Postoji više razloga zašto biste u svoju rutinu trebali uključiti i trening snage – ne samo što pomaže u izgradnji mišića koji sagorijevaju kalorije i kad je tijelo u mirovanju (što je bitna stavka pokušavate li izgubiti na težini ili je održavati), nego pomaže u jačanju zglobova i kostiju i poboljšanju mišićne izdržljivosti, sve što je bitno za uspješne rezultate tijekom drugih treninga.
Osim toga, istraživanje objavljeno u časopisu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazalo je da trening snage značajno smanjuje rizik od pojave dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Ove su informacije osobito relevantne za žene, koje obično izbjegavaju trening snage u većoj mjeri nego muškarci. Ali jednom kad se odlučite, kako i odakle započeti?
U tome može pomoći Jason Walsh, hollywoodski trener kojem zvijezde dolaze kad se trebaju „istesati“ za ulogu. Surađivao je s Emmom Stone, Brie Larson i Mandy Moore (da spomenemo samo nekoliko), a ujedno je i osmislio i kardio trening koji je zaslužan za fit formu Jennifer Aniston i Hilary Duff. Za portal Self podijelio je nekoliko korisnih savjeta koje redovito daje svojim klijentima, a koji mogu pomoći i vama da izgradite snagu i poboljšate sportsku izvedbu.
1. Započnite s treningom snage jednom do dva puta tjedno…
…i postupno povećavajte broj treninga. Idealno, trebali biste trenirati tri do pet dana tjedno, ali ako tek započinjete s rutinom, iznenadni skok na pet treninga tjedno mogao bi šokirati vaše tijelo (i dodatno vas obeshrabriti od vježbanja). Bolje je započeti malim koracima nego krenuti udarničkim tempom i završiti isfrustrirani ili ozlijeđeni. Takvo ishitreno treniranje bez plana može dovesti do izgaranja, prekomjerne bolnosti mišića, pa čak i ozljede – sve što vas može usporiti ili odvratiti od dugoročnih ciljeva.
2. Vježbajte težinom tijela
Trening snage znači koristiti otpor kako biste angažirali mišiće, a to možete učiniti i pomoću najjednostavnijeg alata, vlastitog tijela. Čak i ako vaše misli automatski skaču odmah na one hardcore strojeve i masivne utege, postoji mnogo načina za trening snage koji zahtijevaju minimalnu (ili nikakvu opremu) opremu.
Korištenje težine vlastitog tijela može biti nevjerojatno učinkovit alat za trening snage – razmislite samo o čučnjevima i sklekovima. Možete koristiti i dodatke kao što su medicinska lopta, elastične trake za vježbanje ili bučice. No, za početak održite stvari jednostavnima i usredotočite se prvo na rutine bez opreme.
3. Angažirajte cijelo tijelo
Vaše tijelo je jedan veliki kinetički lanac – ako je jedna grupa mišića slaba ili ne sudjeluje pravilno u treningu, to se onda odražava i na ostale mišiće. Kada je riječ o početnicima, vježbe koje angažiraju cijelo tijelo obično su bolji izbor od onih koje se fokusiraju samo na jedan dio tijela, tako da će vaš leg day još morati pričekati. Osim toga, vježbe cijelog tijela efikasnije sagorijevaju kalorije i angažiraju sve mišiće. Kada su mišići jaki, podržavaju koštani sustav, a vi ćete biti iznenađeni koliko više možete dobiti iz svog treninga.
Dvije su grupe posebno važne za efikasan trening snage – mišići stražnjice i kukovi, koji djeluju ruku pod ruku. Zglobovi kuka trebaju se pravilno pomicati da bi se vaši mišići stražnjice mogli angažirati, a oni pak moraju biti angažirani kako bi spriječili da se pokret prenese na druge grupe mišića kada ne bi trebao. To isto znači kako trebate naučiti pravilno izvoditi čučanj – spuštati bokove unazad kao da ćete sjesti prije nego što savijete koljena u čučanj.
4. Odaberite pravu težinu
Različite vježbe zahtijevaju različite utege, ali postoje neki markeri koji vam mogu pomoći da pronađete pravu težinu. U pravilu, ciljajte na težinu koja se čini dovoljno teškom da vas izmori, ali ne preteška da žrtvujete pravilnu formu. Na primjer, ako radite 15 ponavljanja, trebali biste se osjećati prilično umorno kada dođete do 15. Ako imate osjećaj da ste bez trunke znoja projurili kroz ponavljanja, to je znak da trebate povećati težinu.
5. Budite strpljivi i slušajte svoje tijelo
Pratite što vam tijelo poručuje i uzmite dan odmora kada je potrebno. Dajte mišićima vremena da se oporave. Bitno je znati kako promjena ne dolazi preko noći. Budite strpljivi i cijenite svaki korak na tom putu. S vremenom i dosljednošću primijetit ćete da možete podići malo više nego što ste mogli prije, ili ćete moći napraviti još nekoliko ponavljanja u setu.
Pročitaj i ovo:
• Krenite u akciju i počnite s tjelovježbom!
• 7 savjeta profesionalne trenerice za uspješan trening
• Redovito vježbate? Zapravo ste mlađi nego što mislite
