Proteini ili ugljikohidrati za doručak? Doručak je mnogo više od rutine – on postavlja ton za cijeli dan. Hoće li vas držati sitima do ručka, pomoći vam da ostanete koncentrirani ili će potaknuti neželjenu žudnju za hranom od ranog jutra – sve ovisi o tome što stavite na tanjur.
Trebate li posegnuti za jajima i sirom ili je bolji izbor zdjela zobenih pahuljica s voćem? Možda je ključ u pametnoj kombinaciji oba makronutrijenta. U nastavku otkrivamo što kažu istraživanja i nutricionisti, koje su prednosti svakog izbora i kako pripremiti doručak koji radi za vas.
Proteini ili ugljikohidrati za doručak?
Ako želite dulje ostati siti i izbjeći nagle oscilacije šećera u krvi, doručak bogat proteinima može biti idealan izbor. Nutricionisti preporučuju unos 20-30 grama proteina već u prvom obroku. Istraživanja, posebno ona na starijim osobama, pokazuju da je jutro savršen trenutak za unos proteina koji čuvaju mišiće i podržavaju snagu i pokretljivost.
Osim mišićne mase, proteini pomažu i u kontroli gladi – posebno hormona grelina – te sprječavaju nagle padove energije. Dobar doručak s proteinima omogućuje vam da bez problema izdržite do ručka, bez nepotrebnog grickanja.
Ugljikohidrati, posebno oni složeni poput zobi ili voća, osiguravaju glukozu – omiljeni izvor energije za mozak i tijelo. Njihova konzumacija ujutro poboljšava fokus, raspoloženje i pomaže regulaciji hormona stresa. Dodatno, zbog jutarnje osjetljivosti na inzulin, vaše tijelo tada najefikasnije koristi ugljikohidrate.
Za one koji treniraju ujutro, ugljikohidrati su ključni za optimalne performanse i oporavak. No birajte mudro: izbjegavajte rafinirane verzije poput bijelog kruha i odlučite se za cjelovite žitarice ili svježe voće.
Najbolja taktika? Kombinacija!
Ne morate birati – kombinacija proteina i ugljikohidrata za doručak može biti najpametniji potez. Takav obrok stabilizira šećer u krvi, daje vam održivu energiju i smanjuje kasniju žudnju za hranom.
Primjerice, smoothie s proteinskim prahom i bobičastim voćem ili omlet s povrćem i tostom od cjelovitih žitarica pružaju savršenu ravnotežu. Istraživanja pokazuju da ovakav pristup poboljšava metabolizam, probavu i regulaciju apetita.
Koliko proteina vam je zapravo potrebno ujutro?
Stručnjaci savjetuju unos najmanje 20-30 grama proteina za doručak, dok neki pojedinci, ovisno o ciljevima i načinu života, mogu imati koristi i od 40 grama. Ključ je u kvaliteti: birajte jaja, grčki jogurt, tofu, svježi sir ili čak pečenu ribu. Biljne opcije poput kvinoje i sojinog mlijeka također mogu biti izvrsna zamjena.
Top 3 doručka bogata proteinima i zdravim ugljikohidratima
- Power smoothie: Mlijeko, whey protein, maslac od kikirikija i bobičasto voće = 34 g proteina
- Tofu kajgana sa špinatom i tostom od cjelovitih žitarica = 25 g proteina
- Svježi sir s kivijem i indijskim oraščićima = 27 g proteina
Znanost je jasna: i proteini i ugljikohidrati imaju važno mjesto u jutarnjem obroku. No, ako želite stabilnu energiju, smanjen apetit i bolju kontrolu tjelesne težine, prednost dajte doručku s više proteina – uz dodatak kvalitetnih ugljikohidrata. Takva kombinacija čuva vašu vitalnost, podupire mišiće i održava koncentraciju.
