Imate pet minuta, udobno ste odjeveni i imate nešto prostora oko sebe za kretanje? Čestitam, imate sve potrebne uvjete za odraditi ovaj brz i efikasan trening koji ciljano djeluje na mišiće trbuha. Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti – čak ni prostirka, jer se ovaj trening izvodi stojeći. Idealan je za sve one koji nemaju puno vremena na raspolaganju, kao i za one koji su na putovanju i žele odraditi dobar trening, a nemaju opremu. Između vježbi nema predaha ni odmora, ali ako vam je potreban, slobodno ga uvedite! Dosta uvoda, krenimo s vježbanjem!
Uspravni bicikl
30 sekundi po nozi
Sigurno ste se već susreli s ovom vježbom, ali u ležećem položaju. Postupak je isti: nogu savijenu u koljenu podižete što je više moguće, rukama držite glavu i rotirate tijelo tako da ruku suprotnu nozi približavate nozi, kao da želite laktom dotaknuti koljeno. Prednost uspravnog bicikla nad ležećim je taj što vježbate držanje – zaboravite na krivljenje leđa! Također, za dobru formu vježbe je važno da ne skupljate ruke i laktove ispred sebe, nego da čvrsto stoje ispružene svaka put svoje strane, u obliku slova T.
Podizanje noge s iskorakom
30 sekundi po nozi
Napravite iskorak – jedna noga treba biti ravna, a druga savijena i na njoj se nalazi težina vašeg tijela. Savijenom nogom se odgurnite od poda i oslonite se na ispravljenu nogu, te podignite drugu nogu bočno do kuta od oko 90 stupnjeva. Ako vam je ova vježba previše zahtjevna, ne morate raditi iskorak – samo podignite jednu nogu oslanjajući se na drugu ravnu nogu! Također, ova je vježba odlična i za mišiće stražnjice!
Visoki skip
30 sekundi
Visoki skip ili trčanje u mjestu s visokim podizanjem koljena je vježba koju trkači često koriste za zagrijavanje, a ova kardio vježba je odlična i za jačanje mišića. U ovom treningu trčite 30 sekundi, te služi kao mali predah između dva seta intenzivnijih vježbi.
Passé rotacija
30 sekundi po nozi
Slična prvoj vježbi, ova vježba se isto sastoji od rotacije s podizanjem koljena. U početnoj poziciji stojite ispruženih ruku. Dok dižete koljeno, ruku na istoj strani kao i koljeno otvarate put van, a vaše se tijelo rotira za njom.
Iskorak s podizanjem ruku
30 sekundi po nozi
Spojite dlanove i napravite iskorak. Neka vam ruke padaju ispred savijene noge. Prebacite težinu na ispruženu nogu, a ruke podignite iznad glave tako da završe na strani ispružene noge, kao da zrakom povlačite dijagonalu. Ako vam je vježba previše lagana, možete joj dodati i uteg koji ćete držati u rukama!
Plié sa skokom
30 sekundi
Stanite u baletnu poziciju u drugu baletnu poziciju (raskorak, prsti put van, pete put unutra) i u toj poziciji napravite čučanj iliti plié i raširite ruke. Nakon izdaha, skočite u poziciju u kojoj ste na prstima, te ste spojili noge, kao i ruke, koje ste spojili iznad glave.
Pročitaj i ovo:
- 4 kardio treninga koji mogu zamijeniti trčanje
- VIDEO: Kratki treninzi koje možete ‘ugurati’ između obaveza
- Pilates bez opreme: 10 minuta vježbe za stražnjicu, trbuh i bedra
Naturala Life br. 13
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
