Kasno proljeće zadnji je čas za dovođenje u formu. Mnoge upravo skorašnji ljetni dani potaknu da se pokrenu, ojačaju tijelo i jedu zdravije. Paralelno s tim javlja se misao o lijepim i vitkim nogama. Put do lijepih i ojačanih nogu nije tako težak kako se čini. Odradite li nekoliko puta tjedno set jednostavnih vježbi za noge te se držite uravnotežene prehrane, mogli biste si ispuniti tu želju. Ne trebate trčati u teretanu, već ih možete obaviti kod kuće ili u prirodi, no vodite računa o svojoj izdržljivosti i performansama.
Na početku seta vježbi zagrijte se jednostavnim vježbama poput kruženja glave u obje strane, podizanja ruku te, recimo, bočni otklon s rukama iznad glave u obje strane.
10-minutni trening bez opreme.
- Varijanta čučnja – stanite jednom nogom naprijed, a drugom nogom iza. Skočite i promijenite položaj nogu. Ponovno skočite, doskočite nogama u malo širem rasponu od ramena pa čučnite. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Radite ju ukupno 45 sekundi.
- Udarci – lezite na leđa, podignite noge prema stropu, savijte koljena i spojite tabane. Ispružite noge u stranu što je više moguće, a zatim stisnite unutarnju stranu bedara kako biste ih spojili. Ponavljajte 60 sekundi.
- Udarci petama – lezite na trbuh s potpuno ispruženim nogama, rukama ispod brade i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Udarajte petama 60 sekundi.
- Prsti-peta – podignite pete od poda pa ih spustite. Ponavljajte pokret 45 sekudi.
- Niski skip – ravna leđa i atletski stav. Brzo trčite u mjestu odgurujući se na mjestu. Također 45 sekundi ponavljanja
- Dodirni i poskoči – stanite na desnu nogu lagano savijenog koljena. Počnite se savijati u bokovima, ispružite lijevu nogu iza, a lijevom rukom dodirnite pod. Skočite brzo pa podignite lijevo koljeno. Ponavljajte 30 sekundi i promijenite stranu.
- Stolac – stanite leđima okrenuti zidu. Čučnite i ostanite priljubljeni zidu. Pazite da vam se leđa ne odvajaju, a da kukovi ostanu ravni. Zadržite se u tom položaju 10 sekundi ili po mogućnosti. Ruke držite na bokovima ili ih spustite prema podu. Osjetit ćete da je ovo zaista efikasna vježba za noge.
- Iskorak – Zauzmite raskoračan stav, ruke stavite uz tijelo, a onda zakoračite jednom nogom dok vam je druga koljenom na podu. Ponovite pokret objema nogama.
Osim prijedloga ovog treninga koji je najbolje izvoditi u tri runde donosimo video funkcionalnog treninga. I taj se trening može izvesti u otprilike 10 minuta, a i on sadrži prethodno spomenute vježbe.
Pročitaj i ovo:
- VIDEO: 12-minutni trening za čvrste noge i stražnjicu (bez opreme)
- Marija Andrijašević: Najbolje vježbe za bodyweight tip treninga
- Ravna stopala: Ciljane vježbe koje će vam olakšati tegobe
Naturala Life br. 14
Pretplati se na tiskano izdanje časopisa Naturala Life ili ga kupi na odabranim prodajnim mjestima i uživaj u sadržajima koji inspiriraju i mijenjaju perspektivu. Online izdanje čitaj besplatno na servisu Issuu.
Promaknula su ti prethodna izdanja časopisa Naturala Life i Naturala Health? Pročitaj ih online!
