Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
  • Uoči Majčinog dana Curaprox naučio mame i djecu svih uzrasta kako održavati oralnu higijenu!
    • Posted on 22. svibnja 2023.22. svibnja 2023.
  • Bezuvjetna ljubav: Ove su pasmine pasa – najrazmaženije!
    • Posted on 22. svibnja 2023.21. svibnja 2023.
  • Dr. med. Mateja Tošić Jukić: Najbolje vrijeme za pregled madeža je – sada!
    • Posted on 22. svibnja 2023.22. svibnja 2023.
  • Kako umjetna inteligencija ‘vidi’ arhitektonsku budućnost gradova
    • Posted on 21. svibnja 2023.21. svibnja 2023.
    • Foto: Promo
  • S medom, uljem ruže ili lavande: Ovo su 3 kupke za ultimativno opuštanje
    • Posted on 20. svibnja 2023.19. svibnja 2023.
    • Foto: Unsplash
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
43K
0
354

Početna stranica Wellness Fitness i joga Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

  • Fitness i joga

Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

Angažira velike skupine mišića, jača jezgru tijela, ističe trbušne mišiće, poboljšava držanje… Treba li vam još razloga za izvođenje planka?

  • Posted on 13. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0
 

Plank, ili daska, jedna je od najučinkovitijih vježbi. Može potaknuti vaš metabolizam, poboljšati cirkulaciju u mozgu i pomoći tijelu (ali i umu) da postigne vrhunske performanse. S tim na umu, mnogi ljudi i dalje pogrešno izvode tu vježbu ili rade istu vrstu planka iznova i iznova – gdje je zabava u tome?

Umjesto toga, osvježite svoju rutinu ubacivanjem ovog mini treninga od četiri minute koji možete odraditi bilo gdje – ne zahtijeva gotovo nikakav prostor osim komada poda, a ako ga radite dovoljno često, ubrzo ćete uočiti promjene. Naime, radi se o vježbi u kojoj intenzivno rade sve velike mišićne skupine, čime se svrstava u red najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom se vježbom jača središnji dio tijela (jezgra), trbušni mišići postaju izraženiji, a poboljšava se i držanje, što sve zajedno pridonosi zaštiti tijela od ozljeda.

Trening je jednostavan, a obuhvaća četiri različite vrste planka u trajanju od četiri minute. Jedan ciklus uključuje sljedeće vježbe:
– plank na laktovima (60 sekundi)
– bočni plank (30 sekundi desna strana, 30 sekundi lijeva)
– plank na dlanovima (60 sekundi)
– plank na dlanovima uz dodirivanje ramena (60 sekundi)

Pa, kako ga pravilno izvesti?

1. Plank na laktovima

Spustite se na laktove i koljena, a zatim dignete koljena od poda. Ruke su pod kutem od 90 stupnjeva, na njih se oslonite, s laktovima u ravnini ramena. Za vrijeme izdržaja važno je da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela – središnji dio tijela mora biti čvrst i zategnut, cijelo tijelo u ravno liniji, bez spuštanja kukova ili koljena. Držite 60 sekundi (ako ste početnik, počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje izdržaja).

2. Bočni plank

Legnite na bok. Poduprite tijelo dlanom ili laktom, oslonite se na stopalo i podignute tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice moraju biti stisnuti. Ponovite istu vježbu na drugoj ruci ili laktu. Držite 30 sekundi.

3. Plank na dlanovima

Spustite se na koljena, s dlanovima ispod ramena. Oslonite se na prste i odignite koljena s poda, stisnite trup i mišiće stražnjice. Zadržite 60 sekundi.

4. Plank na dlanovima uz dodirivanje ramena

Ovaj je položaj jednak kao i prethodna varijanta, uz dodatak izmjeničnog dodirivanja ramena.
Spustite se u početni položaj, oslonite se na dlanove i prste stopala. Držite trup i mišiće stražnjice zategnutima i u ravnoj liniji. Desnom rukom dodirnite lijevo rame, vratite ruku na podlogu, a zatim  lijevom rukom dodirnite desno rame.
Nastavite izmjenjivati ruke, držeći trup i noge što je moguće ravnijima. Zadržite 60 sekundi.

Pročitaj i ovo:

• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Relaksacija

VIDEO: Kako je povjesničar Yuval Harari napisao tri međunarodna bestselera zahvaljujući meditaciji

  • Posted on 10. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: www.ynharari.com
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Wellness i spa

Ljetni praznici u Termama Laško jamče pregršt igre, zabave i uživancije za cijelu obitelj

  • Posted on 13. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • Autor: Thermana Laško - promo
  • Foto: Promo
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Najbolje 10-minutne vježbe za dane kada nemate vremena (ni volje)

  • Posted on 30. travnja 2023.28. travnja 2023.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Vježbajte kod kuće: 3 najbolje HIIT vježbe za zatezanje cijelog tijela

  • Posted on 28. ožujka 2023.27. ožujka 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Brzo hodanje od samo 11 minuta dnevno smanjuje rizik od preuranjene smrti

  • Posted on 17. ožujka 2023.16. ožujka 2023.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Zašto se ozljeđujemo tijekom treninga i kako to spriječiti?

  • Posted on 6. ožujka 2023.4. ožujka 2023.
  • 3 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

‘Vikend ratnici’ – što ako ne stignete vježbati tijekom (radnog) tjedna?

  • Posted on 22. veljače 2023.21. veljače 2023.
  • 2 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Jutarnje vs. večernje trčanje – koje vrijeme u danu je bolje za rekreaciju?

  • Posted on 19. veljače 2023.17. veljače 2023.
  • 3 min
Pročitaj
  • Fitness i joga

Cameron Diaz ovim jutarnjim vježbama ubrzava cirkulaciju

  • Posted on 11. veljače 2023.9. veljače 2023.
  • 2 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Instagram
Pročitaj
  • Fitness i joga

Je li za vaginu bolje nositi tange ili ništa ispod joga hlača?

  • Posted on 12. siječnja 2023.11. siječnja 2023.
  • 5 min
  • Autor: Nikolina Petan
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • ING-GRAD poziva učenike obrtničkih škola da se prijave za plaćenu praksu i stipendije

    • Posted on 19. svibnja 2023.19. svibnja 2023.
    • 2 min
    • Foto: Promo
    Pročitaj
  • Zašto se osjećamo naduto tijekom PMS-a i kako to spriječiti?

    • Posted on 19. svibnja 2023.18. svibnja 2023.
    • 3 min
    Pročitaj
  • Turistička ponuda Primorja u lipnju bogatija za Večer od mora

    • Posted on 18. svibnja 2023.18. svibnja 2023.
    • 2 min
    • Foto: promo
    Pročitaj
  • Fascinantno: Indijski restoran napravljen je u potpunosti od kartona!

    • Posted on 18. svibnja 2023.18. svibnja 2023.
    • 2 min
    • Foto: Promo i Instagram
    Pročitaj
  • Kako aparati mogu štedjeti u kućnom budžetu: 10 savjeta koje svi trebamo znati

    • Posted on 17. svibnja 2023.17. svibnja 2023.
    • 3 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    Uoči Majčinog dana Curaprox naučio mame i djecu svih uzrasta kako održavati oralnu higijenu!
    • Posted on 22. svibnja 2023.22. svibnja 2023.
  • 2
    Bezuvjetna ljubav: Ove su pasmine pasa – najrazmaženije!
    • Posted on 22. svibnja 2023.21. svibnja 2023.
  • 3
    Dr. med. Mateja Tošić Jukić: Najbolje vrijeme za pregled madeža je – sada!
    • Posted on 22. svibnja 2023.22. svibnja 2023.
  • 4
    Kako umjetna inteligencija ‘vidi’ arhitektonsku budućnost gradova
    • Posted on 21. svibnja 2023.21. svibnja 2023.
    • Foto: Promo
  • 5
    S medom, uljem ruže ili lavande: Ovo su 3 kupke za ultimativno opuštanje
    • Posted on 20. svibnja 2023.19. svibnja 2023.
    • Foto: Unsplash

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
0
354
Najnovije objave
  • Laserska epilacija – PRIMELASE uređaj kao najbezbolnije i trajno rješenje do savršeno glatke kože!
    • Posted on 17. svibnja 2023.17. svibnja 2023.
  • Vikend u Međimurju je protekao u znaku Urbanova, ali ono završava tek krajem svibnja!
    • Posted on 16. svibnja 2023.22. svibnja 2023.
  • Prepoznajete li Mateu? Danas je mršavija gotovo 35 kilograma
    • Posted on 16. svibnja 2023.16. svibnja 2023.
    • Foto: Promo PR
  • Mistral Beach Club: ‘DA’ zadovoljstvu i uživanju – cijeli dan, svaki dan!
    • Posted on 16. svibnja 2023.16. svibnja 2023.
    • Foto: Promo PR
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2023 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.