Podsvjesno svi znamo da je odluka o promjeni loših prehrambenih navika itekako važna, zato ju početkom svake godine i pokušavamo provesti. Najčešće sve ostane samo na pokušaju. Razlozi su brojni, no ja bih istaknula dva – kriva uvjerenja o zdravoj prehrani i psihološki aspekt promjene. Nije mi cilj o njima naširoko pisati, ali važno ih je istaknuti.
Zdrava prehrana ne mora biti skupa, ne mora biti komplicirana, ne mora trošiti puno vremena i ne uključuje silno izgladnjivanje. Osim predrasuda o zdravim prehrambenim obrascima, veliku ulogu ima i strah od promjene i prihvaćanja svojih potencijala. Nemojte samo odmahnuti rukom već razmislite o broju ljudi koji odustane od promjene prehrambenih navika jer im „tjelesna masa još nije baš tako velika“, jer „ne mogu si pomoći“, jer „ma nisam ja za to“ i sličnih nemotivirajućih misli koje ne podržavaju promjenu.
Ako ni zbog čega drugoga, promjene prehrambenih navika trebalo bi provesti zbog zdravstvenih razloga. Jedna od bolesti koje se u značajnoj mjeri mogu prevenirati promjenom prehrambenih i životnih navika jest karcinom. Bez obzira na nedavno objavljeno istraživanje koje sugerira da je karcinom pitanje slučaja i loše sreće, sa sigurnošću se može tvrditi da se 1/3 najčešćih vrsta karcinoma može spriječiti zdravijim prehrambenim navikama, održavanjem idealne tjelesne mase i redovitim vježbanjem.
Brojna su istraživanja objavljena na ovu temu tijekom zadnjih desetljeća, no ono što je zaključak onih iz 2014. godine donosim ovdje u 6 točaka – na koje biste se svakako trebali fokusirati u 2015.!
1.Ukupni prehrambeni obrazac
Ukupni prehrambeni obrazac djelotvorniji je od zbroja djelovanja njegovih pojedinih dijelova.
I brokula i kelj i aronija i luk, sve su to namirnice koje su odličan izvor antioksidansa, no nema smisla da brinete npr. zbog propuštenog serviranja brokule za ručak niti izostanka apsolutne eliminacije svih „nepoželjnih namirnica“ iz prehrane. Posljednja istraživanja ukazuju na važnost cjelokupnog prehrambenog unosa, onoga što jedete većinu vremena – umjesto uobičajenog fokusiranja na pojedine namirnice ili njihove pojedine prehrambene komponente.
Prvi cilj – u 2015. stoga je da se cijelo vrijeme trudite jesti puno povrća, voća, cjelovitih žitarica i grahorica te istovremeno ograničavate unos alkohola, slatkiša te crvenog mesa i njegovih prerađevina.
2. Odabir najbolje dijete
Najbolja dijeta za vas je ona koju možete provoditi. Netko može bez mesa, netko može bez tjestenine i krumpira, netko može jesti sve kuhano, netko može biti cijeli dan na voću. Pitanje je – što vama najviše odgovara? Prošlogodišnje studije su uspoređivale učinak različitih popularnih dijeta na gubitak kilograma. Podjednak gubitak kilograma ostvarili su svi ispitanici koji su uspjeli provoditi dijetu tijekom godine dana – bez obzira na vrstu dijete.
Drugi cilj – ne provodite neku dijetu samo zato što ju drugi hvale, nego uz pomoć nutricioniste odredite nekoliko mjera kojima ćete smanjiti ukupni energijski unos, a pritom će vam biti prihvatljive i izvedive kroz cijelu godinu.
3. Kuhanje poboljšava prehranu
Kuhanje je IN. Uostalom, ne kaže se bez razloga da – ljubav ide kroz želudac. Istraživanja pokazuju da osobe koje češće kuhaju kod kuće, unose manje kalorija i kad jedu kod kuće i kad jedu vani. Osim toga, otkrivaju i da ljudi koji kuhaju, unose manje rafiniranih ugljikohidrata i masti od onih koji uopće ne kuhaju ili to rade vrlo rijetko. Kuhanje zbilja može pomoći u poboljšanju prehrambenih navika.
Treći cilj – potražite savjete o kuhanju, kuhajte barem jedan obrok dnevno, i barem jednom tjedno isprobajte novi recept u kojemu nema namirnica životinjskog podrijetla.
4. Smanjite kroničnu uplalu!
Godinama se već puno govori o oštećenjima izazvanim slobodnim radikalima i antioksidansima koji ih u tome sprečavaju. Pri tome je važno spomenuti – kroničnu upalu, koja čini podlogu za razvoj brojnih bolesti: karcinoma, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa pa, i same debljine. Zdrava prehrana može smanjiti kroničnu upalu, jednako kao što ju nezdrava prehrana, pojedini lijekovi i sjedilački način života mogu pojačati.
Četvrti cilj – jedite što raznovrsnije namirnice, uravnotežite unos hrane biljnog i životinjskog porijekla (prema nacionalnim i svjetskim preporukama), pazite da unos makro-i-mikro nutrijenata odgovara potrebama vašeg organizma te, sve konzumirajte u umjerenim količinama pa tako, održavajte idealnu tjelesnu masu.
5. Pokažite djeci što trebaju jesti
Djeca su naša budućnost, stoga svoje najmlađe upoznajte s pravilnom prehranom i njezinim značajem. Iako su studije o povezanosti prehrane sa zloćudnim, i ostalim bolestima modernog doba uglavnom provođene na odraslima, slobodno možemo reći da se tiču i naše djece. Naime, prehrambene navike koje djeca usvoje u djetinjstvu, najčešće ih prate do starosti. Većina pretile djece postat će pretili odrasli, s višestruko povećanim rizikom od kroničnih nezaraznih bolesti.
Peti cilj – ponudite djeci različite vrste povrća, voća, cjelovitih žitarica i mahunarki, budite maštoviti i budite uporni, pokažite im vlastitom primjerom da volite te namirnice.
6. U zdravom će tijelu uvijek biti zdrav duh
Zato – vježbajte i um i tijelo! Svakih novih dva sata dnevno provedenih na kauču ili sjedeći na poslu, povećava rizik od razvoja karcinoma debelog crijeva, endometrija i pluća. Svako kretanje je dobro došlo – od šetnje do telefona pa do odlaska u teretanu. Sjedenje na poslu predstavlja značajan javnozdravstveni problem, no postoje načini kako kroz nekoliko stanki od 3-5 minuta možete prekinuti taj niz. U svakom slučaju, vježbama disanja i meditacijom pokušajte stišati umnu i psihičku napetost barem nekoliko minuta dnevno.
Šesti cilj – posavjetujte se s kineziologom ili fitness stručnjakom te nagovorite i svoje kolege na kratke aktivne stanke, osim blagodati na zdravlje dobit ćete i dozu smijeha te motivaciju za nastavak radnog dana.
Prelistaj eFIT magazin – izdanje veljača/2015.
