite polako, s manjim količinama sira i jogurta. Ukoliko su vam ipak potrebni dodaci u obliku kalcija, potražite ga u formi kalcijevog citrata ili laktata.
B vitamini
B vitamini uključuju tiamin, niacin, riboflavin, pantoteinsku kiselinu, vitamin B-6 i vitamin B-12. Oko B vitamina povlači se mnogo netočnih tvrdnji. Veliki broj ljudi koristi ih misleći da smanjuju stres i da će zbog njega biti više tolerantni i manje živčani za što postoji dovoljan broj studija da potvrdi te tvrdnje iako se smatra se B vitamini u dovoljnoj količini unose prehranom.
Jedina iznimka su starije osobe koje eventualno trebaju dodatak vitamina B-12 jer se starenjem smanjuje njegova apsorpcija. Dnevne se potrebe za ovim vitaminima mogu dobiti iz žitarica, tamno zelenog povrća, soka od naranče i obogaćene hrane.
Vitamin C
Vitamin C često se uzima kao prevencija prehladama, a postoje dokazi da vitamin C može smanjiti intenzitet ili trajanje prehlade. Vitamin C ne može naštetiti ni ako se konzumira do 1000 miligrama u danu jer je topljiv u vodi i njegovi viškovi se obično izlučuju mokraćom.
U svakom slučaju, vitamin C najbolje je unositi hranom, a njime obiluju naranče, paprike, grejp, breskve, papaya, ananas, brokula, jagode, rajčice i lubenica.
Glukozamin i hondroitin
Ove suplemente često koriste osobe koje imaju problema sa zglobovima. Neki reumatolozi zamjećuju pozitivne reakcije svojih pacijenata nakon konzumiranja ove kombinacije dodataka prehrani.
Vitamin D
Postoje velike šanse da nemate dovoljno vitamina D u svome tijelu, što je učestali problem današnjice.
Prema nekim liječnicima, recentne preporuke o dnevnom unosu vitamina D nisu adekvatne za zaštitu ili prevenciju od kroničnih bolesti poput osteoporoze.
Znanstveni dokazi upućuju na to da djeca i odrasli mogu tolerirati 1000 internacionalnih jedinica vitamina D dnevno, bez rizika od otrovanja. To se može postići i raznolikom hranom koja obiluje vitaminom D poput mlijeka i žitarica, lososa i tune. Što se tiče vitamina D i izlaganja suncu, ono je poželjno ali naravno uz odgovarajuće mjere zaštite od negativnih posljedica sunčanja.
Riblja i životinjska ulja
Stručnjaci savjetuju da ukoliko to nije dio terapije propisane od vašeg liječnika zbog bolesti srca ili visokih razina triglicerida, ne biste trebali uzimati suplemente na bazi ribljeg ulja.
Ukoliko niste ljubitelj masne ribe poput lososa, pokušajte s drugim vrstama riba poput tune koja je lako dostupna i u konzerviranom obliku. Također, namirnice poput ulja lana, konoplje i algi predstavljaju dobar izvor omega 3-masnih kiselina.
Kako odabrati dodatke prehrani?
Prilikom odabira određenih dodataka prehrani trebate obratiti pozornost na nekoliko stvari. Stručnjaci savjetuju da se radije oslonite na poznate i dugo vremena prisutne brandove jer oni svojim imenom jamče određenu razinu kvalitete.
Također, dobro pročitajte tvrdnje na proizvodu. Ako njihova obećanja zvuče predobro da bi bila istinita, obično nisu. Primjerice, obećanja da određeni proizvod potiče stvaranje mišićne mase u tjedan dana ne mogu biti istinita jer takvo nešto jednostavno ne postoji.
Ukoliko se želite još podrobnije raspitati o određenom proizvodu proučite rezultate istraživanja proizvoda na stranicama tvrtke koja ih proizvodi. Također, vrijedne informacije nude i časopisi International Journal of Sports Nutrition and Exercise te Medicine and Science in Sports and Exercise.
Kad se radi o dodacima prehrani, u kombinaciji s redovitom ishranom lako može doći do unašanja prevelikih doza pojedinih vitamina i minerala. Posebno treba biti na oprezu s mineralima i vitaminima koji su topivi u mastima poput vitamina A, D, E i K.
Povrh svega, konzultirajte se s liječnikom prije korištenja bilo kakvih dodataka u prehrani.
