Svima nam je poznat onaj period prije menstruacije – kada je energije sve manje, živci su sve tanji, a želja za slatkim ili nečim konkretnim odjednom postane puno glasnija. Prema Đurđici Mijanović, nutricionistici iz Poliklinike Sinteza, to nije pitanje samokontrole ni “slabe volje”, nego očekivana biološka reakcija.
U toj fazi ciklusa dolazi do promjena u razinama estrogena i progesterona, odnosno njihovog pada, a to se može odraziti i na neurokemiju: hormoni utječu na neurotransmitere poput serotonina, dopamina i GABA-e, što zauzvrat može utjecati na raspoloženje, tjeskobu, razdražljivost, ali i na probavu (primjerice usporenje) te povećanu žudnju za hranom.
Važno je naglasiti da se hormonalne promjene događaju kod svih žena, ali nisu sve jednako osjetljive. Neke će PMS osjetiti intenzivnije, druge jedva. U svakom slučaju, ističe nutricionistica, to nije “u glavi”, već je dokazani neuroendokrini fenomen.
Ne traži “jednu namirnicu” – važna je baza koja stabilizira apetit
Kad je riječ o PMS-u, prehranu je korisno promatrati kao cjelinu, a ne kroz pojedinačne “spasitelje”. Nijedna namirnica sama po sebi neće riješiti simptome, naglašava Đurđica, ali osnove prehrane mogu napraviti veliku razliku – posebno kad su prisutni umor, žudnje i nagli padovi energije.
Praktična baza izgleda ovako:
- povrće svaki dan (oko 300 g i više, raspoređeno kroz obroke)
- izvor proteina u svakom obroku
- manje procesirane hrane, u skladu s vašim potrebama i navikama
Ova kombinacija povećava unos vlakna i proteina, što znači stabilniju energiju, dulju sitost i manju želju za slatkim. Ovo možda ne zvuči revolucionarno i ne daje instant rješenje, ali rješava izvor problema. Ne možemo preskočiti osnove, objašnjava Đurđica i dodaje kako bez ovih temelja, nikakav maca prah, magnezij, tamna čokolada ni datulje neće pomoći.
Nutrijenti koji imaju smisla: kalcij, vitamin D i B vitamini
Istraživanja upućuju na to da je unos namirnica bogatih kalcijem, vitaminom D, tiaminom (B1) i riboflavinom (B2) povezan s manjim rizikom izraženih PMS simptoma, objašnjava Đurđica te kao praktičan izbor ističe hranu koja je jednostavna, dostupna i ujedno pomaže sitosti.
Primjeri koje vrijedi uvrstiti u plan prehrane:
- mliječni proizvodi bogati proteinima, kalcijem i vitaminom D (skyr, zrnati sir, kefir, probiotički jogurt)
- sjemenke, povrće, voće i integralne žitarice – kao izvori magnezija i vlakna
Kad se ove namirnice slože u obrok, dobijete ono što većini žena u PMS-u realno treba: sitost i nutritivnu podršku koja može olakšati taj period.
Nije problem pojesti red čokolade…
U PMS-u rješenje nije pronalazak “zdravijih” alternativa, jer “zdrava” i “nezdrava” hrana ne postoje, postoje samo zdrave i nezdrave količine – objašnjava Đurđica iz Poliklinike Sinteza.
Nije problem pojesti red čokolade. Problem je kad to radimo nesvjesno, iz navike ili impulsa, i kad se teško zaustaviti na umjerenoj količini. Kad glad nije problem, hrana nije rješenje. Emocije treba rješavati produktivnijim načinima kao što su druženje s dragim ljudima, tjelovježba, šetnja, čitanje, pisanje, ples, a fiziološku glad, hranjivim obrokom s naglaskom na proteine i vlakna.
Uz to, u PMS-u se često preporučuje tjelesna aktivnost jer može potaknuti otpuštanje endorfina, što može poboljšati raspoloženje i povećati razinu energije.
A kako točno jedan podržavajući obrok može izgledati?
Kad se prehrana u PMS-u složi na osnovama koje ističe Đurđica Mijanović, nutricionistica iz Poliklinike Sinteza – dovoljno povrća kroz dan, izvor proteina u svakom obroku te više vlakana – lakše je dobiti obrok koji drži sitost i ne pojačava žudnje, bez potrebe za zabranama ili “posebnim pravilima”.
Na tim principima Ana Antunović, autorica food bloga Kuhana i pečena, osmislila je konkretan primjer obroka i deserta koji se lako uklapaju u uobičajenu prehranu: kombinaciju proteina, složenih ugljikohidrata, vlakana i kvalitetnih masnoća – upravo onoga što u praksi pomaže stabilnijem apetitu.
Rezultat su kuglice od slanutka s parmezanom i bademovim brašnom, poslužene uz kremasti pire od batata s kokosovim mlijekom i salatu od rikole, cikle, kozjeg sira i orašastih plodova. A za desert – Mussocado, kremasti mousse od avokada, tamne čokolade i kokosovog mlijeka.
Kuglice od slanutka s parmezanom i bademovim brašnom
Sastojci (za oko 15 kuglica):
- 400 g kuhanog slanutka (1 konzerva, dobro ocijeđena i isprana)
- 2 žlice ribanog parmezana
- 2 žlice grčkog jogurta
- 3 žlice bademovog brašna (ili krušnih mrvica ako želiš hrskavije)
- 1 češanj češnjaka
- ½ žličica curry praha
- ½ žličice dimljene crvene paprike
- prstohvat suhog bosiljka
- sol i svježe mljeveni papar po ukusu
- 1 žlica maslinovog ulja + malo za premazivanje prije pečenja
Priprema:
U blenderu ili sjeckalici usitni slanutak, parmezan, jogurt, bademovo brašno, češnjak, maslinovo ulje i sve začine. Miksaj dok se ne poveže, ali da ostane malo teksture (nije potrebno da bude potpuno kremasto). Navlaži ruke i oblikuj kuglice veličine oraha. Ako je smjesa premekana, dodaj još malo bademovog brašna. Kuglice posloži na papir za pečenje, lagano ih premaži maslinovim uljem i peci na 190 °C oko 20–25 minuta, dok ne postanu zlataste i lagano hrskave izvana, ili ih ispeci u air fryeru – 180 °C, 12–15 min uz povremeno protresanje košarice.
Kremasti pire od batata s kokosovim mlijekom
Sastojci (za 2–3 porcije):
- 500 g batata (2 srednja)
- 100 ml kokosovog mlijeka iz konzerve
- 200 ml vode (po potrebi)
- sol po ukusu
- prstohvat muškatnog oraščića ili cimeta (opcionalno, ali daje lijepu toplinu)
Priprema:
Oguli i nareži batat na manje komade. U lonac dodaj batat, kokosovo mlijeko i vodu (tek toliko da prekrije povrće). Posoli i kuhaj na srednjoj vatri oko 15-20 minuta, dok batat ne omekša do kraja. Batat prebaci u blender ili zdjelu i dodaj malo tekućine od kuhanja i muškatni oraščić ako koristiš. Izmiksaj u glatki pire – dodaj po potrebi još tekućine od kuhanja da dobiješ svilenkastu teksturu.
Mussocado – mousse od avokada, tamne čokolade i kokosovog mlijeka
Sastojci (za 2-3 porcije):
- 1 zreli avokado
- 100 g tamne čokolade (70% kakaa ili više)
- 120 ml kokosovog mlijeka (iz konzerve)
- 1–2 žlice javorovog sirupa, meda ili agavinog sirupa
- 1 žličica ekstrakta vanilije
- malo soli
Priprema:
U malom lončiću na laganoj vatri zagrij kokosovo mlijeko do točke kad se počne pariti (ne smije zakuhati). Makni s vatre, ubaci natrganu tamnu čokoladu i miješaj dok se potpuno ne otopi u glatku, sjajnu smjesu. Ohladi minutu-dvije. U blender ubaci oguljeni avokado, otopljenu čokoladu s kokosovim mlijekom, zaslađivač, vaniliju i prstohvat soli. Miksaj dok ne dobiješ svilenkastu, čokoladnu kremu. Rasporedi mousse u zdjelice, pokrij i stavi u hladnjak najmanje 1 sat da se stisne i postane pjenast.
PMS nije pitanje snage volje, već prirodna igra hormona koja utječe na apetit, raspoloženje i energiju. Umjesto traženja instant rješenja, praktičnije je osloniti se na prehrambene osnove koje pomažu sitosti – dovoljno povrća, redovit unos proteina i više vlakana.
Pročitaj i ovo:
- Utjeha na tanjuru – postoji li zdravi comfort food?
- Detox – mit ili stvarna potreba? Nutricionistica razbija mitove, a food blogerica dijeli recept za “detox” tanjur
- Ana Antunović: Kuhanje je način izražavanja ljubavi i brige prema bližnjima
