Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Green
  • 7 stvari kojih se trebate riješiti prije božićnih blagdana
    • Posted on 29. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
  • Samomasaža za zatezanje lica – evo kako je možete napraviti već danas
    • Posted on 29. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
  • Advent u Otočcu zakoračio u čaroliju proširene i virtualne stvarnosti
    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: Promo
  • Božićni grad Family malla – savršena adventska destinacija za cijelu obitelj!
    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: promo
  • Iznenadni poslovni sastanak? Ovi suhi šamponi spašavaju kosu u samo 2 minute!
    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: pexels, promo
Naturala.hr
  • Zdravlje
    • Zdrave priče
    • Prehrana
    • Mršavljenje
    • Zdravi recepti
    • Solgar
  • Wellness
    • Wellness i spa
    • Relaksacija
    • Fitness i joga
    • Ljepota
    • Poliklinika Bagatin
  • Lifestyle
    • Putovanja
    • Doza inspiracije
    • Ispunjen život
    • Ekologija
  • U fokusu
    • Kolumne
    • Solgar
    • Promocije
    • Predstavljamo
    • Događanja
    • Odgovori našeg stručnjaka
    • Zdravlje a-z
  • Green
0
0
363

Početna stranica Wellness Fitness i joga Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

  • Fitness i joga

Plank ili daska: Zašto bi svi trebali raditi ovu jednostavnu, a učinkovitu vježbu

Angažira velike skupine mišića, jača jezgru tijela, ističe trbušne mišiće, poboljšava držanje… Treba li vam još razloga za izvođenje planka?

  • Posted on 13. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Total
0
Shares
0
0
0
Total
0
Shares
0
0
0
 

Plank, ili daska, jedna je od najučinkovitijih vježbi. Može potaknuti vaš metabolizam, poboljšati cirkulaciju u mozgu i pomoći tijelu (ali i umu) da postigne vrhunske performanse. S tim na umu, mnogi ljudi i dalje pogrešno izvode tu vježbu ili rade istu vrstu planka iznova i iznova – gdje je zabava u tome?

Umjesto toga, osvježite svoju rutinu ubacivanjem ovog mini treninga od četiri minute koji možete odraditi bilo gdje – ne zahtijeva gotovo nikakav prostor osim komada poda, a ako ga radite dovoljno često, ubrzo ćete uočiti promjene. Naime, radi se o vježbi u kojoj intenzivno rade sve velike mišićne skupine, čime se svrstava u red najboljih vježbi snage i izdržljivosti. Ovom se vježbom jača središnji dio tijela (jezgra), trbušni mišići postaju izraženiji, a poboljšava se i držanje, što sve zajedno pridonosi zaštiti tijela od ozljeda.

Trening je jednostavan, a obuhvaća četiri različite vrste planka u trajanju od četiri minute. Jedan ciklus uključuje sljedeće vježbe:
– plank na laktovima (60 sekundi)
– bočni plank (30 sekundi desna strana, 30 sekundi lijeva)
– plank na dlanovima (60 sekundi)
– plank na dlanovima uz dodirivanje ramena (60 sekundi)

Pa, kako ga pravilno izvesti?

1. Plank na laktovima

Spustite se na laktove i koljena, a zatim dignete koljena od poda. Ruke su pod kutem od 90 stupnjeva, na njih se oslonite, s laktovima u ravnini ramena. Za vrijeme izdržaja važno je da ne dođe do propadanja u središnjem dijelu tijela – središnji dio tijela mora biti čvrst i zategnut, cijelo tijelo u ravno liniji, bez spuštanja kukova ili koljena. Držite 60 sekundi (ako ste početnik, počnite s 20 sekundi i postupno povećavajte trajanje izdržaja).

2. Bočni plank

Legnite na bok. Poduprite tijelo dlanom ili laktom, oslonite se na stopalo i podignute tijelo od poda. Trbušni mišići, mišići leđa i stražnjice moraju biti stisnuti. Ponovite istu vježbu na drugoj ruci ili laktu. Držite 30 sekundi.

3. Plank na dlanovima

Spustite se na koljena, s dlanovima ispod ramena. Oslonite se na prste i odignite koljena s poda, stisnite trup i mišiće stražnjice. Zadržite 60 sekundi.

4. Plank na dlanovima uz dodirivanje ramena

Ovaj je položaj jednak kao i prethodna varijanta, uz dodatak izmjeničnog dodirivanja ramena.
Spustite se u početni položaj, oslonite se na dlanove i prste stopala. Držite trup i mišiće stražnjice zategnutima i u ravnoj liniji. Desnom rukom dodirnite lijevo rame, vratite ruku na podlogu, a zatim  lijevom rukom dodirnite desno rame.
Nastavite izmjenjivati ruke, držeći trup i noge što je moguće ravnijima. Zadržite 60 sekundi.

Pročitaj i ovo:

• Predugo sjediš? Istegni mišiće kukova uz 4 jednostavne vježbe
• VIDEO: Do vitkog i definiranog struka uz 10-minutni kućni trening
• Isprobaj ovaj joga flow za koncentraciju i energiju

 

Total
0
Shares
0
0
0
Prethodni članak
  • Relaksacija

VIDEO: Kako je povjesničar Yuval Harari napisao tri međunarodna bestselera zahvaljujući meditaciji

  • Posted on 10. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: www.ynharari.com
Pročitaj
Sljedeći članak
  • Wellness i spa

Ljetni praznici u Termama Laško jamče pregršt igre, zabave i uživancije za cijelu obitelj

  • Posted on 13. lipnja 2019.7. listopada 2019.
  • Autor: Thermana Laško - promo
  • Foto: Promo
Pročitaj
Pročitaj i ovo
Pročitaj
  • Fitness i joga

Joga za podizanje raspoloženja: 6 vježbi koje će vam vratiti osmijeh na lice

  • Posted on 22. studenoga 2023.22. studenoga 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Canva
Pročitaj
  • Fitness i joga

Lejla Filipović otkrila nam je tajnu svoje vitke linije

  • Posted on 16. listopada 2023.16. listopada 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Bojan Zibar
Pročitaj
  • Fitness i joga

Body & Mind Centar – nova dimenzija fitnessa i cjelovit pristup zdravlju

  • Posted on 5. listopada 2023.4. listopada 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Matea Smolčić Senčar
Pročitaj
  • Fitness i joga

Iritacije bradavica: Kako spriječiti trenje tijekom vježbanja?

  • Posted on 25. rujna 2023.25. rujna 2023.
  • 4 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

Ovo su 3 najbolje vježbe za skidanje sala na rukama i ispod pazuha!

  • Posted on 17. rujna 2023.15. rujna 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: pexels, canva
Pročitaj
  • Fitness i joga

Kako veličina grudi utječe na vrstu tjelovježbe koju žene izvode?

  • Posted on 1. rujna 2023.1. rujna 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: pexels
Pročitaj
  • Fitness i joga

3 umirujuće vježbe disanja koje će vas rashladiti kada je vani prevruće!

  • Posted on 15. kolovoza 2023.15. kolovoza 2023.
  • 4 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Canva, Unsplash
Pročitaj
  • Fitness i joga

3 načina kako začiniti svoju ljetnu tjelovježbu na otvorenom

  • Posted on 9. kolovoza 2023.9. kolovoza 2023.
  • 3 min
  • Autor: Naturala.hr
  • Foto: Pexels
Sajmovi hrane i zdravog življenja
Poliklinika Sinteza
Bagatin Beauty
Najnovije
  • Imate visok krvni tlak? Evo što se zbiva kad izbacite samo 1 žlicu soli iz prehrane

    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • 2 min
    • Foto: pexels
    Pročitaj
  • Vedrana Orlović: Bezglutenski crumble s jabukama

    • Posted on 28. studenoga 2023.27. studenoga 2023.
    • 2 min
    • Foto: Vedrana Orlović
    Pročitaj
  • Eno-gastro projekt ‘Vino uz žlicu’ doživio je svoje prvo inozemno izdanje

    • Posted on 27. studenoga 2023.27. studenoga 2023.
    • 6 min
    • Foto: Nikola Zoko
    Pročitaj
  • Otvorite vrata ljepote i zakoračite u The Rite Store

    • Posted on 27. studenoga 2023.27. studenoga 2023.
    • 4 min
    • Foto: promo
    Pročitaj
  • MBA Croatia Gala 2023: Večer istinske izvrsnosti i društvene odgovornosti

    • Posted on 27. studenoga 2023.27. studenoga 2023.
    • 2 min
    • Foto: promo
    Pročitaj
Izdvojeno
  • 1
    7 stvari kojih se trebate riješiti prije božićnih blagdana
    • Posted on 29. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
  • 2
    Samomasaža za zatezanje lica – evo kako je možete napraviti već danas
    • Posted on 29. studenoga 2023.29. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
  • 3
    Advent u Otočcu zakoračio u čaroliju proširene i virtualne stvarnosti
    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: Promo
  • 4
    Božićni grad Family malla – savršena adventska destinacija za cijelu obitelj!
    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: promo
  • 5
    Iznenadni poslovni sastanak? Ovi suhi šamponi spašavaju kosu u samo 2 minute!
    • Posted on 28. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: pexels, promo

Newsletter

Prijavite se na naš newsletter

PRATITE NAS
0
0
363
Najnovije objave
  • Sve je spremno! Zagrebački velesajam pripremio je više od sajma
    • Posted on 27. studenoga 2023.24. studenoga 2023.
    • Foto: promo
  • Produktivnost: Dobar i uspješan dan započinje večer prije
    • Posted on 26. studenoga 2023.24. studenoga 2023.
    • Foto: unsplash, pexels
  • Vrhunska dentalna usluga i umjetnička izložba – ruku po ruku
    • Posted on 25. studenoga 2023.28. studenoga 2023.
    • Foto: Promo
  • Kako je Portugal sveo potrošačke račune za struju gotovo na nulu?
    • Posted on 25. studenoga 2023.23. studenoga 2023.
    • Foto: Pexels
O nama
  • Impressum
  • Opći uvjeti korištenja
  • Pravila privatnosti i politika kolačića
  • Kontakt
Naturala.hr
  • Zdravlje
  • Wellness
  • Lifestyle
  • U fokusu
  • Green
COPYRIGHTS © 2023 NATURALA.HR. ALL RIGHTS RESERVED.

Upiši traženi pojam i stisni Enter.