Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
  • Vege burger – recept kojeg će htjeti isprobati svi (ne)vegetarijanci
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Usporite i vratite ravnotežu pomoću ove joga rutine
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 5 inspirativnih književnih djela koja morate pročitati
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
  • Ulje crnog kima – prirodom protiv alergija i dišnih smetnji
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • Danica Zorin Mijošek: “Istraživanje prirodnih sastojaka i njihova primjena moja je strast”
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Privatna arhiva
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Naturala Life
    • Časopis
    • Pretplata
    • Prodajna mjesta
43K
0
156

Početna stranica Wellness Fitness i joga Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

  • Fitness i joga

Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

Angažira velike skupine mišića, jača jezgru tijela, ističe trbušne mišiće, poboljšava držanje… Treba li vam još razloga za izvođenje planka?

  • Posted on 13. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0
 

Plank, ili daska, jedna je od najučinkovitijih vježbi. Može potaknuti vaš metabolizam, poboljšati cirkulaciju u mozgu i pomoći tijelu (ali i umu) da postigne vrhunske performanse. S tim na umu, mnogi ljudi i dalje pogrešno izvode tu vježbu ili rade istu vrstu planka iznova i iznova – gdje je zabava u tome?

Umjesto toga, osvježite svoju rutinu ubacivanjem ovog mini treninga od četiri minute koji možete odraditi bilo gdje – ne zahtijeva gotovo nikakav prostor osim komada poda, a ako ga radite dovoljno često, ubrzo ćete uočiti promjene. Naime, radi se o vježbi u kojoj intenzivno rade sve velike mišićne skupine, čime se svrstava u red najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom se vježbom jača središnji dio tijela (jezgra), trbušni mišići postaju izraženiji, a poboljšava se i držanje, što sve zajedno pridonosi zaštiti tijela od ozljeda.

Trening je jednostavan, a obuhvaća četiri različite vrste planka u trajanju od četiri minute. Jedan ciklus uključuje sljedeće vježbe:
– plank na laktovima (60 sekundi)
– bočni plank (30 sekundi desna strana, 30 sekundi lijeva)
– plank na dlanovima (60 sekundi)
– plank na dlanovima uz dodirivanje ramena (60 sekundi)

Pa, kako ga pravilno izvesti?

1. Plank na laktovima

Spustite se na laktove i koljena, a zatim dignete koljena od poda. Ruke su pod kutem od 90 stupnjeva, na njih se oslonite, s laktovima u ravnini ramena. Za vrijeme izdržaja važno je da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela – središnji dio tijela mora biti čvrst i zategnut, cijelo tijelo u ravno liniji, bez spuštanja kukova ili koljena. Držite 60 sekundi (ako ste početnik, počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje izdržaja).

2. Bočni plank

Legnite na bok. Poduprite tijelo dlanom ili laktom, oslonite se na stopalo i podignute tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice moraju biti stisnuti. Ponovite istu vježbu na drugoj ruci ili laktu. Držite 30 sekundi.

3. Plank na dlanovima

Spustite se na koljena, s dlanovima ispod ramena. Oslonite se na prste i odignite koljena s poda, stisnite trup i mišiće stražnjice. Zadržite 60 sekundi.

4. Plank na dlanovima uz dodirivanje ramena

Ovaj je položaj jednak kao i prethodna varijanta, uz dodatak izmjeničnog dodirivanja ramena.
Spustite se u početni položaj, oslonite se na dlanove i prste stopala. Držite trup i mišiće stražnjice zategnutima i u ravnoj liniji. Desnom rukom dodirnite lijevo rame, vratite ruku na podlogu, a zatim  lijevom rukom dodirnite desno rame.
Nastavite izmjenjivati ruke, držeći trup i noge što je moguće ravnijima. Zadržite 60 sekundi.

Pročitaj i ovo:

• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Relaksacija

VIDEO: Kako je povjesničar Yuval Harari napisao tri međunarodna bestselera zahvaljujući meditaciji

  • Posted on 10. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: www.ynharari.com
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Wellness i spa

Ljetni praznici u Termama Laško jamče pregršt igre, zabave i uživancije za cijelu obitelj

  • Posted on 13. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • Autor: Thermana Laško - promo
  • Foto: Promo
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Usporite i vratite ravnotežu pomoću ove joga rutine

  • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Dobar san: Vrsta tjelovježbe koja sjajno utječe na spavanje

  • Posted on 12. veljače 2021.12. veljače 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: Tonirano tijelo u 12 minuta? Trenerica Cassey Ho zna kako!

  • Posted on 8. veljače 2021.8. veljače 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Tai Chi za početnike: 3 pokreta koja treba isprobati, prema instruktoru

  • Posted on 29. siječnja 2021.29. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Mršavljenje hodanjem: 3 savjeta koji će poboljšati gubitak kalorija

  • Posted on 26. siječnja 2021.26. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

Zdrava trudnoća: 4 važne vježbe za trbuh nakon poroda

  • Posted on 25. siječnja 2021.25. siječnja 2021.
  • 4 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

VIDEO: 10-minutni kardio za pojačavanje fokusa i dobre energije

  • Posted on 20. siječnja 2021.19. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Ovoliko je treninga tjedno potrebno za dug i zdrav život, prema istraživanju

  • Posted on 13. siječnja 2021.13. siječnja 2021.
  • 2 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Najnovije
  • Vikend u Gorskom Kotaru: Kuće za odmor koje će vas oduševiti

    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • 3 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Bez laktoze: 3 deserta koja ćete s guštom pripremiti, a još slađe pojesti

    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • 2 min
    • Foto: Unsplash
    Pročitaj
  • Tjeskoba nakon prekida veze: Kako znati je li prekid bio ispravna odluka?

    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • 4 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
  • Kako ojačati imunitet? Istražili smo najučinkovitije načine

    • Posted on 18. veljače 2021.18. veljače 2021.
    • 4 min
    • Foto: Hug Your Life Promo
    Pročitaj
  • Wellness na poslu: Kako biti zadovoljan i zdrav na radnom mjestu?

    • Posted on 18. veljače 2021.18. veljače 2021.
    • 3 min
    • Foto: Pexels
    Pročitaj
Instagram
Izdvojeno
  • 1
    Vege burger – recept kojeg će htjeti isprobati svi (ne)vegetarijanci
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 2
    Usporite i vratite ravnotežu pomoću ove joga rutine
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 3
    5 inspirativnih književnih djela koja morate pročitati
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
  • 4
    Ulje crnog kima – prirodom protiv alergija i dišnih smetnji
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • 5
    Danica Zorin Mijošek: “Istraživanje prirodnih sastojaka i njihova primjena moja je strast”
    • Posted on 19. veljače 2021.19. veljače 2021.
    • Foto: Privatna arhiva

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
43K
0
156
Najnovije objave
  • Migrena i glavobolja: Obratite pažnju na faktore koji ih potenciraju
    • Posted on 18. veljače 2021.18. veljače 2021.
    • Foto: Pexels
  • Zdrava i bujna kosa: Nekoliko koraka do savršene frizure
    • Posted on 18. veljače 2021.18. veljače 2021.
    • Foto: Pexels
  • Falkensteiner Lido – nova investicija poznatog hotelskog lanca
    • Posted on 17. veljače 2021.17. veljače 2021.
    • Foto: Promo Pr
  • Zaštićeno: Stres: Biljkama protiv najvećeg neprijatelja današnjice
    • Posted on 17. veljače 2021.17. veljače 2021.
    • Foto: Unsplash
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Naturala Life
COPYRIGHTS © 2021 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.