Plank, ili daska, jedna je od najučinkovitijih vježbi. Može potaknuti vaš metabolizam, poboljšati cirkulaciju u mozgu i pomoći tijelu (ali i umu) da postigne vrhunske performanse. S tim na umu, mnogi ljudi i dalje pogrešno izvode tu vježbu ili rade istu vrstu planka iznova i iznova – gdje je zabava u tome?
Umjesto toga, osvježite svoju rutinu ubacivanjem ovog mini treninga od četiri minute koji možete odraditi bilo gdje – ne zahtijeva gotovo nikakav prostor osim komada poda, a ako ga radite dovoljno često, ubrzo ćete uočiti promjene. Naime, radi se o vježbi u kojoj intenzivno rade sve velike mišićne skupine, čime se svrstava u red najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom se vježbom jača središnji dio tijela (jezgra), trbušni mišići postaju izraženiji, a poboljšava se i držanje, što sve zajedno pridonosi zaštiti tijela od ozljeda.
Trening je jednostavan, a obuhvaća četiri različite vrste planka u trajanju od četiri minute. Jedan ciklus uključuje sljedeće vježbe:
– plank na laktovima (60 sekundi)
– bočni plank (30 sekundi desna strana, 30 sekundi lijeva)
– plank na dlanovima (60 sekundi)
– plank na dlanovima uz dodirivanje ramena (60 sekundi)
Pa, kako ga pravilno izvesti?
1. Plank na laktovima
Spustite se na laktove i koljena, a zatim dignete koljena od poda. Ruke su pod kutem od 90 stupnjeva, na njih se oslonite, s laktovima u ravnini ramena. Za vrijeme izdržaja važno je da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela – središnji dio tijela mora biti čvrst i zategnut, cijelo tijelo u ravno liniji, bez spuštanja kukova ili koljena. Držite 60 sekundi (ako ste početnik, počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje izdržaja).
2. Bočni plank
Legnite na bok. Poduprite tijelo dlanom ili laktom, oslonite se na stopalo i podignute tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice moraju biti stisnuti. Ponovite istu vježbu na drugoj ruci ili laktu. Držite 30 sekundi.
3. Plank na dlanovima
Spustite se na koljena, s dlanovima ispod ramena. Oslonite se na prste i odignite koljena s poda, stisnite trup i mišiće stražnjice. Zadržite 60 sekundi.
4. Plank na dlanovima uz dodirivanje ramena
Ovaj je položaj jednak kao i prethodna varijanta, uz dodatak izmjeničnog dodirivanja ramena.
Spustite se u početni položaj, oslonite se na dlanove i prste stopala. Držite trup i mišiće stražnjice zategnutima i u ravnoj liniji. Desnom rukom dodirnite lijevo rame, vratite ruku na podlogu, a zatim lijevom rukom dodirnite desno rame.
Nastavite izmjenjivati ruke, držeći trup i noge što je moguće ravnijima. Zadržite 60 sekundi.
Pročitaj i ovo:
• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju
